健康知识库

崴脚后如何才能尽快恢复呢？
要想好得快，这几步要做到
1急救措施——rice原则
R：rest休息
扭伤后就不要继续走路了，让受伤部位得以休息，减少进一步损伤。
I：ice冰敷
一般急性期24-48小时内进行冷敷。之后再进行热敷或理疗，以促使局部组织渗液尽快吸收。
C：compression加压包扎
比较严重的踝关节扭伤一般都要采取外固定的方法，可用绷带固定，更严重时要请专业医生用石膏或支具固定，因为不固定的话将来会遗留慢性的疼痛和关节不稳定等问题。
E：elevation抬高患肢
睡觉时在受伤的脚下垫一个枕头，抬高患肢帮助消肿。
2疼痛减轻后，早期康复锻炼
疼痛减轻后可尝试踝关节主动活动，逐渐负重行走，并进行肌力练习；疼痛消失后可进行肌力练习和各种功能性运动，例如直线跳、Z形跳、8字跳等。伤后3个月内进行体育运动时应使用护踝或绷带保护踝关节。
要想好得快，这几件事不能做
1活动脚腕
扭伤后，很多人习惯性活动活动脚腕，或者自己用力按揉，这是不对的，很多时候随便地扭动或按揉就会使损伤的部位症状加重。因此受伤急性期，踝关节要保持严格制动，避免因为着力、走路、活动加剧肿胀和疼痛，或导致不必要的损伤。
2热敷
扭伤后立刻热敷也是不正确的，因为扭伤导致了毛细血管出血，热敷会使血管进一步扩张，血肿会更严重。
3涂抹红花油
在扭伤的急性期如果使用红花油涂抹揉搓，会促使血流加快，加重渗出，加重肿胀。
终结崴脚，增强踝关节稳定性
很多人在踝关节扭伤后容易遗留下踝关节不稳的问题，形成扭伤——不稳——再次扭伤的恶性循环。因不稳定造成的踝关节反复扭伤可造导致关节软骨的损伤，重者可形成创伤性关节炎，从而严重影响患者的生活质量。
下边介绍几个简单易学的增强踝关节稳定性的锻炼方法。
一、灵活性练习：将腿放平，以足跟为支点，足尖向各个方向做最大程度的旋转运动。
二、肌肉力量锻炼：足踝关节的锻炼需要与小腿部的锻炼共同考虑。
1锻炼小腿三头肌——提踵
小腿三头肌是步行及跳跃获得向前或向上动力的最主要肌肉。可由坐位提踵开始锻炼，进阶到立位提踵。
动作要领：坐位或者站位，脚尖着地，尽量向上抬起脚跟。抬到最高点时坚持10秒，慢慢放平，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
2锻炼腓骨长短肌——脚踝内、外翻
脚踝外翻
动作要领：采取坐位，两腿伸平，双脚上环绕一弹力带，两脚以足跟为支点，做外翻动作。外翻到最大角度时，保持10秒，然后缓慢放松，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
脚踝内翻
动作要领：采取坐位，两腿交叉伸平，双脚上环绕一弹力带，两脚以足跟为支点，做内翻动作。内翻到最大角度时，保持10秒，然后缓慢放松，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
3锻炼胫骨前肌——背屈
动作要领：取坐位，将腿伸平，弹力带一端固定于某处，另一端套于脚上，做足部的背屈运动。背屈到最大角度时保持10秒，然后缓慢放松，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
三、稳定性锻炼——单腿站立
动作要领：单腿站立，坚持30秒钟，缓慢放下，双腿站立休息30秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
四、本体感觉锻炼——平衡板锻炼
动作要领：站在平衡板上，用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次坚持15-20秒，休息30秒，每组2-3次，每天1-2组。
除了以上锻炼方法之外，核心肌群、髋部力量的锻炼对踝关节的稳定性也起到重要的作用。因此，有习惯性踝关节扭伤的患者，最好经康复师评估后根据病情制定相应的锻炼方案。