健康知识库
踝关节力量训练
编辑：ddayh.cn
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崴脚”即踝关节扭伤后，可表现为踝关节周围软组织损伤、韧带损伤，严重者甚至发生踝关节骨折。
急性期治疗首先是我们常说的“大米”原则即“rice”原则。R rest休息制动；I ice 冰敷；C compression 加压包扎；E elevation 抬高患肢。同时配合物理因子治疗（详见前期文章-足踝疾病康复之物理因子治疗）。
那么急性期疼痛缓解后或手术后该怎么办？当然需要踝关节力量训练，一方面改善休息、活动减少后的肌肉萎缩、肌力下降，另一方面提高肌力以防止再次的扭伤。每天上班、医院离家太远，不能来医院进行专业指导怎么办？福利来了，北京同仁医院康复科的专业足踝康复团队手把手教您怎么在家中练习踝关节肌肉力量！
1. 所需物品：弹力绷带/橡皮筋，沙袋，踏板/台阶
以下演示均以右踝关节扭伤为例
2. 床上训练
图①：勾脚-胫前肌肌力练习 图②：踩脚-小腿三头肌肌力练习
图③：向内翻-胫后肌肌力练习 图④：向外翻-腓骨肌肌力练习
运动处方：以上每个动作持续20秒，放松20秒，重复20次，休息5分钟，再重复20次，2个20次为一组，每天2-3组（可根据自身情况增减）
3.坐位训练
图⑤：向外翻 图⑥：向内翻 图⑦：勾脚 运动处方：同上
4. 站立训练
图⑧双足站立提踵（侧面观、正面观）：与肩同宽站立，提踵（抬脚跟）。
运动处方同上
图⑨单腿站立：两腿交替进行。运动处方同上
站在台阶上提踵； 站在台阶上向下踩脚
持续10秒，余运动处方同上
5. 以上运动训练根据自身情况逐渐增加难度、时间
以训练后适当疲劳、休息后能缓解为宜
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