如何管理不良情绪（三）：放松
编辑：ddayh.cn
放松，是很多焦虑情绪治疗的时候会涉及的，也是目前常见和实用的手段之一。许多住院或者参加过心理治疗的人，也许都会被教导过放松技巧。放松有很多方式，没有必要拘泥于哪一种是最好的，能够做哪种就做哪种。关键在于：要做到！而不是选择哪种。这里提供三种简易的方式，有些只是需要稍稍安静的空间就可以了。
1. 放慢呼吸频率
在紧张焦虑的时候，我们的呼吸会不知不觉变得急促，快而且浅。而这样子会让我们更加焦虑，进入一种恶性循环中。打破这种循环的方法之一，就是放慢自己的呼吸频率。
把自己所有的注意力都放在呼吸上，呼吸的同时，内心慢慢计数，从1数到6就可以了。比如，呼气的时候，从1数到6；数完了之后，在慢慢呼气，也是从1数到6。如果发现还是太快，那就增加数字，比如1到7、1到8，甚至1到10。
这种方法，一方面，让自己减慢呼吸，另一方面，也让自己的注意力集中在计数和呼吸上，达到转移注意力的目的。
2. 腹部呼吸
不少人都会发觉，生气、烦躁的时候，几乎胸式呼吸为主。可以看到自己的胸廓随着呼吸节奏的起伏。我们平静的时候，更多的是另外一种呼吸模式：腹部呼吸，或者称之为膈肌呼吸。
具体做法是这样的：
（1） 坐直，一手放在自己的腹部，另一手放在自己的胸部。
（2） 开始呼吸，感受两个手的起伏程度。
（3） 感受自己的两个手，让自己调整为腹部呼吸。
（4） 尽量放慢自己的呼吸频率。
（5） 加深自己的呼吸，比平时都要深一些，只是不要让自己感到不舒服。
3. 肌肉放松
这种方式，是通过有意识地绷紧肌肉，再放松，不同身体部位的重复“紧张——放松”，来获得情绪的舒缓。我们可以采用渐进式的方式，从一部身体部位的肌肉开始，逐渐过渡到其他身体部位的肌肉。
（1） 首先找一个要放松的部位。没有所谓的“对”或者“错”，选好了就可以。一般我们会从脚趾或者头部开始。
（2） 比如从脚趾开始，我们先把所有的注意力都集中在脚趾上，然后脚趾屈曲直绷紧的感觉，强度大概在自己能做到的80%左右，不用一下子做到最大程度。维持5秒。
（3） 然后，松开脚趾，放松肌肉。在这个过程，体验肌肉绷紧和放松的不同感觉。可能有些人会体检到局部肌肉有温暖的感觉。
（4） 接着，换到脚踝。同样的，把注意力放脚踝上，绷紧5秒，然后开始放松，并体验绷紧和放松的不同感觉。
这种方式，可以在任何地方进行，时间上可长可短。有条件的话，25分钟到30分钟。如果只能做5分钟，也是很不错的。
放松的技巧很多，有些人可能告诉你要放音乐，要躺着。其实都没有问题。能做到什么就用什么。这里提供的，都是最简单最便捷的。每个人都不一样，不要因为方法便捷而看不起，有效就好。