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每一位产后妈妈，都应该严肃的对待你的盆底肌。

来源 | 医来er趣

可能在现阶段，你对盆底肌这个词或者这个概念还不是特别熟悉，但是一路从孕期走来，偶尔出现比较尴尬的情况，比如“笑尿了”，“咳尿了”，很多妈妈却是深有体会。

有些可能在产后症状就消失了，也有相当一部分的女性会一直持续到产后相当长的一段时间，甚至可能会加重。

妈妈们会因为这些问题十分的困扰，特别是在怀孕或者生产后新出现这些症状时。

这些症状和问题，包括一系列的盆底肌功能障碍的相关问题，比如漏尿、脱垂或大便失禁等症状，不仅仅会影响女性心情，更大程度上可能会影响生活品质。

为什么要训练盆底肌？

一部分女性，认为怀孕和生产其实是一个自然的过程，或者自己没有漏尿等症状，就不需要训练盆底肌。如果你对训练盆底肌的必要性还存在疑问，那么你一定要认真的看完这篇文章。因为很多妈妈，都是在生完宝宝之后不注意盆底肌的康复而导致症状加重的。

盆底肌的损伤是不能自行恢复的，有些妈妈可能还会因为各种原因而加重。所以，每一位产后妈妈，都应该严肃认真地对待你的盆底肌！

诸多的资料表明怀孕和自然生产均是盆底肌损伤的危险因素。很多盆底肌损伤是在孕期就造成了，很多妈妈在孕中后期可能就出现了漏尿等症状。

我们来看一下原因。下图中我们可以看到，随着孕期宝宝体重的增加，盆底肌的压力越来越大，腹腔压力的重力线向盆底肌偏移（虚线是正常情况下，实线是怀孕时）。


子宫重量日益增加，使盆底肌肉处在持续受压中。图下方位于骨盆底部深紫色的部分就是我们的盆底肌，在十月怀胎过程当中，盆底肌在持续不断增加的受压过程中而逐渐松弛、变薄甚至会发生萎缩。

对于一些经阴道分娩尤其是难产可能会不同程度地损伤肛提肌、会阴神经或者筋膜，且损伤的程度会随着阴道分娩的次数增加而增加。



什么是盆腔肌肉锻炼？产后何时开始？

盆腔肌肉锻炼是加强控制排尿和排便的肌肉的锻炼。这些锻炼最早是由美国的凯格尔医生提出来，也被称为“Kegel”锻炼。

产后何时可以开始训练盆底肌？答案是越早越好。

但是很多经阴道生产的妈妈，可能存在会阴撕裂或者会阴侧切，盆底肌肌肉本身可能也有一定损伤，早期可以让损伤的肌肉休息一段时间，以利于缓解疼痛和肿胀。一旦尝试收缩时没有或者没有加重疼痛，就可以开始进行盆底肌凯格尔运动。

如何进行盆底肌训练？

1.怎样找到盆底肌？

尝试以下几种方案：

可以尝试排尿时中断尿流的感觉（注意：需要排空小便后进行，有些专家认为如果形成习惯，可能会导致膀胱感染）；
假想自己坐在一颗弹珠上并且必须用阴道拾起弹珠；
阻止自己肛门排气一样收紧肛门。
如果还是不明白，可以在做盆底肌运动动作时，拿一面镜子，看一下会阴部是否有收缩的动作。

2.什么姿势下练盆底肌？

随时随地进行，可以选择卧位，坐位和立位，注意各种体位的要点，避免其它肌肉的代偿。无论您如何学习进行Kegel锻炼，都要知道锻炼的肌肉不在腹部和大腿，这很重要。如下图：



3.收缩的动作要领

找到盆底肌后，做缩阴提肛到动作，保持5-10秒。

注意：收缩的过程不是瞬间完成的，需要逐渐加强，可能需要2-3秒时间，达到最大收缩力时保持5-10秒，以自己最大的耐受度为标准，刚开始你有可能也只能保持2-3秒钟。

4.收缩和放松交替

收缩-保持-放松。放松需要充分，收缩维持5-10秒，放松时间可以和收缩保持一致。每组8-10次。每天至少做3组。

提醒一点：所有的肌力训练都需要重复一定的次数，但也无需过多，否则容易导致肌肉疲劳。每周至少坚持3-5天。

5.防止憋气

有时候很难做到，特别是对于初学者。所以建议训练时边做边喊口号，收缩-收缩-收缩，想象着把自己的盆底肌从地下一层提到二层。放松-放松-放松，把自己的盆底肌从二楼释放到地下一层。

进行盆底肌锻炼有什么帮助？

1.减少“压力性尿失禁”患者的尿液渗漏；压力性尿失禁是指患者在咳嗽、大笑、打喷嚏或用力时漏出尿液。

2.控制“紧迫性尿失禁”患者的突发排尿急迫感(紧迫性尿失禁也被称为急迫性尿失禁)。

3.控制肛门排气或控制排便。

4.减轻盆腔器官脱垂导致的阴道压迫或器官向阴道内凸出(如果有器官突入阴道，应到医生或护士处就诊以找出原因)。

日常生活中的注意事项

1、注意日常生活细节

控制体重。

保持良好的饮食习惯，避免便秘或者排便困难。

避免盆底肌受压，比如提重物，上下楼梯等。

提前收缩盆底肌，充分利用肌肉预适应，比如在需要打喷嚏或者大笑时提前收缩盆底肌。

2、保持乐观

你可能为盆底肌的问题感到非常苦恼，但是仍然需要保持非常乐观的心态。

事实上由妊娠或者分娩导致的盆底肌功能障碍的预后良好。压力性尿失禁大多数可以缓解（约占70%）。即使没有完全缓解，其严重程度、发作频率也会随着时间大大下降。

对于盆腔脏器脱垂的这一类妈妈，目前没有太多数据说明在产后自然缓解情况。

产后半年内是我们盆底肌恢复的黄金时期，我们需要做的，就是把握好时机，在产后尽早做正确的盆底肌主动训练，促进盆底肌更快恢复，治疗或者预防相关问题的出现。