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腰背肌训练是一种简单易学的训练方法。主要适用于腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰背肌筋膜炎。
腰背肌训练大体分为两种形式。第一就是平卧式，就是常说的五点式。这也是接下来我们要详细描述的方法，因为这种方法相对简单，出现损伤几率较小。第二就是俯卧位式，就是我们常说的飞燕式。动作像一只飞燕一样。动作虽然说不同，但是具体的要求和下面讲解的基本相同。但是我个人认为飞燕式容易造成颈部和背部肌肉拉伤，平常也不大推荐。
接下来我们说一下平卧位腰背肌训练的具体要求。腰背肌训练一般要求平卧硬板床，双上肢放在身体两侧，双下肢伸直并拢。臀部和背部抬离床面，不需要太高，只要离开床面就可以了，坚持5秒钟，放下休息5到10秒，感觉不累了，再来一次，将臀部和背部抬离床面坚持5秒钟，像这样一共做20次，就可以了，一般情况早晨和晚上各做一个循环。
腰背肌训练时，一般情况下第一周会出现腰背部疼痛稍有加重，这是因为训练后肌肉拉伤引起的，但是不会太严重。一般的第二个星期就会出现好转。大多数人会在腰背肌训练后两到三个星期后，才能感觉到腰背部疼痛不适逐渐好转。
贵在坚持！
最后一定要说一下，腰背肌训练的禁忌症。肾结石和泌尿系统疾病引起的腰背部疼痛。强直性脊柱炎、腰椎结核、肿瘤引起的腰背部疼痛。腰椎间隙感染引起的腰背部疼痛，腰椎不稳或者是滑脱引起的腰背部疼痛不适。胸腔腹腔盆腔内脏器病变引起的腰痛。以上列举的疾病是严禁坐腰背肌训练的。