编辑：ddayh.cn
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睡眠对于个人集中注意力、集中精力、情绪、总体健康和幸福感很重要。但是，不幸的是，许多多动症患者并不能获得他们所需要的睡眠。研究表明，大约25%到50%的多动症患者有睡眠问题。如果多动症患者晚上睡眠不好，那么在白天的多动症症状则会更严重。
这里提供25个睡眠策略可以帮助患有多动症的成年人和儿童获得更好的夜间睡眠。
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一、多动症的就寝时间例程
一个简单的、持续性的、放松的睡前例行程序可以帮助ADHD患者的身体为睡眠做好准备。下面是一些建议在睡前可以做的活动：
1、喝一杯热茶。许多人发现一杯温暖的洋甘菊或“甜梦”茶有助于促进良好的睡眠。一定要选择一种不含咖啡因的茶。
2、吃一些清淡的健康零食。睡前吃太多会使睡眠更加困难，但是很多人发现吃些小点心会有所帮助。
3、有专门安静的时间。睡前度过一段安静的时间有助于大脑放松，为睡眠做好准备。可以在睡前安排孩子一段安静、专注的游戏时间；大人和孩子一起阅读的时间；听轻松的音乐或舒缓的户外声音，比如流水声或蟋蟀夜鸣；深度放松；呼吸练习；想象；冥想等。
4、洗个热水澡。有时候，简单的事情也会非常有效。泡澡或淋浴是很放松的，可以帮助入睡。
5、积极思考。虽然这可能需要一些时间来重新调整你的思维，但是试着在睡前想一些“快乐的想法”。把那些忧虑和消极的想法放在一边。养成睡前积极思考的习惯。想想最喜欢的地方，比如海滩。甚至可以播放海洋的声音。快乐的想法和良好的感觉可以让人更容易轻松入睡。
6、芳香疗法。有些人发现在洗澡时使用香薰油有助于睡眠，尤其是薰衣草、茉莉和洋甘菊等气味。
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二、避免保持清醒的事情
上面的建议是在睡觉前加上一些东西。但是，在睡觉前减掉或避免一些东西也很重要：
7、避免饮酒。酒精常被认为是镇静剂。虽然酒精看起来能诱导睡眠，实际上它会让你的睡眠会更不安宁，更容易受到干扰。酒精会增加夜间醒来的频率，也会让人无法进入深度睡眠，而深度睡眠是得到休息的必要条件。另外，酒精也是一种利尿剂，会让人夜醒几次来排尿。
8、避免糖分。不要在一天的晚些时候（如傍晚）吃/喝含糖的食物和饮料。糖分带来的额外能量会让人更难入睡。
9、不喝咖啡因。睡前至少4个小时不要摄入咖啡因，甚至完全避开咖啡因。众所周知，咖啡因是一种兴奋剂，它可以让一些人保持长时间的清醒与兴奋。此外，咖啡因也是一种利尿剂，所以如果在睡前摄入了咖啡因，那么在晚上可能会醒来上几次厕所。
10、不抽烟。吸烟不仅对你的肺有害，而且尼古丁也会让人更难入睡，也会导致夜间睡眠中断。
11、不要在睡前开始过度专注的活动。即使这可能很难，但也不要开始一项会导致过度关注的活动，因为它可能很难让人脱离出来去上床睡觉。成年人和儿童在使用电脑或手机等屏幕媒介时都能导致过度专注。请不要让电视、电脑和手机等屏幕媒介进入卧室，这会有帮助睡眠。
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三、需要尝试更多的仪式
所有的睡前活动都能帮助你为入睡做准备。这里还有一些其它的仪式，可以帮助你或你的孩子上床睡觉。
12、听有声读物。一个好的故事可以帮助孩子和成年人放松下来。试着在黑暗中闭上眼睛听。
13、准备睡眠环境。确保睡眠环境有利于睡眠，枕头和床垫要舒适，光线要暗淡，温度要凉爽，还要安静。
14、阅读。许多人常常选择读一本书或杂志以准备入睡。但是一本非常吸引人、扣人心弦的书可能会适得其反，这让你一页一页地翻上好几个小时。因此，杂志可能是更安全的选择，因为无论文章多么有趣，都要短得多。
15、停止忧虑。当你的头放到枕头上，一天之中的问题就会开始在你的脑海里飞快地闪现，让你无法入睡。阻止种情况的方法是在你的床边放一支笔和一张纸，写下你的想法和担忧，并保证自己会在明天早上解决它们。
16、打开一些白噪音。白噪音是一种温和、稳定、单调、和平的声音，像风扇的嗡嗡声或空调的背景声音，平静而不刺激。
17、使用过渡对象。柔软的毛绒毯子或特殊的、安全的玩具可以帮助婴幼儿过渡到睡觉时间。一个简单的过渡对象对较大的孩子入睡是在所帮助的。
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四、养成健康习惯
养成一些健康的习惯有助于促进健康的睡眠。
18、耐心等待变化。睡眠问题需要一段时间才能解决，所以要有耐心。坚持你的习惯，慢慢地你肯定会开始睡个好觉。
19、建立固定的上床时间和起床时间。每天晚上在固定的时间上床睡觉，早上在固定的时间起床能促进更好的睡眠。人体内部生物钟有助于调节睡眠和唤醒周期。坚持建立固定的上床时间和起床时间可以让你的生物钟保持工作正常，以确保获得你所需要的充足睡眠。
20、锻炼身体。锻炼促进身体健康和整体健康，还可以促进良好的睡眠。不建议睡前进行剧烈运动，但是大量研究发现，有规律的运动可以提高睡眠质量。一定为多动症的孩子安排很多的户外运动。
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五、促进睡眠的补充剂
有些人使用一些补充剂来帮助改善睡眠。但是，在使用前务必咨询你的医生，因为它们可能与正在服用的药物相互作用或干扰。
21、褪黑激素。这种天然产生的激素是由大脑的松果体分泌的。褪黑素有助于调节睡眠。黑暗刺激褪黑激素的产生，而光线会抑制褪黑激素的产生。褪黑素可以改善ADHD儿童和老年人的睡眠。这也对于那些从事轮班工作或需要处理时差的人也很有帮助。请与医生讨论使用褪黑素，因为它可能与其他药物和补充剂相互作用。
22、L-茶氨酸。绿茶和红茶中都含有这种氨基酸，它似乎与咖啡因的作用相反。它被一些人用来减轻压力和促进放松。但是，可以在白天早些时候（如上午）喝茶，来获得帮助。（一定要避免在晚上接触咖啡因）。一项研究发现，L-茶氨酸可以帮助改善8到12岁多动症的男孩的睡眠质量。
再次提醒，一定要和医生讨论任何补充剂，以防止它们可能与药物相互作用。
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六、去看医生
虽然有许多睡眠策略可以自己实施，但有时还是需要医疗建议。最后三条建议是和医生谈谈你的睡眠问题。
23、调整药物。调整多动症药物剂量或服药时间可能有助于让睡眠更容易一些。和医生谈谈药物使用。
24、检查铁的水平。一些ADHD患者也患有缺铁性贫血，这可能会出现不宁腿综合征（RLS），可能会导致跌倒和保持睡眠困难。
25、如果睡眠问题仍然存在，请继续寻求帮助。睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、嗜睡症或其他医疗问题，可能是导致或促成睡眠问题的原因。如果你仍然担心睡眠问题，请咨询专业医生。
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