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呼吸松弛训练法是一种较常使用的松弛疗法。其原理和松弛疗法一致,通过对呼吸的调控使肌肉放松下来,从而达到放松情绪的效果。由于调整呼吸简单易行,这一方式也颇受使用者喜爱。
你可能也尝试过此方法,不知你的体验如何呢?你会不会认为这种方法太简单、或是尝试后感觉“没什么用”?这可能是因为你还没有掌握其中的一些要点和诀窍哦。
让我们来具体了解一下吧:
准备工作
适当的准备工作是成功的关键。
训练前尽量穿着宽松舒适的衣服;
寻找一个安静的环境;
排空肠胃,餐后一个小时内不做练习;
选择一个舒适的姿势(一般为坐姿,双手自然垂放于膝上,后背挺直,身体放松),眼睛全闭或半闭;
练习前最好将手机调至静音状态,尽量减少外界的干扰。
呼吸方式
腹式呼吸:
将双手分别放在胸部和腹部。
用鼻子吸气、用嘴呼气。
注意两手在吸气和呼气中的运动,判断哪一只手活动更明显。
如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显,这意味着你采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。
尽可能让放在腹部的手随着肌肉的收缩上下运动,而另一只手不动。
试着尽可能多的吸入空气,然后缓缓呼出。
呼吸强度和频度:
一般要求连续呼吸 20 次以上,每分钟呼吸频率在 10~15 次左右(因人而异,要通过定期自我训练,在实践中自我体会,确定最佳呼吸频率)。
吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。
集中注意力
虽然训练的目的在于放松,但若想有更好的效果,集中注意力是非常必要的。
指导语:配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语:“吸……呼……吸……呼……”,或是数数 “1-2-3-4”。呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。
对呼吸进行想象:该想象将使呼吸训练更加放松。
呼吸时,想象你吸入的空气是白色的,想象空气流动着、将能量输送至你的身体和四肢;
当你呼气时,想象自己吐出的空气是灰色的,它带走了你体内的疲惫和辛劳。
辅助技术
呼吸时握拳:
双手慢慢握拳,吸气时将双臂外展挺胸;
呼气时将双臂内收含胸。
如此重复呼吸。
叹息式呼气:在呼气时稍用力,发出“哈”的声音。如此重复几次。
交替鼻孔呼吸:用一只手捏住鼻子。
可以用右手的大拇指按住右鼻孔,用右手的食指或中指按住左鼻孔。
按住右鼻孔,吸满一口气后停住,用手指按住左鼻孔的同时松开按住右鼻孔的大拇指,用右鼻孔呼气后再吸气,然后停住,再换到左鼻孔呼气。
就这样,在呼吸循环之间交替使用左右鼻孔。一呼一吸为一次,十次为一个循环。
小结
呼吸松弛训练法一般需要十几二十分钟,有时候几分钟也可达到效果。不过初学者需要多加练习,找到适合自己的方式,并且加以坚持巩固,方可使其发挥出更好的效果。
希望你能找到适合自己的方式,并能从中受益。
2017-12-28
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