好睡眠训练秘籍四之 “降龙十八掌”——渐进式肌肉放松训练 周先生是一名程序员，他的工作几乎就是每天坐在电脑前长期保持一个姿势写程序代码，加上平时很少运动，他觉得全身肌肉都处于紧张状态，尤其是肩、颈、腰、背部的肌肉特别难受，晚上上床以后也是浑身不舒服，影响了睡眠质量。 ? ? “降龙十八掌”是丐帮的一门高深武学，既非至刚，又非至柔，兼具儒家与道家的两门哲理，我们这里用它来形容渐进式肌肉放松训练。在我们的生活中，由于各种压力所致，我们常常会出现肌肉紧张、焦虑、抑郁、疲劳、失眠等症状，这时我们可以用渐进式放松训练来缓解这些症状，现在我们就开始体验一下吧！ ? ? 具体实施步骤如下： 1）选择一个安静、不被打扰的环境，穿着舒适、宽松的衣服，坐好或者躺好，调整一下呼吸，自然、平静的呼吸就好； 2）首先，把注意力集中在你的右手，握起右手的拳头，握紧一些，去感觉右手和右前臂的紧张，再次感觉一下这些紧张。（感觉10秒）松开拳头，放松右手，自然的将它放在身体的旁边，去感觉紧张和放松之间的差别。（感觉15秒） 3）接着，把注意力集中在你的左手，握起左手的拳头，握紧一些，去感觉左手和左前臂的紧张，再次感觉一下这些紧张。（感觉10秒）松开拳头，放松左手，自然的将它放在身体的旁边，去感觉紧张和放松之间的差别。（感觉15秒） 4）现在双手握拳，前臂向肩部弯曲，这时，你的上臂的肱二头肌变得紧张，请你感觉这种紧张。（感觉10秒）然后放松，让你的双臂自然落下，回到身旁，去感觉紧张和放松之间的差别。（感觉15秒） 5）接下来是肩部，请耸起你的双肩，尽量向耳部靠拢，保持肩部的紧张，请你感觉这种紧张。（感觉10秒）然后让肩部放松，注意比较紧张和放松的感觉。（感觉15秒） 6）现在我们来训练如何放松面部肌肉。首先，皱起你的前额和眉头，感觉到眉头上有了皱纹，去感觉它们的紧张。（感觉10秒）然后放松，前额的皱纹松弛下来。（感觉15秒） 7）现在紧闭双眼，请你感觉眼睛周围的紧张。（感觉10秒）然后放松，注意比较紧张和放松的感觉。（感觉15秒） 8）现在通过要紧牙关使你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动，请你感觉咀嚼肌的紧张。（感觉10秒）然后放松，注意比较紧张和放松的感觉。（感觉15秒） ? ? 如果你戴有假牙，你可以选择如下训练：用你的舌头紧紧顶住口腔的上颚，注意口腔内部的紧张。（感觉10秒）然后放松，注意比较紧张和放松的感觉。（感觉15秒） 9）现在紧闭双唇，请你感觉嘴部周围的紧张。（感觉10秒）然后放松，感觉整个面部的肌肉都放松了。（感觉15秒） 10）现在我们移向颈部肌肉，将头紧靠在椅背上，保持并感觉这种紧张。（感觉10秒）然后放松，注意比较紧张和放松的感觉。（感觉15秒） 11）现在仍然注意颈部，头向前伸，下巴尽量去接触前胸，感觉颈前部肌肉的紧张。（感觉10秒）然后放松，感觉整个颈部的肌肉都放松了。（感觉15秒） 12）现在注意你的背部，让背部向后弯曲，挺出胸部。请你感觉背部的这种紧张。感觉10秒）然后放松，注意比较紧张和放松的感觉。（感觉15秒） 13）现在注意你的胸部，深吸一口气，充满你的胸腔，憋一会，感觉整个胸部的紧张，保持这种紧张。（感觉10秒）然后放松，自然呼出气体，感受放松的感觉。（感觉15秒） 14）现在将注意力放在腹部，向内缩紧腹部肌肉，保持这种紧张。（感觉10秒）然后放松。（感觉15秒） 15）现在把注意力集中到臀部，收紧臀部肌肉，向椅子上压，感觉它的紧张。（感觉10秒）然后放松。（感觉15秒） 16）现在把注意力集中到腿部，伸直双腿，感觉大腿的紧张。（感觉10秒）然后放松，感觉大腿的紧张和放松之间的差异。（感觉15秒） 17）现在注意小腿，脚跟轻轻着地，将脚尖尽量朝上翘，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线正向上牵拉着你的脚尖，去感觉这种牵拉和紧张，保持它。（感觉10秒）然后放松，让你的腿放松。（感觉15秒） 18）现在注意脚掌，所有的脚趾向内用力抓紧，保持这种紧张。（感觉10秒）然后放松，感觉紧张和放松之间的差别。（感觉15秒） 建议，通常每一组肌肉群都紧张和放松两次，然后可以回顾一次所有的肌肉群，你要注意那里是否存在任何的紧张，如果存在紧张，就将注意力集中在那组肌肉上，让他们放松，想象所有的紧张完全排出体外了。最后，保持平静的呼吸，再一次感受全身放松的感觉，慢慢的，你觉得舒服了，就可以睁开眼睛了。
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