健康知识库

在中国“跑起来”的当下，在您身边，和您一起有跑步习惯的人是不是越来越多呢?也有很多的朋友问我要怎么跑步，作为一个外科医生和跑步爱好者，在这里与您分享跑者的喜悦和伤痛，作为医生为您拥有轻盈的步态保驾护航。

跑步是件容易上瘾的事，大部分人最初是为了减肥，之后是为了保持健康，现在跑步已经成为了大部分人的哲学。跑步后的神清气爽，让众多跑者甘之若饴。

一.跑步伤膝?

膝关节是人体最复杂的关节，股骨与胫骨在这里联接，承担身体大部分的重量。如果把膝关节比喻为一台机器的话，那么，肌肉就是发动机，韧带就是传动带，半月板就是减震垫，关节囊就是润滑装置。

日常的健身活动中，跑步确实是最伤膝的。跑步时，膝关节除了要承担来自体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击力。您也许想不到，跑步时每次落地的冲击力是体重的2～4倍，甚至5～7倍。这个强大的冲击力经由肌肉、韧带在收缩与放松中帮助半月板实现缓冲。若肌肉强度不足，则半月板在这种强力冲击下，很容易受伤。另外，膝关节虽然主要活动范围是前后摆动，但在左右方向上也有一定的外开度，一般为3～5度。这就造成侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确会造成额外的冲击力，导致膝盖受伤。

里程越多，速度越快，膝盖累积经受的冲击力就越大，从而造成膝关节过度磨损。这类慢性过度使用损伤，以髌股疼痛综合征又称“跑步膝”最为常见，另外一个则是髂胫束摩擦综合征。

除外膝盖，腿部和足部也会承受来自跑步累积的损伤。胫骨内侧压力综合征，又名胫前疼痛，这类损伤通常引起初学者的小腿部位疼痛。足部损伤包括跟腱炎和足底筋膜炎。跟腱炎通导致踝后方跟腱走行区域疼痛;反之，足底筋膜炎引起的疼痛通常位于足底或限于足跟，在休息一段时间，例如一夜睡眠晨起后加重。

二.痛的膝盖各有各的痛法

在膝盖周边的不同区域内痛：膝盖外侧髂胫束疼;膝盖周围和前膝盖疼;膝盖上方疼;膝盖骨上方或上胫骨内侧疼。

在不同姿势或者动作时，膝盖都在用痛提醒您它的存在：走路时，下蹲时，跪姿时，跑动时，甚至，您坐着的时候它也在痛。如果下楼和下山，痛会加剧。

不仅仅是痛：有时候，膝盖局部红肿;有时候，膝盖有弹跳感;有时候，觉得膝关节发涩，甚至，膝盖僵直。

三.已经痛了，还能够动吗?

在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤。美国骨科运动医学学会(AOSSM)推荐“RICE”准则：

休息Rest: 尽可能让关节休息，避免负重。

冰敷Ice: 冰敷来止痛、消肿。每3～4小时一次，一次20～30分钟，持续数天，直到肿痛消失。

包扎Compress: 用绷带或支架包扎膝关节。

抬高Elevate: 坐和躺下时，把膝盖用枕头垫起来。

那，还能动么?答案是：能动，并且是必要的，但不能跑。损伤后，运动不足容易造成膝关节僵硬。若允许的话可以进行简单的前后运动，促进膝关节血液循环，运动烈度以关节不感到疼痛为合适。

跑步是一件上瘾的事情，跑起来，很难停下;但是坚持不跑，和坚持跑一样重要。暂时的不跑是为了长期跑下去。待本次疼痛消失后，您需要重新评估运动量、肌肉条件、足弓情况后，准备充分，再次开跑!

四.“跑步膝”需要外科手术干预吗?

大多数情况下，“跑步膝”可以通过静息和康复训练痊愈。但是，不良的跑步习惯，不当的装备、不够理想的身体条件，甚至一次事故，都可能造成膝关节严重损坏。

如果需要，可能涉及到的手术之一是关节镜：通过铅笔尖大小的内窥镜，清理受损的髌骨软骨碎片或半月板碎片。这是一个需要住院的微创手术。

五.要跑步，不要“跑步膝”

预防“跑步膝”的几个措施:

1、减轻体重：体重减少，您可以跑得更轻盈;

2、运动前后做至少5分钟热身运动;

3、按照10%原则逐渐增加运动量;

4、穿一双合适的跑鞋：及时检查跑鞋，如果磨损严重，及时更换新鞋;穿适合扁平足的跑鞋;

5、佩戴护膝;

6、正确的跑步姿势：前脚掌着地，更稳、更轻快。

最后祝大家身体健康!越跑越健康!