健康知识库
腰背肌训练操
编辑：ddayh.cn
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缓解期训练动作
① 仰卧脚踏“车”： 患者仰卧位，双手自然平放于身体两侧，屈膝屈髋，模仿骑自行车动作，做踏空动作，10～15次为一组，每天可做5-10组。要求：中等速度，以无痛为度。
② 拱桥： 患者仰卧位，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状时，停留5秒。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。5-15次为一组，每天可做5-10组。
③ 抱膝触胸： 患者仰卧位，双腿屈膝屈髋，以双手抱着双腿，让双腿紧贴胸部，保持姿势并左右晃动身体，然后完全放松回位,5-15次为一组，每天可做5-10组。
④ 直腿抬高： 患者仰卧位，双手自然平放于身体两侧，双腿伸直，交替做抬高动作，以不痛为度，两侧可各做10-20次，每天可做5-10组。
⑤ 侧卧外展： 患者侧卧位，双腿伸直，上抬单侧腿，以无痛为度，至最大幅度，两侧可各重复10-20次，每天可做5-10组。
康复期：增加缓解期动作的训练强度，另增加训练动作如下：
① 俯卧撑： 患者俯卧位，双手支撑于桌面，双脚着地，手支撑的平面要尽可能的高于双脚的着地点，做曲-伸肘交替的动作，身体的头、颈、腰、臀部尽可能保持一条直线，连续做5-30个为一组，以微酸为度，每天早晚各1组。循序渐进地增加次数。
② 直腿抬升： 仰卧，双腿伸直，双手放在臀部两侧。双腿伸直，抬起双腿，至差不多与床面成30°的位置，坚持至腹肌微酸，3-5次为一组，每天早晚各一次。循序渐进地增加单次持续时间。
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