第一阶段
1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧阴道。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑）。此动作感觉如同尿急，却因故无法及时去厕所时，必须闭尿的动作。
4.想象用阴道吸住某种东西，如一种填塞物。首先想象某种东西从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并保持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。运动时也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。保持3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
6.保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。
7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。