健康知识库

这里是一些自我调节恢复规律睡眠、提高睡眠质量的办法： 目标一 自我训练，实现真正的规律作息 1、在近乎固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大。 2、无论你前一天晚上睡了多长时间，尝试每天早上都在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。 3、如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是可以理解的。然而，你可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会越来越糟。因此，白天尽可能趴着休息，而不要躺下或打瞌睡。 一开始时会比较困难，可以不必一步到位，而是将入睡时间与起床时间逐步靠近从前习惯的世界节点，白天也尽量控制不要睡太多。经过一定的锻炼后，在随后的一段时间内，不仅你由于春节而节律打乱的睡眠能逐步回归正轨，你的睡眠质量也会越来越好。 目标二 建立卧室/床与睡眠之间强力的精神联系 1、只使用卧室睡觉或进行性生活，不要在床上阅读或看电视。 2、只有在感到困的时候才上床。 3、如果你睡不着，那么就起床，去另一个房间。 4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿，那么就逐渐延长你在床上的时间。 以上训练的作用是通过建立卧室、床与睡眠之间的精神联系，使你一看到床就会想到睡觉而不是想到其他杂七杂八的事情，身体也会自动为睡觉而做准备。 目标三 避免就寝时的过度刺激 1、下午3点之后，避免摄入咖啡因，咖啡与茶都不要喝。也不要在睡前尝试用酒精助眠。酒精和含有咖啡因类的饮料能破坏我们正常的睡眠结构，导致出现入睡困难、睡眠多梦易醒，醒后不解乏等症状。 喝酒虽然看上去好像入睡更快了，但实际上会减少人的深睡眠时间，极大地降低人的睡眠质量。 2、在你试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力劳动，不要观看刺激性的小说、电影等，尽可能让大脑进入放松状态。 如果睡前观看一些激情暴力的影视作品，阅读一些让你的情绪起波澜的书籍，势必你的大脑久久不能平静，浮想翩翩，这无疑会影响到你的睡眠。 3、尝试体育锻炼，可以帮助你更好地睡眠。如果你累了，就稍微锻炼一会儿，尽力即可。然而尽可能不要在晚上锻炼，而是将运动安排在下午或睡前四到五个小时。 体育锻炼一方面能促进机体分泌更多的多巴胺和五羟色胺，能改善人的心情，调整人的行为。从而改善人的睡眠。另一方面，经过体育锻炼后，机体处于一种疲乏困倦的状态，机体的自然反应需要睡眠去恢复精力和体力，从而改善了睡眠状况。 4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的"仪式"：可能是泡澡或淋浴，一些明快的阅读，或者另一些具有疗愈效果的音乐。 5、避免就寝时过饱或饥饿。很多人为了减肥，晚餐进食很少的食物或干脆就不吃饭。这样坚持到睡觉前，就会感觉饥肠辘辘，躺在床上辗转难眠，满脑子充斥着各种食物，影响到正常睡眠。 正确的做法是晚餐进食一些容易消化的清淡的食物，吃到七八分饱即可，也不要太饱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉，这样不会造成体重增加，也不会影响到睡眠。 6、考虑学习一套放松锻炼，并在白天及晚上躺下入睡前加以练习。 目标四 创造一个有利于睡眠的环境 1、卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘。 2、卧室安静更有利于睡眠；如果其他方法不足以实现，可佩戴降噪耳塞。 3、卧室宜凉爽，但不要寒冷；对大部分人而言，18-23℃，是比较理想的睡眠温度。 4、床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；棉被不要太厚，并基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。 目标五 解决精神心理负担，真正放松心情 1、不要徒增心理负担，偶尔一次睡不着是正常的。 有时，我们可能因为很多原因突然睡不着。比如熬了通宵之后，第二天反而睡不着了。 有些人会因此心事重重、从此睡前都担心起来、怕自己患上失眠症了。其实，这时我们要相信身体的自我调节力。大脑能够在欠觉之后的一两天内，通过增加深睡眠的方式进行补偿，虽说对身体会有影响，但不至于从此作息都混乱。 2、不要强迫自己入睡。 睡眠是个自然的过程，从入睡到觉醒有一个过程。一般来说，从上床到进入睡眠，需要半小时的时间。有些人追求的一挨枕头就酣然入梦的这种状态，这其实是一种睡眠缺乏的表现。 我们上床以后，需要放松心态、平静呼吸、放空大脑，给自己慢慢入睡的状态，才更有利于入睡。而强迫自己快速入睡，实际上是一种焦虑的表现，大脑皮层处于一种兴奋状态，是不利于睡眠的。 3、睡前处理好自己的焦虑情绪。 焦虑是导致失眠的很重要的原因。很多人失眠，就是因为没有处理好焦虑情绪。同时有很多睡眠不好的人都对睡眠就有一定的焦虑情绪，会担心今晚会不会再次失眠。因此，睡觉前利用一段时间处理好自己的焦虑，采用静坐、冥想等方式，让自己进入一种平静的状态，有利于睡眠。