健康知识库

人每天都会感受到压力，这是非常自然的现象。每当你需要面对某项挑战时，就会促发压力的产生。压力并非是一种疾病，而是人身体和心理的一种状态。然而，如果你总是感觉压力特别大，或者压力持续的时间特别长，那么，你的身体和心理健康都会受到极大影响。

有压力并不总是坏事。当你或者你身边的人遇到危险时，压力是有帮助的。比如，你看到一个小孩冲到马路上，这时候压力的反应会让你充满能量，并且使你集中注意力地跑过去拦住他。然而，当你躺在床上，忧心忡忡的想着抽屉里堆着的缴税单，压力就不会给你带来任何帮助，结果这能导致你辗转反侧睡不着，如果这种压力持续很长时间，一定会影响到你的健康。

压力产生于你将遇到的状况解读为危险或困难时，并且开始快速寻找自己有何资源来应对它。这时候，如果发现自己没有办法应对，你就会感受到压力。这就是为什么有些人极度享受玩过山车的刺激感，而对于另外一些人来说简直就是噩梦。

当你将眼前的状况解读为具有威胁性时，你的神经系统会本能的唤起你身体的一连串反应：释放压力荷尔蒙，瞳孔放大，对于疼痛的感知能力下降，注意力集中，血液流动从皮肤、消化系统转至肌肉中，呼吸急促、心跳加快、血压上升，体内开始释放大量糖分，为你提供足够的能量来源。

人在应对威胁时的这种生理反应，心理学上称之为"或战或逃反应"。你将几乎每件事都视为潜在威胁，并且进入一种攻击模式。你看待问题时会出于一种短期的、幸存者的角度，与多年形成的惯常的言行举止思维模式完全不同。

试想你的老板怒斥你的工作报告有多糟糕、指责你的工作不够努力时，如果你将此解读为人身攻击，你会表现出：血压上升，瞳孔放大，开始冒汗并感到无比焦虑。你的身体呈现出来的反应就像是你将会被一头壮硕的黑熊袭击，生命受到威胁，你随时准备迎战或者逃跑。然而，你将这一状况解读为"老板今天心情不好"或者"他对每个人都这样，没什么大不了的"，你就不大可能会促发刚才描述中的那种压力反应。从压力产生的角度来看，你对事件的解读远比事件本身的实际情况更为关键。

调查显示，每个人的压力水平都会有一个最佳值。你可以把压力值想象成类似于用一支铅笔在一张纸上画画。如果你用力过猛（压力值过高），你会把纸划破或者把铅笔折断；如果你用力太轻（压力值过低），根本开不出你画了什么，同样不能令人满意。最佳的平衡是在这二者之间，这样才能画出一幅漂亮的作品。压力过小会缺乏动力，压力过大会导致过激反应，甚至影响健康。正念能够在你的压力反应被触发前，很好的帮助你缓解压力。

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发现压力的早期信号

怎样才能知道你将会对某件事感到压力？压力产生的早期信号是什么?是你的眼睛开始猛眨，还是感到头痛？又或者是你很容易失去耐心，开始变得忧心忡忡。如果你对自己压力的早期反应有所了解，就能通过一些适当的手段应对压力，而不至于任其发展，最终无法控制。

有规律的正念冥想训练，以及在你日常生活中进行正念感知，能够使你更叫了解自己的想法、情感和身体感知。你会更容易察觉到自己的压力值正在上升，从而及时采取适当的措施。

想一想你最近一次感到压力时，你的身体有怎样的反应?你哪里感到紧张？你的行为举止有什么变化？你的情绪如何？有过哪些想法？意识到自己的这些压力反应后，在下一次感到压力时，特别留意这些方面。那么，你就能运用正念来将你的压力调整至可以接受的程度。

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评估压力

每天撰写压力日记是用来评估压力值的一个很好的办法。压力日记使你更了解自己在生活中的哪些方面容易感到压力，以及你在压力状态时会 有哪些反应。这些信息帮助你在压力值过高时，采取有效的办法来适当缓解压力。

准备一本专用的记事本来撰写你的压力日记，试着记录一下信息。

（1）在1-10的范围内（10代表压力值最大），你的压力值是多少？

（2）什么原因导致压力产生？

（3）压力产生时，你有什么想法？你的情绪怎样？你的身体有什么感觉？比如头痛或者肩膀酸痛等。

（4）你采取了哪些办法来应对压力？

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从压力的被动反应到主动应对压力

当你感到压力时，那些你根本不用思考就自动产生的行为，被称为压力反应。如果你幸运的话，有些压力反应对你是有帮助的，在这种情况下，压力会自动慢慢自动地消失。但是在更多情况下，人的压力压力反应是不健康的，反而会导致更大的压力。人对于压力所做出的的反应（主动应对），是经过思考的，并非自动产生，这种反应往往对人更有帮助。

你对压力的本能反应，部分取决于你在儿童时期受到的熏陶，部分由遗传基因决定，部分来源于你曾经经历过的压力事件。比如抚养你长大的父母或亲朋，他们在面对压力时会有什么样的反应，那么你有很大的可能性也会有类似的压力反应。你个人应对压力的经验也是很重要的一个影响因素。或许，你总是在感到压力时不停喝咖啡，并且发现咖啡因能帮助你很好的完成工作，因此，你一定会觉得喝咖啡对于应对压力非常有效。其实，咖啡因在某种程度上是一种兴奋剂，你喝得越多，反而有可能会感觉压力更大。

面对压力时过于依赖身体的本能反应，暗含的意思是缺乏可选择的解决办法。通过正念训练，你会了解到很多缓解压力的办法可供选择，从而达到你想要实现的效果。

列出你认为应对压力时有效和无效的解决办法。