健康知识库

　　随着现在社会的发展，生活节奏变快，工作压力变大，人们呆在办公室的时间也是越来越长，常常对着电脑一天都不活动。久坐不动，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，弹性降低，出现倦怠乏力，严重者可能会出现肌肉僵硬、麻木、疼痛，引发肌肉萎缩。导致慢性腰肌劳损或者腰肌筋膜炎又称腰肌纤维炎等。

　　有数据显示，超过85%的人在一生中有过腰痛的病史， 其中有10%的人因疾病而要放弃原有的工作。腰痛可以说，使我们最为常见的"朋友"，也是最令我们困扰的"敌人"之一。 很多人都用"小燕飞"进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌的保健目的。"小燕飞"确实是比较经典、也很容易操作的腰背肌锻炼项目之一。

　　它的动作要领相对简单、容易掌握、也不受天气、环境等条件的限制。 但你的"小燕飞"做对了吗? 在地面或硬板床上，采取俯卧位，以腰部作为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚，稍稍抬离地面即可。 或在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可。

　　每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。 在做"小燕飞"有几个非常重要的细节，很多时候由于细节错误导致锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。

　　"小燕飞"注意事项

　　1、做"小燕飞"锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。

　　2、做"小燕飞"锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。

　　3、做"小燕飞"锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。很多人都有这一的误区，每次做"小燕飞"能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

　　4、做"小燕飞"锻炼时，要适量，不能急于求成。特别是老年人及我们风湿科的病人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。

　　5、"小燕飞"并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行"小燕飞"活动。一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。我们推荐的"小燕飞"还是以保健为主，对于现在有腰痛症状的人，还是要及时到医院看病，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能训练。