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? ? ? 腰椎间盘膨出是腰椎间盘突出中比较轻的的程度，一般均可锻炼治疗，即可缓解症状，网上锻炼方式众多，林林总总，所说非常详尽，总结一下，无外乎以下几种： ? ? ??

? ? ? ?1.悬，利用门框或单杠等物进行悬吊，悬吊时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵引的目的。? ? ?

? ? ? ? 2.撑，撑腰锻炼，双脚叉开与肩同宽，全身放松，随着双臂缓慢上举的同时缓缓吸气，双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大程度，停留片刻，然后随着双臂慢慢放下的同时缓缓呼气、照此方法反复活动。对椎间盘膨出有一定的复位作用，同时还可锻炼腰背肌肉。 ? ? ??? ? ??

? ? ?3.拱，拱腰锻炼，双手扶墙或其他物体，身体与被扶物要有适当距离，双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰，向后拱腰，对于年纪较大的宜采用。? ? ? ? ?

? ? ? 4.倒，倒走锻炼，选择平坦而又安全的场地进行倒走锻炼，走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动。倒走时人体重心向后，需要减小骨盆前倾和腰椎后凸，有腰背肌锻炼的效果。? ? ? ??

? ? ? ?5.后，腰部后伸锻炼，双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直伸时腰背向后伸。另外，仰卧，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸。此锻炼和撑，拱有相似之处，可增强腰背肌力量的作用，有利于缓解腰背疼痛。