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正念减压疗法的创始人卡巴金博士，曾经谈到以下7个正念培育的态度：

接纳（Acceptance）

接纳意味着看到并接受事物的本来面貌。例如，如果头疼，就接受自己头疼。其实，早晚我们都得面对并接受事物的本来面貌，不论是癌症诊断或亲人辞世。

通常，我们都要经过情绪化的否认或愤怒后才懂得接纳，这是自然的过程，也是疗愈的历程。疗愈(healing)就是如其所是地与所有人、事、物达成和平协议。

日常生活中，我们消耗很多能量来否认或抗拒已经发生的事实，因为我们总希望事情能依照自己想要的方式进行。但这只会制造更多的紧张与压力，也阻碍了事情向积极方向转变。我们急于否认、强迫与挣扎，只剩下少许的力气留给成长与自我疗愈，更糟的是甚至这少许的力气在缺乏觉察下也可能被我们挥霍殆尽。

接纳，不意味着你必须喜欢某件事情，不意味着你必须采取一种消极的生活态度或放弃你的原则与价值观，也不意味着你必须对现况满意或只能宿命的顺从容忍。接纳，不表示你应该停止改变不好的习惯或是放弃追求成长的欲望，更不表示你必须容忍不公正或停止改善环境的努力。接纳，只意味着你愿意看到人、事、物的真实面貌。不论生活中发生什么事情，你能确实看清所发生的状况，不被自己的评价、欲望、恐惧或偏见所障蔽。如此一来，你才能采取适宜的行动。

培育接纳的方法，就是好好觉察每分每秒的真实面貌，完全与真实面貌同在。我们不强迫或勉强自己应该如何，只是提醒自己对于所感受到、所想到与所看到的一切，都抱持涵容与开放的态度，因为这就是当下的存在。如果我们能够维持对当下的持续专注，就会明白并确定，一切都是会改变的。每分每秒都是练习接纳的良机。

初心（Beginner’s mind）

当下的丰富性就是生命的丰富性。我们经常以自己的想法和信念来看待我们所“知道”的一切，这反而阻碍了当下的真实体验。我们理所当然地视所有事物为平凡，错失了平凡里的不平凡。为了观察当下的丰富性，我们需要培养“初心”的态度。初心，指的是当我们面对每个人、事、物时，都好像是第一次接触。

在正念练习时，这种态度尤其重要。不论是练习身体扫描、正念瑜伽或静坐，都要以初心的态度来进行。唯有如此，我们才能不被过去的经验所衍生的期待或恐惧所影响。开放且初心的态度，让我们涵容人、事、物的各种新可能，让我们免于被自以为是的“聪明”所捆绑。生命中没有任何一分一秒是一模一样的，每一秒都是独特的，蕴含了各种可能。初心，提醒我们这个简单的道理。

初心在日常生活中就可以培育了。让我们来做个实验吧！下次在你看到熟人时，试着问自己，你是用一种鲜活的眼光看到真实的他，还是只看到你心里所认定的他。或是对你养的狗儿、猫儿，也试着用这种态度来看待它们。当你在户外时，看看你是否能以澄明平静的心，真正地看到天空、白云、树丛、石头，如它们当下所呈现的样子？抑或你只是透过自身想法、观点、情绪的有色面纱来看这一切？

放下（Letting go）

据说，在印度有一种抓猴子的好方法。猎人在空的椰子壳上挖个洞，大小刚好可以让猴子的手穿入洞内，然后在洞的另一头钻两个小孔，穿线将椰子固定在树上，猎人将香蕉放入椰子后便躲起来。不久，猴子过来，伸手去拿椰子里的香蕉。这洞口做的很巧妙，松开的手可以自由进出，但握起拳头的手就出不来了。此时，猴子唯一该做的就是松手并放下香蕉，而这却是猴子最不想做的事情。

即便拥有聪明才智，我们的心也还是经常像猴子般被困住。因此，在正念练习中培养放下的态度是十分重要的。当我们开始专注于自己的内在体验时，很快就会发现这颗心总希望控制某些想法、感觉或状态。如果是愉悦的经验，我们试图延长、扩展，甚至一次又一次地召唤相关经验。若是不愉快的、痛苦的、令人恐惧的经验，我们就会努力减除、阻止或闪避。

正念练习中，对于所经验到的一切，我们刻意学习放下心中看重或排斥的倾向，尽让各种经验如其所是地呈现，保持时时刻刻地观察。放下，是一种顺其自然并接纳事物本来样貌的态度。当观察到自己的心正在抓取或推开某些东西时，我们有意识地提醒自己放下这些冲动，再看接下来的内在会如何转变。当发现这颗心正在评价时，我们觉察此现象，却不跟随评价的内容，允许评价升起、存在与消逝，以此学习放下评价。同样，当过去或未来浮上心头时，藉由直接观察这些思绪并安歇于觉察本身，从而放下它们。

若某些事情特别盘据心头实在难以放下，可以引导注意力去感受这些“紧抓不放”的感觉。抓紧是放下的另一面，是种情感的黏着依附。不管是哪种情感依附或对生活产生什么影响，我们都可以好好认识它们。当我们确实放下时，再感受那感觉像什么以及产生何种影响。仔细观察那抓紧不放的思绪，终会让我们对放下有许多认识与领悟。所以，不论是否能“成功地”放下，只要持续观察，正念就会不断地引领并教导我们。

我们对放下其实不陌生，每天睡觉时我们都在放下。我们在一个安静的地方躺下来，把灯熄掉，放下自己的身与心；若无法放下，就无法睡着了。

多数人都曾因思绪无法停止而睡不着，这是压力升高的第一个征兆。我们无法释放某些想法，因为实在太过投入了。此时若强迫自己入睡，情况只会更糟。因此，整体看来，如果你还可以入睡，表示你已经是放下的专家了。现在只需学习将这种放下的能力，运用到清醒时刻就可以了。

不争/无为（Non-striving）

一般来讲，我们做每一件事情都有目的，例如：为了获取某些东西或到达某个地方。然而，在正念练习中，这种有为的态度可能会导致不小的阻碍，因为正念不同于人类其他的活动。虽然正念需要很多的努力与能量，但终极而言，正念是无为的、是非行动的。除了做你自己之外，正念没有别的目标。有趣的是，你已经是你自己了。这听起来颇吊诡且有点疯狂，但足以引领你朝向新方式来看待自己。少点追求而多点存在（being）。

举例而言，当你坐下来练习静坐时，你想着“等一下我就可以放松了”或是“我会变得更有智慧，我将可以控制疼痛或成为一个更棒的人”，此时你心里已经为自己设定一个应该达到的境界，反过来说你对现状是不满意的。

“如果我能更冷静、更聪明、更努力，更这个、更那个就更好了！”，“如果我的心脏能更健康、膝盖能更强壮，那该有多好！但是，现在的我不是！”

这种态度会侵蚀正念的学习。正念要求纯然专注于当下所发生的一切。如果你是紧张的，就观察紧张；如果你是痛苦的，就尽其所能的观察痛苦；如果你正在批判自己，就观察你的心正在进行评价的活动；只是观察。请记住，我们允许分分秒秒所经历的一切存在于当下，因为它已经是如此了。只需要单纯地在觉察中拥抱、涵容它，不需要对它做任何事！

许多人听了医师的建议来减压门诊。第一次来时，我们会探询他们的学习目标，但之后则会鼓励他们在这八周中别朝所设定的目标迈进，这让他们非常惊讶。尤其如果病人怀着降低血压、疼痛或焦虑的渴望而来，他们会被告知先别试着降低血压，也别尝试远离疼痛或焦虑，只要单纯的停在当下，仔细跟着正念的指示练习。

你很快就会发现，在正念的领域中，达成目标最好的方式就是别用力追求你所渴望的结果。取而代之的是，分分秒秒如其所是地仔细观察所有的人、事、物，进而接纳当下所呈现的一切。

信任（Trust）

在正念训练中，逐渐发展出一种信任自己与信任自身感觉的态度，是不可或缺的。过程中你也许会犯错，但比你一味追求外来指导好多了。有时候你可能会觉得不对劲，那么此时为何不尊重一下自己的感觉呢？为何要因为某位权威人士或某些团体有不同的意见，就轻易忽略或抹煞自己的真实感受？在往后所有练习中，信任自己的态度是很重要的。特别是在练习瑜伽时，当身体告诉你停止或缓和点儿，你必须尊重这些感觉，否则很容易就受伤了。

有些正念学习者过度臣服于老师的声誉或权威，反而不重视自己的感受或直觉。他们相信老师一定充满了自己所难以企及的智慧，他们景仰老师是完美智慧的化身，因此毫不质疑地模仿老师。说实在的，这样的态度与正念练习是背道而驰的。正念练习强调做你自己并明白做自己的意义。任何人只要还在模仿另一个人，不论被模仿者是谁，在正念的路上就已经走错方向了。

你永远不可能成为另一个人，你只能期待更充分地成为自己，而这也是练习正念的首要理由。虽然对学习来源保持开放与尊重的态度是很重要的，不过到头来你还是得自己过生活，因此老师、书籍、影音媒材都只是导引与建议。练习正念，就是练习负起做自己的责任，学习倾听与信任自己。有趣的是，你愈培养对自己的信任，你就愈能信任别人，并看到别人善良的一面。耐心（Patience）

耐心是智慧的一种形式。耐心表示我们了解也接受，若干人、事、物只能依其自身速度展现。一个孩子可能会把蛹打开，好方便蝴蝶飞出来，蝴蝶却无法因此受益。任何成年人都知道，蝴蝶只能依照自己的速度破茧而出，是无法加速的。

同样的道理，当我们透过正念练习来滋养自己的心灵与身体时，我们得时时提醒自己，别对自己失去耐心。不论失去耐心的理由是因为我们发现自己老是处在评价的状态，或是我们感到紧张、焦虑、害怕，或是因为我们已经练习一段时间却毫无所获。无论如何，我们都需要给自己若干空间来涵容不舒服的经验。为什么？因为这些都是我们当下生命的真实呈现。我们要学习对待自己犹如对待蝴蝶之蛹。既然如此，为何为了某些所谓的“更好的”未来而急急催促现在呢？毕竟，每一个时刻，在那当下都是自己的生命啊！

当你如此练习与自我同在时，就会发现你的心里还有“一个心”。这颗心最喜欢的事情之一，就是徘徊于过去、未来及沉迷于东想西想。有些想法令人开心，有些则令人难过或焦虑，无论开心与否，东想西想本身即可强势占据或遮蔽觉察。大部份时间里我们对当下的感知都被各种想法淹没，完全失去与当下的连结。

当心动荡不安时，耐心协助我们接纳它，也提醒自己不需要受动荡所困。

练习耐心使我们明白，更多的活动或思考其实无法让我们活得更富足，反向操作才有可能。耐心，就是单纯地对每个瞬间全然地开放，承接蕴含其中的圆满，明白事物只能如蝴蝶般，依其自身的速度开展与呈现。

非评价（Non-judging）

在正念练习中，你需要透过仔细专注你自身分分秒秒的经验，在此同时，尽可能不受自己的好恶、意见、想法所牵制。这让我们直接看透事理，以一种客观的、不偏不倚、不加掩饰的态度来观察或参与，而不是带着有色眼镜或心中的向往来扭曲事理。

要做到对自身的经验采取这种立场，那么首先，对于各种内在或外在的经验，你必须能觉察心里川流不息的评价与惯性反应；其次，学习从这些评价与惯性反应中，往后退一步。当我们开始关注自己的内心状态后，会惊讶地发现原来我们总是不停地在评价各种经验。对于所见的一切，几乎都以自己的价值和偏好为基准，不断地分类并贴上标签。出于若干理由，我们对某些人、事、物感到愉悦，我们就评价它们是“好的”。我们抱怨某些人事物是“不好的”，因为我们对他们感觉不好。其余的则归类为中性，因为与我们不相干，我们几乎不会注意到他们的存在，通常也不会引起我们的兴趣。

基于这种分类与评价的习惯，我们会毫无觉察地落入惯性反应，而惯性反应几乎都是机械式，欠缺客观基础的。各种大大小小的评价盘据心头，让我们很难感受到平静，很难对内在或外在正发生的事情有敏锐的洞察。于是这颗心像溜溜球，整天随我们的评价上上下下。如果你对这个说法感到质疑，只要在上班或上学途中抽出十分钟观察自己，你就会发现心头充斥各种的喜欢与不喜欢。

如果我们想要找到一种更有效的方式来面对生活中的种种压力，第一要务就是能觉察这种自动评价的习惯。如此我们才能看穿自己的偏见与恐惧，看到偏见与恐惧如何支配我们，那么我们才能从中释放自己。

练习正念时，心中一旦升起任何评价，加以辨识且主动采取更广阔的观点，暂时停止评价，保持不偏不倚的观察是相当重要的。当你发现自己的心已经在评价时，不需要阻止它，只需要尽可能的地觉察正在发生的一切，包括你所采取的各种惯性反应。此外，对已发生的评价不要再加以评价，这只会把情况弄的更复杂。

举例来说，在练习观呼吸时，你心中升起“这真无聊”、“这根本没用”或“我做不来”的想法，这些其实都是评价。当这些想法浮现时，以下的做法非常重要：首先明白这些都是评价性的想法；其次提醒自己先搁置这些评价，既不追随这些想法，亦不对这些想法起任何惯性反应，只要单纯地观察心中所浮现的一切；然后继续全心全意地觉察呼吸。