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腰背肌锻炼
编辑：ddayh.cn
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临床上，约有90%的腰椎间盘突出患者是不需要手术治疗的，所以希望患者能够正确认识疾病。也为患者朋友介绍一些腰椎间盘突出患者的锻炼方式：
预防腰椎间盘突出症，最关键就是记住三点：
1、纠正不良姿势(坐卧);
2、加强腰背肌肉力量;
3、防止积累性损伤。
注意到这三点，便能有效的保护我们的腰椎间盘，延缓它的老化退变，让它继续优秀而不“突出”的为我们健康工作下去。
日常的腰背肌功能锻炼，可以使腰背肌更结实有力，这样扭伤的机会就大大减少了。
“小燕飞”
有站姿和俯卧式两种
小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。
1、站姿小燕飞
站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。
要点 动作要慢
2、俯卧式小燕飞
在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续到力竭，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位，休息3～5秒再做。每组可做20~30下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。每天可以做2-4组
五点支撑
五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续到力竭，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。每组可做20~30下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。每天可以做2-4组
■锻炼时的注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；
2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了；
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
腰背肌力锻炼为加强脊柱稳定性的方法，不是治疗腰痛的措施，腰痛时不能练，待腰痛恢复后再开始，建议长期坚持，时间越长效果越好。
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