“足底筋膜炎”的重新认识和治疗
编辑：ddayh.cn
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足弓的功能就像弓（就是射箭的弓），
足底筋膜就像弓的弦。
“弓弦”的张力保持拱的形状。
但每次你走一步，
随着你下肢肌肉的牵拉，
“弓弦”不断收紧和伸展，
把你的身体像箭一样射出去。
可当拉伸太硬和太频繁，
这根“弦”被激怒了，
然后它就会像“弹棉花”一样，
“咯嘣”一下弹在你的脚上！
这时就发生了困扰大家的跖筋膜炎，
俗称足底筋膜炎。
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那么到底每天走多少步才合适，
既达到运动量，
又保证脚腿不受伤呢？
因人而异，应该根据自身的年龄和体质，
选择有针对性的锻炼，并坚持下去。
不是每天走几万步，就会让身体更健康。
走路来健身，
最好是选择在清晨或晚饭后1个小时，
以30分钟到1小时为宜，
每天走5000步至8000步比较适合：
?青壮年每天7000-8000步是正常步行量；
?老年人或身体虚弱的人每天5000-6000步可达到运动效果。
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如下图（红色箭头所指），
跟骨骨刺看着就让人觉着疼，
所以“骨刺”在大家心目中被妖魔化
成了足跟痛的罪魁祸首。
但其实
足跟骨刺并不是导致脚底跟疼痛的原因，
研究表明，有足跟骨刺的人群中，
63%的人是没有任何的疼痛症状。
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足跟骨刺是跟骨骨质的增生，
跖筋膜活动过多，
过度收缩变得紧张
造成跖筋膜有细微的撕裂和发炎
变得不舒服，造成了跖底筋膜炎
这时人体的自我保护机制形成骨刺，
想要保护过度收缩的而受伤的跖筋膜。
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1，让脚休息一下。
缓解足底筋膜炎的最好办法之一
就是限制你花在脚上的时间。
你在脚上施加的压力越少，
你的脚就会有更多的时间来愈合。
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2，做简单的拉伸。
一整天都要时不时地
伸展你的脚趾和小腿以防止硬化。
通过放松韧带，
你可以加强足弓部的肌肉，并可以减轻疼痛。
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3，在脚后跟处敷冰块。
这样做可以帮助减轻炎症状况，
缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。
或者你可以把一个高尔夫球
或一个装满水的瓶子放在冰箱里，
在其冻结成冰后用它来按摩你的脚底。
按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部
以减轻炎症状况，
缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。
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4，如果疼痛增加请避免使用加热垫。
不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛，
但是，热也有可能引起炎症从而使症状恶化。
我们不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎，
务必注意。
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5，使用夜间固定支具。
夜间固定夹可在脚踝处固定出完美的90度角，
从而保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。
这可以防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况，
并能保持整晚的韧带持续伸展。
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【什么时候做?】
早上醒来后，
久坐后站立前，
走多了坐下后。
【怎么做?】
选择一把没有扶手的椅子，
人坐在椅子上，
把不舒服的脚抬起放在另一条腿上，
将脚固定在膝盖上。
用手抓住脚趾，背伸牵拉
【做到什么程度?】
牵拉至跖筋膜有紧张感
【做多久?】
保持这个动作15-30秒，
每次可以做3组，
一天最少三次
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【什么时候做？】
考虑这组动作需要用到毛巾
大家可以早、晚上在家做
【怎么做】
人坐在地面上，腿伸直
把毛巾折叠到合适的大小，套在脚上
将毛巾向身体方向牵拉
【做到什么程度？】
牵拉到能够感受到小腿后方有紧张感
【做多久？】
保持这个动作15-30秒，
然后放松，
每次可以做3组，
一天至少2次
【做的时候注意什么？】
做这组足踝瑜伽的时候，
可以坐在地上、瑜伽垫上，
甚至是硬一点的床垫上
但是一定要腰部挺直，可以用得上力。
毛巾应放在前脚掌，
脚趾下方，完全露出脚趾
所以折叠毛巾的时候注意，不能太宽
具体的宽度根据自己的脚掌长度来决定。
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【什么时候做？】
这个动作任何时间、任何地点
只要你有一面墙，你都可以做
【怎么做？】
人面向墙站立，不舒服的那条腿尽量往后伸，
双手扶墙，前面那条腿稍稍弯曲，身体前倾
【做到什么程度？】
当你感到小腿后方有紧张感
（如果你还没有感受到紧张感的话，
试着身体再往前倾，直到感受到小腿后方的紧张感）
【做多久？】
保持这个姿势20-30秒，
然后放松，
每次可以做3组，
一天至少2次
【做的时候注意什么？】
在做这组足踝瑜伽的时候，
要注意扶墙的手要与肩持平，
后腿的脚后跟不要离地，
这样才能达到效果哦
希望这三堂足踝瑜伽课，能够有效地帮助到大家，
更希望被足底筋膜炎困扰的你们，可以早早的康复。
还有一些更为专业的瑜伽动作，
来找方也医生吧。
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最后方也医生介绍了
医院内治疗足底筋膜炎常用的七种疗法，
需要在专业医生指导下进行。
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第1种
口服非甾体消炎止痛药
常有患者问方也：
不是足底筋膜炎吗？怎么不给我吃消炎药？
这里首先要强调一个概念：
足底筋膜炎≠足底筋膜细菌性炎症
足底筋膜炎是一种无菌性炎症，
口服非甾体消炎止痛药可以帮助减轻炎症和缓解疼痛。
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第2种
矫正鞋垫
可以在专业医生指导下购买矫正鞋垫。
如果你走路或跑步时脚内翻或外翻的话，
你可能需要定制矫正器或鞋垫。
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第3种
康复科理疗师
家庭疗法效果不佳的情况下，
足踝医生推荐你去康复部门咨询理疗师。
理疗师会确定你的炎症
是否通过引导拉伸和康复计划即可康复，
并进行一对一训练。
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第4种
体外冲击波疗法
冲击波疗法通常适用于采用保守治疗无效的人群。
该疗法会将声波发送到疼痛部位来放松脚部肌肉。
它的副作用包括青紫、肿胀、偶有疼痛和麻木感。
冲击波疗法虽然不如手术具有侵入性，
但相应的效果上也弱一些。
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第5种
封闭针
皮质类固醇（+利多卡因）局部封闭注射。
虽然封闭针的注射可以暂时缓解疼痛，
但是长期使用、
过度注射可能会伤害到脚跟。
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第6种
PRP（富血小板血浆）注射
PRP是将自己的静脉血通过离心的方法提取出来的
血小板浓缩液，
含高浓度的血小板，白细胞，炎性介质和纤维蛋白。
因为使用的是自身血，所以PRP疗效安全，
同时具有更强更持久的
止痛、恢复关节功能的效果。
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第7种
跖筋膜松解手术
如果以上保守疗法效果都不佳的情况下
怎么办？
足踝医生还有最终武器：
跖筋膜松解手术。
这个手术可以通过剪去一部分韧带
来达到减轻足底筋膜发炎的带来的拉紧效果。
目前开展的关节镜微创松解术
可以在保证疗效的同时有效降低手术的侵袭性。
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