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你的盆底肌还好吗？
编辑：ddayh.cn
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你的盆底肌还好么？首先我们先看看盆底肌在哪里……
盆底肌，即盆底肌群，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张网紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
一旦这张网弹性变差，“吊力”不足，便会导致网内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁，盆底脏器脱垂等。
腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。 压力性尿失禁和子宫脱垂等，是盆底肌薄弱远期的影响，而性生活质量下降，则是近期的主要影响。这在产后妇女中尤为多见。有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴道粘膜干涩和菲薄，会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量。
人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼，男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。
那么出现这些问题，我们该怎么去解决呢？
经过媒体多年宣传，现代人大部分都知道了提肛运动。它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘，尿失禁，还能延迟性欲衰退。但提肛运动的缺点：严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛，晚上频繁起夜的患者，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若有不适症状反复出现，也应暂停。
今天我们来介绍下斯坦芬妮·布勒14周盆底肌肉训练法
第1-2周：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。温州医学院附属第二医院妇科董克
第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒
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