一 冷敷的操作方法 冷敷有很多种方式，最常用和方便的是用冰敷，常见的有：冰袋、冰浴、凝胶制冰袋、化学冰包、冷冻喷雾剂、冷冻袖套系统等。具体选用哪种方式更好，要根据受伤的部位以及受伤的种类而定。 通常情况下，使用冰袋即可。制作方便，成本低廉，家中有冰箱都可以自行制作，通常将冰块和水以1：1的比例混合放在塑料袋中。 使用中可以在冰袋外裹一个毛巾或织物，也可以使用弹力绷带包裹冰袋包扎于受伤处，松紧度要适中。冰敷一般维持15-20分钟，然后移开，恢复至室温20分钟左右。根据实际情况，可以选择继续冰敷，也可每隔2-3小时进行一次。
如果冰袋直接放在皮肤上时间过久会引起冻伤，皮肤和皮下组织（肌肉、神经和脂肪）会受损，有时甚至是永久性的损伤。有些部位比如肘关节、膝关节等处皮下组织较薄弱，神经接近皮肤，冰敷时更需要控制时间，一般不要超过20分钟，以免损伤神经。 如果是术后冰敷，注意不要让冰袋上的冷凝水污染了伤口。 小结 ①冷敷要隔着； ②每次15-20分钟为宜； ③可以每隔2-3小时重复。 二 热敷的操作方法 慢性损伤后通常使用热敷，帮助缓解肌肉紧张、减少疼痛、增加韧带和肌腱的弹性、增加局部血供。运动前热敷慢性损伤处，可以帮助热身，增加组织灵活性和柔韧性。
使用热敷袋或者电热袋，是较为简便的一种方法。热敷袋主要的生热成分有凝胶或小麦，使用时需要微波加热或者混入热水。电热袋是直接插电加热到一定温度后断电。把热敷袋或者电热带放到合适的温度（50-60°C） 后，外裹毛巾敷在受伤处，要注意保证局部舒适感，温度不宜太高。通常一次热敷15-20分钟左右为宜，一般每天可以进行2-3次。 热毛巾也能热敷。湿敷一般比干敷有效，组织渗透性较好，可达深部组织。但是热毛巾的热量一般只能维持5-10分钟，感觉不热了就及时更换新的热毛巾。 小结 ①热敷要控制温度（50-60°C）；
②也要隔着，松紧合适； ③每次15-20分钟为宜，每天可进行2-3次。