健康知识库

如何改变睡眠时间?

我们的睡眠周期是有记忆的，改起来也不是一两天的事儿。不过只要自己想改，方法是有的，而只要坚持一下，效果也是有的。

1. 固定作息时间和生活习惯。每天在固定的时间睡觉，生物钟就会慢慢改变，等快到点的时候，身体自然就会困了。与此同时，睡前也可以保持某些习惯，比如刷牙、洗脸、洗澡等等，暗示自己快睡觉了，身体也会做好准备。

2.保持昏暗的睡眠环境。光会影响我们的生物钟，当环境变暗，身体就会想睡觉。可不少晚睡的人会玩手机、看电脑。这些电子设备会发射蓝光，影响生物钟，导致入睡变慢。所以尽量别躺在床上玩手机了。

3.起床后不要待在黑暗的屋里。光可以帮助我们唤醒身体，因此醒来后就尽量让自己所处的环境变亮，比如拉开窗帘、开灯，甚至是出去走走。

4.减少午睡时间。中午小睡一会儿确实可以帮助人恢复精力，但睡太久的话，晚上可能就睡不着。每天午睡 15～20 分钟刚刚好。

5.少喝咖啡，浓茶。研究发现，睡前 6 小时摄入 400 mg 的咖啡因(大约 2～3 大杯咖啡)，会影响睡眠。

刚开始的时候会不习惯，如果已经在床上躺了好一会儿(比如 20 分钟)，却一直很清醒，别焦虑，可以起来做点放松的事情，如看书、收拾屋子，慢慢就会犯困。

如果已经定了新的起床时间，那就尽量避免多睡或补觉，即使前一天凌晨 3～4 点才睡或当天很困，午休也不要超过半小时。