健康知识库

把心静下来

我们都需要那种能让自己在上班途中遭遇堵车时仍旧心平气和的心态——CALM。这种心态能让我们在面对家人和同事的非难时，积极地去应对，而非跟他们争吵。这种心态能让我们不念过去、不畏将来，在夜晚睡个好觉。要是我们总能拥有这种心态，该多好啊！事实上，我们在日常生活中，特别是置身于混乱无序之中时，要想达到这种心境，很难。

为什么呢？对大多数的现代人来说，我们在此刻所感受的压力和焦虑比之前任何时候都要严重。我们每天都在跟时间赛跑。我们离不开数码设备，感觉总是有处理不完的事情，神经高度紧张。我们执着于"接下来会怎样"，以至于经常对发生在眼前的事情视而不见。我们精疲力竭倒在床上时，总是盼望周末能早点到来；而当周末真的到来的时候，我们不是在为自己的失误后悔不迭，就是在忧心忡忡下一步该做什么。我们身体中充斥着皮质醇，这种应激激素会引起各种问题，比如造成肌肉紧张，让我们感到筋疲力尽。依当前的数据来看，去看医生的病人当中，超过70%的问题是由压力引起的。

接下来的问题是，该怎么解决？

心静了，世界就静了

正念（mindfulness）是平和心境的基石 。它能让我们每天从苏醒那刻起就开始全身心地投入到当天的生活中；它能帮助我们形成智慧，摆脱惯性的影响；它能教会我们在对待他人和外在的事情时积极回应，而不是按照惯性被动应对；它能让我们察觉内心深处的真实想法，感受到身体内部的细微变化。

正念训练并不是让我们脱离意识或者不问世事。你既不需要逃到喜马拉雅山脉深处静修所，也不需要变成一名禅师，方能挖掘其中精髓。正念训练的目的在于强化我们日常生活中的意识，让我们改变习惯性的回应模式，从而能够冷静清晰地思考。正念训练的不可思议之处在于，它能够彻底改变你的人生视角。

正念让你专注于此时此刻，让你正视自己的情感、想法和身体的感受，并接受它。著名正念老师乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）将其称为"关注……此时此刻，不加评断"。

正念跟锻炼身体和外语学习一样，需要训练。正念作为一种技能，逐渐变成了一种生活方式。一所权威科学机构的研究显示，正念确实能带来好处。西方世界正掀起一股"安静运动"（calm movement）的热潮，医生和心理学家越来越多地推广正念训练，用来替代一些传统的药物疗法。学校正在开设正念的课程，因为研究显示，相比而言，经常冥想的孩子更加专注、更富有同情心，而且情商更高。一些公司，像谷歌、苹果以及华马威，已经把正念融入公司哲学之中。

来自世界各地的独立研究者们对正念进行了众多研究，我们对正念这门科学的认识也在不断增长。关于正念及其疗效，有大量的科学数据可以作为支撑。

静下来，感受各种不同

研究已证实，正念能够提高生产效率，让人获得更大的工作满足感，还能提高解决问题的能力。2012年，美国医疗保健行业为49000位工作人员引进了正念和瑜伽项目。与此同时，杜克大学的科学家们对这个项目所产生的效果进行了研究。他们发现，不仅医疗保健成本消耗下降了7个百分点，员工的生产效率也得到了提高，相当于每天多出了65分钟。欧洲工商管理学院（INSEAD Business School）也得出了类似的研究结果：每天花15分钟用来进行正念冥想，理性思维能力和商业决断能力会相应加强。除此之外，正念还能提高创造力、专注力和深入思考的能力。

你的身心都会更健康

正念训练不仅能降低血压、缓解慢性疼痛、改善睡眠、调整食欲、改善心血管和呼吸道健康、强化免疫系统，还能降低体内有害的"压力"荷尔蒙，比如皮质醇的水平，减缓年龄造成的大脑某些方面的衰退。因此，定期进行正念训练的员工比其他员工请假天数要少，就不足为奇了。

近期的研究表明，借助冥想和正念而进行的心静训练，在治疗抑郁和焦虑方面，能产生和以药物为基础的治疗方法同样的效果。连续五天每天冥想20分钟的中国学生，较那些从不冥想的学生，更少经历焦虑、抑郁、愤怒等不良情绪。正念还能改善关系、增加同情心、让人们感到更幸福。

2005年，一项美国研究发现，定期进行正念冥想的人，大脑发生了物理变化。研究员发现，长期冥想者大脑中与注意力和感觉处理相关的部分，较不冥想的人更发达。

如何冥想

刚开始进行冥想训练，要先选择好特定时间和地点。早晨大脑清晰，是理想的冥想时间，而且还能为接下来的一天奠定基调。

对于初学者，很好先进行10分钟一次的训练。久而久之，当更适应这种训练时，你就可以把时间延长到15分钟、20分钟。经常进行短小的训练要比偶尔进行一次长时间的训练要好。

找一个安静不会被打扰的地方坐下。直起背，让自己处于一种舒服的姿态，然后闭上眼睛。将双手轻轻地放在膝盖上，或者手指弯曲放在大腿上。

让你的身体放松下来，好好休息，放缓呼吸。关注你的呼吸，感受气流进出你的身体。专注于你的腹部在一呼一吸间的起伏。

保持自然的呼吸节奏——不要试图改变你的呼吸节奏，注意到它就行了。留心吸气的开始以及转入呼气的地方。

思绪浮现时，给予注意，然后随它消解。总是让专注点回到呼吸上。

大脑放松下来后，你可以延展自己的意识，开始留意你的整个身体，关注你的感觉。不要对你所感受到的东西评头论足，去察觉正在发生的事情就好了。不要试图改变正在发生的事情，你只用去观察事情的本貌。

你会发现，你的思想飘着飘着，时不时会落到烦恼上，或者是落在让你分神的事情上，抑或是降落在回忆或者憧憬上。这就是思想的本质。当你意识到自己走神了，不要责怪自己，慢慢把关注点拉回到呼吸上。你可能不得不周而复始地这样做，没关系的。只要不断把注意力拉回到呼吸上，就行。每时每刻，一呼一吸。