健康知识库

       腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生,减缓椎间盘的退变，进而改善生理曲度。具体方法如下:

一、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝； 

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。 

3、持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息一下为一个周期。（如下图）

二、三点支撑法 

1、仰卧在床上，去枕屈膝； 

2、在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面。

持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息一下为一个周期。（如下图） 

三、小燕飞

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面； 

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；  

3、持续3～5秒，然后肌肉放松休息一下为一个周期。 （如下图）

注意事项 

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，"小燕飞"可能比较费力，可以采用"五点支撑"的方法锻炼。逐渐向"三点支撑"过渡，病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分2~3组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。 

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。 

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。 

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。