健康知识库

一、运动的基本参数
按照强度把运动分为三种类型：
1.最大心率55%～65%的低强度运动
2.最大心率65%～75%的中等强度运动
3.最大心率的75%～90%高强度运动
计算自己最大心率的通用公式：220减去你的年龄
只要一个心率监测器，
你就能随时监测自己运动的强度。

至于运动量的标准，
美国疾病预防控制中心的建议是
1.每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动
2.每周6天进行45分至1小时的有氧运动，其中4天中等强度运动，2天高强度运动。

最好和同伴一起。
不要担心没精力，
没精力恰恰是因为缺乏运动。

二、循序渐进的运动配方
如果你从未运动过，
那最好从行走开始。
每天以最大心率55%～65%的强度步行1小时，
如果还有力气聊天，
就可以提升到中等强度的运动。
在中等强度的慢跑中，
人们拆除身体中的某些东西，
然后又重新组装，
使它们更加牢固强壮。

而在高强度运动中，
身体进入全面的应激状态，
此时代谢从有氧变成无氧，
肌肉直接利用储存于肌肉的肌酸和葡萄糖，所以人会感觉到刺痛。
但此时，
脑垂体会分泌被称为“青春之泉”的人体生长素。
它不仅能平衡大脑内的神经递质，
还促进生长因子的成长，
让活动、能量和学习协调一致。
不过，
这一切都要求你必须有牢固的有氧运动基础。

最佳的运动计划是有氧运动和复杂运动结合，
它们产生不同的影响，
而且相互之间是互补的。
瑜伽、舞蹈、太极拳、网球，
这些活动的训练能让大脑的全部神经细胞参与其中。
最初，你会有点尴尬和手足无措，
但当连接小脑、基底核和前额叶皮层的神经回路活跃起来后，
你的动作会越来越精准。
随着不断地重复与练习，
神经回路的效率不断提升，
反过来促进动作的创造性。

三、如何坚持？
统计资料显示，
有大约二分之一的人开始一个新锻炼计划后，
会在6个月到1年之内放弃。
这并不奇怪，
最主要的原因就是人们常常一开始就进行高强度运动，
结果生理和心理上都很难受，
所以放弃。