健康知识库

夏天要来了，马上要穿短衣服了。很多朋友为自己的体重发愁。经历了这么长的假期，吃得好，运动少，身材可能不那么完美了，而且肥胖以后比别人更热。

?什么是肥胖？

?肥胖的形成有遗传的因素，也和饮食运动等因素有关。根据《中国居民2002年营养与健康调查》，≥18岁成年人BMI （体质指数）在24～28为超重，>28为肥胖。那么体重控制在多少呢？标准体重（kg）= 身高（cm）-105。

减肥不等于减重

我们用数字表示体重，数字下降了就是减肥，这是错误的。影响人体体重的因素主要是脂肪、肌肉和水分。脂肪组织主要分布在肠道外周、肝脏、皮下，主要作为身体的营养物质储存能量以及展现体态。肌肉的功能是提供力量支持，协助动作的完成，储存部分能量，肌肉的成分主要是水和蛋白质。保持一定的肌肉量对于我们的日常生活和身体健康都非常重要。但值得注意的是，肌肉量会随着年龄增长不断下降。肌肉量绝不是我们要去刻意减少的。肌肉中 70% 是水，而成年男性体内水分的含量约70%，女性体内水分的含量约75%。

快速减肥，减的是什么？

如今减肥产业很红火，提倡快速减肥。1周或2周瘦十斤或者二十斤等等。过于太快的减轻体重会导致体内营养流失，代谢紊乱，内分泌失调而出现神经厌食症、闭经、贫血等症状。快速减肥常常通过减少体内的水分。而节食会首先消耗我们的糖原的储存，其次会消耗脂肪，最后消耗蛋白质。

如何合理减肥？

WHO(世界卫生组织)提出健康减肥三原则：不腹泄．不节食、不乏力。违背这三点都不算科学减肥。减肥的两个重点，第一控制热量的摄入，第二增加运动量。

热量的摄入控制，需要对三餐的成份和量进行规划。保证早餐精，午餐好和晚餐少。在饮食成分上应该增加蛋白质和蔬菜的比重，减少碳水化合物和油脂的比重。少吃不是不吃，这些成分是体内的必须营养物质，一旦缺乏就会出现相应的疾病。饮食为低能量饮食，蛋白质增加到30-40%，脂肪降到20%，碳水化合物减少到40-50%。

运动上要无氧运动和有氧运动的结合。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，有氧运动包括跑步、游泳、骑车等。有氧运动的能量消耗90%由脂肪酸和糖原提供。无氧运动会包括短跑、肌肉训练、俯卧撑等等，能量主要由糖原提供。保证每天累计40 分钟以上，中间可以停止，单每次运动总消耗热量须达300千卡，运动安排在空腹时，此时运动消耗的能量主要由脂肪氧化提供，要每周4～5 天才能达到瘦身效果。