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你的睡眠去哪了？浅谈失眠及应对策略
编辑：ddayh.cn
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当今社会，生活节奏快，竞争激烈，要做的事情太多，人们恨不得把自己的睡眠时间像海绵一样一挤再挤，恨不得一天有二十五个小时，灯红酒绿的夜生活，一个个不眠之夜，无时无刻的不在透支自己的身体健康和精神健康，失眠已经成了现代人的一大精神心理问题，你的睡眠去哪了？下面刘医生就来谈一谈失眠，以及失眠的应对策略，欢迎阅读！
失眠，是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。诊断慢性失眠症，有一个病程标准，每周出现失眠症状三次以上，持续时间大于三个月，才能诊断为失眠这里要排除一些其他原因导致的睡眠障碍，比如，工作需要(值夜班)，乳母夜间起床哺乳，导致的睡眠中断不应诊断为失眠障碍。
失眠有哪些形式呢？最常见的是入睡困难，其次是难以维持睡眠，睡眠质量差，再次就是早醒，较正常早醒两小时以上，持续时间超过两周，如果伴有明显的情绪障碍，如情绪的低落，疲劳，兴趣减退，要警惕抑郁障碍的可能。
那么失眠会导致那些不良后果呢？日间易疲劳，注意力，记忆力下降，工作效率降低，人际关系不好，躯体疾病，工作事故的风险增加，例如糖尿病，脑卒中，心肌梗死等疾病的风险，比较不失眠的人会有所增加，共病抑郁和焦虑，自助治疗，主要有酒精和非处方药物的使用甚至滥用。
那么有的人会问，为什么别人不失眠？那么我就患上失眠症了？
很多人都试图控制自己的睡眠，比如我应该什么时候睡觉，什么时候起床，我每天应该睡多少个小时，应该做多少个梦，殊不知睡眠，属于人体自主神经系统的调节一类的生理活动，它不受主观意识影响，如果你试图控制自己的睡眠，那么恰恰你就成了失眠的易感人群！很奇妙吧????
下面刘医生就谈一谈，一个睡眠正常的人，是如何一步步走向失眠的深渊的呢？
还记得你第一次失眠的情景吗？追一部特别好看的宫斗剧？盯着手机刷微博？为了通过即将到来的考试，临阵磨枪？那时的你感觉睡眠真的是一件浪费时间的事呢！
这时你会有什么感受呢？兴奋，不安，紧张，拼命的记住每一个单词，殊不知，你的身体就由一个本该慢慢放松，放松，进入梦乡，进入了一种躯体唤醒和精神的唤醒的状态，躯体唤醒是指，翻来覆去，床单怎么这么硌得慌，？这个姿势不对，那个姿势也难受，胳膊应该放哪里？腿该怎么摆？怎么这么想小便？起来上厕所！由此你会变得兴奋，紧张，焦虑，甚至因为睡不着而懊恼！脑子里会想什么呢？什么时候能睡着？怎样才能快速入睡，今晚睡不着明天怎么办？数羊，没用，最终，睡不着啦??????！
第二天通常会考虑怎么补偿这一夜的睡眠呢，打个盹吧，白天补个觉吧，晚上没睡好，白天多睡点儿吧！??到了晚上早早上床酝酿，今晚一定得睡觉，因为上床太早，没有任何困意，翻来覆去睡不着，刷刷手机吧，追个剧吧，这样就又引起了躯体情绪的唤醒，再次失眠！
一个失眠的恶性循环就这样产生了！崭新的，不良的睡眠模式就这样被你的大脑通过认知的加工固定下来！
那么我们如何打破这个恶性循环呢？重新建立正常的睡眠模式呢？这里刘医生想谈谈几种常见的不合理的信念和态度：
1不切实际的睡眠期望（我每天晚上必须睡八小时以上）
2对造成失眠原因的错误看法（我的失眠完全是由于体内某些化学物质不平衡造成的）
3过分夸大失眠的后果（由于失眠，我什么事都做不了，失眠会给自己的身体健康带来器质性的损害，所有的身体不适均由失眠引起，做梦有害健康，安眠药有毒，服用会让人变傻）
4每晚试图控制自己的睡眠（我每天必须八点睡觉，早上六点起床）
5缺乏睡眠，感失眠患者对睡眠的主观体验（谁说我昨天晚上打呼噜了？我一宿都没睡着）
6不知道，或不愿意承认，失眠症与精神刺激之间的关系（晚上什么都没有想，还是睡不着啊）
想一想，这些想法，你都曾经有过吗？相信大部分人都曾经有过，不过，它们是不合理的，会引起失眠的信念和态度！
对睡眠正确的态度实际上是顺其自然，放松，别人睡八个小时而我只能睡六个小时是正常的，因为每个人对睡眠时间的需要是不同的！那么失眠，最主要的因素，是精神刺激造成的躯体觉醒和精神觉醒，绝大多数与躯体内的某种化学物质不平衡，没有必然的关系。偶尔一次两次的失眠，就算整夜睡不着，也不会对身体和精神产生多么大的影响。也不是每天晚上八点必须睡觉，早上六点必须起床。如果晚上什么都不想完全放松的状态，那么肯定是不会失眠的??
不合理的信念和态度可以引起不良的情绪和行为，那么通过认知的调整，将不合理的信念和态度逐渐转变成合理的信念和态度，那么，不良的情绪和行为慢慢就会缓解，甚至消失，就是认知对我们的，躯体情绪和行为的重要影响，那么这种认知行为治疗也是适用于失眠的治疗的，而且效果非常显著！
失眠的认知，行为治疗适用于各种急性，慢性失眠，一般，疗程为6到8周，每周一次，也有3到4次有效的报道，取决于病人的自我管理程度和病人的求治需求！
失眠的行为应对策略建议如下
1避免饮酒含咖啡，因的饮品吸烟尤其在傍晚以后
2在睡前两小时内不能进食，难以消化的食物
3晚饭后不可大量饮水，以减少夜尿
4下午五点以后不参与过度兴奋和活跃的环境
5床只能用来睡觉，只是休息和放松可以坐在椅子上
6建立一套准备就寝的程序
7，卧室环境要有利于睡眠，如是当温度光线和声音
8就寝后放松思想想一些愉快的事情，以促进睡眠
9每天同一时间起床，周末也不例外，用闹钟达到目的
10，保持规律的体育锻炼，但睡前不进行大强度的运动
最后一条建议，也是我个人觉得非常重要的一点，如果准备睡觉，请提前关掉手机！
最后，祝大家都能有一个婴儿般的睡眠！??????
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