健康知识库

门诊经常能碰到以下这类病人：莫名紧张不安，总觉得会发生什么不好的事、甚至大难临头，在家坐卧不宁、甚至有全身大汗或手脚发抖的现象，还可能出现头痛、心慌胸闷、气促、胃肠不适、夜间难以入睡等表现。因躯体不适而前往医院就诊，但检查结果均正常。

那么，他们是什么问题呢？其实答案往往是焦虑，以上症状都是焦虑的表现。

那有什么办法可以缓解焦虑吗？当然有，放松就可以。具体的放松方法有以下几种：

一，认知重构：与过度担忧相关的认知歪曲：①可能性夸大(个体高估负性事件的发生概率，举例证明后治疗师指出为什么即使有很多事实证据，但这种错误的思维仍会持续下去的原因：如认为一直不过是幸运罢了；相信正是因为担忧以及由担忧引发的种种行为，使得坏结果不会发生；习惯性的注意负性结果，而不考虑其他可能性)；②灾难化思维(把事件看做不可承受的，不可控制的，超出个人应付能力的，虽然实际上它并不像看起来的那样具有灾难性。除此之外，做出极端结论，或者相信很小的事情或者不重要的事件会带来可怕的后果，也属于灾难化思维)。辩驳焦虑相关认知的目的：帮助病人把不准确的认知用现实的、以事实为依据的认知来代替。原则：①把认知作为假设而非事实来看待，假设可以被存在的证据支持或者否定；②运用所有可以得到的证据，不管是现在的还是过去的；③探索以及发现对一个情境所有可能的推测或者解释。为辩驳灾难化思维，治疗师请病人想象未来可能出现的最坏结果真的发生了，然后评估结果影响的严重性，估计病人认为自己对事件的应对能力。同时，在辩驳灾难化思维的过程中非常有效的方法是，请病人想出除了最害怕的结果之外其他可能出现的结果，而且越多越好。去灾难化并不是要试图让病人用积极或者中性的观点来看待负性事件，而是要批判性的评估负性事件的实际影响，使病人逐渐认识到其影响是有时间限制的，是可应付的。

二，腹式呼吸：平和、缓慢而自然的的呼吸，吸气时将肚子像气球一样鼓起来，呼气时将肚子像气球一样瘪下去（简单易学，练过瑜伽的人都会）。初步练习时选择平躺姿势，把一只手放在胸部，另一只手放在上腹部，感觉胸腹部的起伏变化。每次持续练习10-20个呼吸，每天练习2-3次即可。

三，渐进式肌肉放松训练：在进行肌肉放松训练前先调整好身体的位置，全身放松，两脚分开与肩同宽。具体方法可参照酷我音乐的《肌肉放松训练》，或者搜索《瑜伽仰卧休息术》，每次20-30分钟，每日练习2-3次即可。

四，冥想：积极的自我想象明显减轻焦虑。想象宁静的田园风光的想象心情自然会平静下来，可以想象你过去经历过的最高兴的事情。

五，体育锻炼：体育锻炼可以可以很好的缓解紧张的感觉。跑步、打球、游泳、骑自行车等身体锻炼都可以达到很好的放松，瑜伽也是也好的锻炼，且练习瑜伽时会学习腹式呼吸。每次锻炼持续20-30分钟，达到脉搏100-120次/分，稍稍出汗即可，每周锻炼3-4次。

六，音乐：轻音乐可以缓解紧张情绪。

七，专业帮助：若以上方法均无效，则建议前往心理/精神科就诊。必要时可考虑服用抗焦虑药物。

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