健康知识库

?自信心训练又称决断训练，即运用人际关系的情景，帮助患者学会正确地与人交往，恰当地表达自己的情绪、情感。自信训练主要适用于减弱社会性焦虑紧张、抑郁情绪。增强社会适应性。如许多抑郁症患者往往存在消极的自我评价，无论做什么事情都会先给自己一个消极的自我暗示，主要表现为经常怀疑自己的能力。面对这样的患者，进行适当的自信心训练是非常必要的。

一、自信心训练的实施步骤

?缺乏自信是一种心理习惯，它与人的其他习惯一样，是后天养成的，因此，完全可以通过长时间的努力而得到改善。下面将提供改变自信心的几个基本步骤；

?认清问题

了解患者对某类事情的态度和看法，帮助他更准确地认清问题的本质。例如，一个高二学生，认为自己很笨，什么事情都不如别人，老师不重视他，同学也不喜欢他，甚至家长也认为他丢家人的脸。一段时间的咨询才知道，原来这个孩子以前一直学习很好，上个学期他喜欢一个女孩子，但是女孩子拒绝了他，为此他感到失落。迷上网络，导致学习成绩下降，老师多次找他谈话，家长对他感到失望，自己也变得缺乏自信。心理师和他共同探讨了失恋、成绩下降以及如何克服网络成瘾等问题，使他重新树立自信，不再紧张、焦虑、抑郁。

?确立适当的行为

与患者共同找出问题中的不适当行为，并帮助其去观察他人的有效行为。以为认为生活毫无意义的抑郁症患者，也可以尝试去帮助别人，因为在帮助别人的过程中，能体现出自身的价值，体验到被尊重的感觉，这样有助于改善其抑郁心境。同时很多抑郁症患者认为自己不如别人，不敢去尝试一些事情。如一个具有抑郁倾向的高二学生，在他的心中，自己一无是处，所以无论是和同学交往，还是课堂上老师的提问，他每次都会认为自己狠可能犯错。心理师鼓励他，让他努力和同学交往，课堂上要勇于站起来表达自己的观点，只要表达了就是一个进步。

?进行实际练习

?通过主动模仿使患者在这一过程中学习新的行为方式。取人之长，补己之短。首先，让其充分体验和感受生活，同时多看些伟人传记，看看他们成功的过程和为人处世之道。其次，用欣赏的眼光看待世界和他人。当然世界上既然有好人，就有一些害群之马，但好人还是多数。这样，他就能合理地看待我们共同生活的社会，合理地看待别人。最后，帮助他学会调控情绪，保持乐观的心境。

?迁移巩固 在每次自信心训练后，应当给患者有效反馈，如布置家庭作业，鼓励患者把学习到的新行为运用于实际。

自信心训练的常用技术

?自我暗示、自我肯定，在自信训练的过程中十分作用。所有的一切都会通过我们肯定性的表达反馈到大脑中，并产生一系列生理和心理改变。早进行并坚持下面这一系列的训练后，我们会发现自我暗示和自我肯定是重塑自信心的有效方法。

?镜子技术

镜子技术是美国心理学家布里斯托总结出的一种简单、有效的情绪强化技术。具体做法如下：站在镜子前。看到身体的上半部分。笔直站立，后跟靠拢、收腹、挺胸、昂首、做三四次深呼吸，直到对自己的能力和决心有了一种感受。然后凝视眼睛深处，反复对自己说，我会获得巨大成功，得到自己所要的东西。早晚至少各做一次。也可将精彩的格言写在镜面上，激励自己。

?镜子技巧对训练抑郁症患者的自信心具有非常好的效果。

?口才训练

有些抑郁症患者说话声音较低，更害怕当中发言，对此类患者进行必要的口才训练。

?饱满圆润、悦耳动听的声音能体现出一个人的自信，而干瘪无力、沙哑干涩的声音则容易使人产生自卑的感觉。所以锻炼出一副好嗓子，练就一腔悦耳动听的声音，是每个人都应当去做的，这就需要练气与练声。

?练气

俗话说练声先练气，气息是人体发声的动力，就像汽车上的发动机一样，它是发声的基础。气息的大小对发声有直接关系。气不足，声音无力；用力过猛，有损声带。所以我们练声，首先要学会用气。吸气要深，小腹收缩，整个胸部要撑开，尽量把更多的气吸进去。呼气时要慢慢地进行，要让气慢慢地呼出。因为我们在演讲、朗读、论辩时，有时需要较长的气息，那么只有呼气慢而长，才能达到这个歌目的。呼气时可以把两齿合上，留一条小缝隙使气息慢慢通过。

?练声 先发出一些轻而慢的声音。然后慢慢加大声音。口才训练要循序渐进，先找人少的地方练习，过一段时间，再找人交谈练习。

?动作练习 一个人的姿态、动作，可以透出自身的内在素养和信心，因此理解日常动作的社会学含义并进行有效的训练十分重要。

?间歇性地正视别人的眼睛 俗话说，眼睛是心灵的窗户。透过别人的眼神就可以知道很多的信息。当我们正式别人眼睛的时候，等于是传达了这样的一种信息：我很诚实，我很自信，而且我对你感觉不错，我乐意和你交往。请注意：不能一直死盯，时不时将注意力转移到周围的事物，再转回注视他人，不仅会增加我们自信心，还可以赢得他人的好感。

?挺起胸膛，保持步态轻松稳健 心理学家认为，胜利的调整会导致心理的变化。同样的，当我们改变我们的肢体语言时，我们也会有全新的心理感受。当一个人遭受巨大打击的时候往往会走路很懒散、很拖拉。实际上如果他改变一下这种走路的姿势，自己内心的感受立即会变得好受些。所以，昂首挺胸，步态稳健轻松，不仅会让他人感受到你的自信，你自己也会在这样的步态中获得足够的信心。