健康知识库

2020年的年关，的确很难。

?

虽然，我们在新闻里看到各方都已在全力防控肺炎，但疫情仍在持续蔓延。? 不仅确诊病例数字持续上升，更让人难过是，我们还看到了一种"情绪的瘟疫"。

?

就在今早，微博上出? 现了"替代性创伤"的热搜词。?许多人说，自己快要被淹没在各类负面信息中，情绪过度卷入，但又好像无能为力：

?

• "焦虑地持续刷微博，从不恐慌刷到恐慌"

• "看久了会呼吸不畅、胸闷、胃疼、想流泪"

• "恨不得自己是呼吸科的大夫，可以冲去第一线"

• "最近三四天几乎没合眼，一直在想，自己能做什么？"

……

?

其实，这很可能意味着我们正在经历心理学上所说的? "压力应激反应"（stress response）?。

这是一种荷尔蒙导致的情绪反应。当你身处于一个压力性环境——比如经历重大社会创伤? （SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等），就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应，比如：情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。

它是一种下意识的生理和情绪反应，是相当正常的。? 因为我们都处在社会生活中，与组织和他人相连。不要说亲历其中，即便是目睹一起负面事件，人们都会出现类似的创伤反应。

所以，我们需要首先正视这种反应。

?

它与大家首次经历的、不寻常的特殊经历有关。

"封城""新型病毒""口罩断货"......看看这些词吧，这次负面事件对于许多人来说都太特殊了，尤其是年轻人，几乎没有经历过如此严重的大型灾害。

再加上生活医疗物资短期内紧缺，部分病患无法得到有效隔离、城内人面临遥遥等待的不确定性。? 在全国性的情绪高压下，大家变得"谈湖色变"，甚至只要是武汉人、从武汉来的车，就人肉其信息、达到公开辱骂的程度。

不仅如此，各类谣言、假消息这个节骨眼上的趁虚而入，进一步促发了应激反应。

?

比如：

有不法分子努力模仿武汉口音、自称汉口某医院的"医务人员"恶意编造死亡数字、恶意编造传染指数（后经微博官方辟谣）

"有100多 名来自武汉的旅客被拒绝进入新加坡"事件?（随后被ICA在官网证实为假消息）等? ：

以及更多更多花式谣言：

这些都是谣言（来自腾讯较真）

一个需要注意的事实是，即便被"辟谣"，谣言所带来的阴影也不会完全消失。

数项认知心理学研究显示，即使流言在之后得到纠正，但它在人们心中所积聚的负面影响却很难在短时间内消除，无论你是否拥有被教育的经历，它都将被整合进人们对这件事的总体认知? （Bransford等人，1999年；Winer等人，2002年）。

也就是说，即使告诉你"钟南山院士被传染"是假消息，但这份"连最可靠的院士都难以逃脱"的恐惧也已经对你的意识产生了影响。当恐慌被假消息一步步加重，应激反应也就更容易出现了。

?

"应激反应"并不是一个容易"痊愈"的事情，并非所有人都可以从情绪的沼泽地里自行爬出。

许多人会在不自知的状态下，陷入"过度应激反应"困境，无法自拔。

?

我们在此列出一些有专业心理学支撑的实用tips，告诉你应该如何判断、应对这类"应激反应"，希望能帮助你度过这段难捱的时光。

?

快速自检：? "应激反应"的几个常见表现

?

以下这几种表现? （改编自CMHS，2004），可以帮助你进行自我判断：?我是不是已经陷入过度的"应激反应"了？

?

行为层面

• 活动力增加或减少

• 很难交流，无法听进疫情之外的话题

• 情绪激动，易怒，经常和人争吵

• 没办法休息或放松，持续关注疫情相关信息

• 无法正常工作，每过一会就得看看疫情进展

• 经常哭泣，与医患、无助者陷入"极度共情"状态

• 高度警惕、过度担忧，看到任何相关消息，都要转发给周围的人

• 回避引起（创伤性）回忆的地点

• 心思都在疫情上，做事的时候，容易发生事故

?

身体层面

• 肠胃问题

• 头痛，其他酸痛

• 视觉障碍

• 体重减轻或增加

• 出汗或发冷

• 震颤或肌肉抽搐

• 容易被吓到

• 慢性疲劳或睡眠障碍

• 免疫系统疾病

?

心理/情绪层面

• 感到英勇、欣快或无敌感

• 否认现实

• 焦虑或恐惧

• 抑郁

• 愧疚

• 冷漠

• 悲伤

?

思维层面

• 记忆问题

• 失去方向感、时常困惑

• 思维过程缓慢；? ?注意力不集中

• 无法决定事件的优先级、无法做决定

• 失去客观性

?

社交层面

• 自我隔离

• 责备自己，感觉自己尤其渺小，什么忙也帮不上

• 难以给予他人、或难以接受帮助

• 无法享受快乐或乐趣，无法忍受? 任何娱乐性活动

?

这些症状，都是我们面对创伤事件的正常反应，一般来说会随着时间推移逐渐缓解。

?

但请你注意，如果这些症状中有几项持续超一个月，并影响到日常生活和人际关系，你就有患创伤后应激障碍（PTSD）的可能，请及时寻求专业人士的帮助。

面对"武汉肺炎"风暴，如何调适自己的"应激反应"？

?

1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。

记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。

?

2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，执行它。

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。? 列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。? ?

?

3. 当负面情绪要淹没你时，你可以这样处理负向情绪：

? ? ??

1） 减少因信息过载带来的心理负担

在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。

?

对于处理信息过载，我们推荐你做一个靠谱的信息获取工具包。? 每天仅在固定的时段内，看几个靠谱信息传播平台所发布的权威消息，比如：

?

世界卫生组织；? 各级卫健委官方发布平台；新京报、财新、三联、澎湃等一线采写媒体?……? 尽量不要多度关注、轻信没有明确信息来源的截图、视频。

重要的是，不要被动刷手机接受消息，要自己决定信息源。