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一、基本知识和理念
1、健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。
世界卫生组织认为，衡量自我健康有10个具体标志：
1、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；
2、处事乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔；
3、善于休息，睡眠良好；
4、应变能力强，能适应各种环境的变化；
5、对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；
6、体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；
7、眼睛明亮，反应敏锐，眼脸不发炎；
8、牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；
9、头发光洁，无头屑；
10、肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。
2 、每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
3.环境与健康息息相关，保护环境，促进健康。
4.无偿献血，助人利己。
每个成年人有4000-5000毫升血液，每次献血一般占全身血量1/20以下，这不但不影响健康，还能刺激骨髓的造血功能。
5.每个人都应当关爱、帮助不歧视病残人员。
6.定期进行健康体检。
7.成年人的正常血压为收缩压≥90mmHg且＜140 mmHg，舒张压≥60mmHg且＜90 mmHg；腋下体温36℃～37℃；平静呼吸16～20次/分；心率60～100次/分。
理想血压：应该低于120/80毫米汞柱
血压升高：收缩压≥ 140毫米汞柱或舒张压≥90毫米汞柱
哪些人易患：高血压家族史、超重和肥胖、高盐饮食、过量饮酒、缺乏体力活动
哪些因素会升高血压：1、拥挤、噪声、气温降低、寒冷、遭受灾害等恶劣环境，可使血压升高；
? ? ? ?2、剧烈运动、危险作业、紧张劳累、精神压力过大、情绪激动、愤怒、嫉妒、性活动过度等均可使血压升高。
（2）体温
正常人的口腔温度为36.3-37.2 ℃；腋下温度为36.0-37.0 ℃；直肠温度为36.9-37.9 ℃。
腋下体温：低热指体温在37-37.5 ℃；中度发热体温为37.5-39 ℃；高热为39-41℃之间。
（3）呼吸
正常成年人平静呼吸时，每分钟呼吸次数为16-20次，即每呼吸1次，脉搏搏动4次。每分钟超过24次，称为呼吸过速，每分钟少于12次，则为呼吸过缓。
（4）脉搏
正常成年男性再安静情况下，脉搏为每分钟60-80次，女性为70-90次，新生儿为每分钟90-120次，6-9岁儿童为80-100次。
8.接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施，儿童出生后应当按照免疫程序接种疫苗。
疫苗是预防传染病的有力武器。1980年5月28日，世界卫生组织宣布：“天花已经从地球上消灭。”2000年之后，我国境内已无野病毒引起的脊椎灰质炎病例。
所谓预防接种，就是用人工接种的方法，给人体输入死的（医学上称为“灭活”）病原微生物、或丧失致病能力的病原微生物、或是病原体的抗原性物质，用它们刺激人体的免疫系统，产生对人体具有保护作用的免疫物质。
世界卫生组织推行了“扩大免疫规划”：白喉、百日咳、破伤风、脊椎灰质炎、结核病和麻疹。
9.在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻患流感后的症状。
主要是发热，伴有全身酸痛、头痛、乏力、食欲减退等全身症状，上呼吸道卡他症状例如鼻塞、流涕、咽痛和咳嗽等症状相对较轻，流感病毒肺炎、中毒性和胃肠型流感等。
接种流感疫苗是预防流感及其并发症的有效手段之一。
流感不同于感冒，流感的症状以全身中毒症状为主，呼吸道症状较轻，而普通感冒的症状以呼吸道卡他症状为主，全身中毒症状不重。
10.艾滋病、乙肝和丙肝通过血液、性接触和母婴三种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。
11.肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播；出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中带血，应当及时检查是否得了肺结核。
12.坚持规范治疗，大部分肺结核病人能够治愈，并能有效预防耐药结核的产生。
目前，我国每年结核病病人数约为130万，占全球的15%，位居全球的第二位，3/4的患者都是青壮年，只有痰中能够查出结核杆菌的肺结核患者才有传染性。一名痰中排菌的患者，一年之内通常能使周围密切接触的10-15个人受到感染，并且在受到感染的人中，约有10%可以发病。接种卡介苗，主要是为了预防新生儿发生严重类型结核病，经常戴口罩，不要随地吐痰。
各地的结核病防治所或指定医院的结核病科都对患者采取“直接督导下的短程化疗（简称DOTS)。
常用化疗药物：异烟肼、利福平、吡嗪酰胺、乙胺丁醇和链霉素等。
13.在血吸虫病流行区，应当尽量避免接触疫水；接触疫水后，应当及时进行检查或接受预防性治疗。
14.家养犬、猫应当接种兽用狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应当立即冲洗伤口，并尽快注射抗狂犬病免疫球蛋白(或血清)和人用狂犬病疫苗。
15.蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病
16.发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜，不食用野生动物。
17.关注血压变化，控制高血压危险因素，高血压患者要学会自我健康管理。
18.关注血糖变化，控制糖尿病危险因素，糖尿病患者应当加强自我健康管理。
? ?动脉硬化基础 ? ?共同土壤学说 互为因果
认识动脉粥样硬化
冠心病、脑卒中等心脑血管病的发病过程
平稳持久长期控制血压血糖
从血压血糖的上游抓起：危险因素控制，生活方式改变
目标是保护靶器官损伤，用药要一石二鸟
药物代谢规律与身体血压血糖规律相符合
19.积极参加癌症筛查，及早发现癌症和癌前病变。
? 慢性疼痛 消瘦贫血 ?纳差 ?吞咽困难 乏力
20.每个人都可能出现抑郁和焦虑情绪，正确认识抑郁症和焦虑症
智力正常，情绪稳定，自我意识良好，思维与行动为协调统一，人际关系融洽，适应能力良好。
心理卫生问题普遍存在，0-3岁的婴幼儿常见的心理卫生问题有养育方式不当；
4-6岁的学龄前儿童常见的心理卫生问题有对家长的依赖，孤僻，不合群；
7-12对的小学学龄儿童和13-18岁的少年，包括学习问题（如考试焦虑、学习困难），情绪问题，性心理发育问题，行为问题，网路成瘾，吸烟，饮酒，接触毒品，过度追星，过度节食，厌食等；
19-55岁的中青年常见的心理卫生问题，人际关系紧张，与家庭相关的问题；
55以上的中老年人常见的心理卫生问题，与子女关系，空巢家庭，婚姻变故，躯体疾病等带来的抑郁、焦虑、自杀等与心理精神相关的问题也普遍存在。
生活完全自理
中度记忆下降，出现近事遗忘突出，妨碍日常活动
记得清家在哪里和家人，记不清日期
张大爷平时在家买买菜，做做家务，最近老爱忘事，刚出门买的酱油还准备去买，昨天约了李大爷下棋，今天问他下棋的事，他就不记得了
有时候老伴随口问问今天星期几，他想半天都想不起来，但还是记得家里人，出门也知道怎么回来
22.选择安全、高效的避孕措施，减少人工流产，关爱妇女生殖健康。
23.保健食品不是药品正确选用保健食品
24.劳动者要了解工作岗位和工作环境中存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，避免职业伤害。
25.从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。
二、健康生活方式与行动
26、健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。
合理膳食
? ? ? ? ? ?卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》，早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少，不暴饮暴食，少吃油脂高，过甜、过咸的食物。每日最少要喝1200毫升水（约6杯）。饮水最好选择白开水。
蔬菜要多新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，它不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管和防癌防便秘有重要作用，
?莱肴要淡 有些老年人口重，殊不知，盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起血压增高。为了健康，老年人一般每天吃盐应以6一8克为宜。?
水果要吃各种水果含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素，这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。清除自由基 延缓衰老
食物要杂蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天的主副食品应保持10种左右。
27.保持正常体重，避免超重与肥胖
? ? ? 保持正常体重，避免超重与肥胖。?
体重是否正常可用体质指数（BMI）来判断。成人的正常体重是指体质指数在 18.5～23.9 kg/m之间。计算公式为：BMI= 体重（千克）/身高（米）。
超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤患病率增加的主要原因之一。进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。
29.提倡每天食用奶类、豆类及其制品。
有些人消化道内缺乏糖酶，不能将牛奶中的乳糖完全分解以被小肠吸收，残留过多的乳糖进入结肠又不能在里面发酵，喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状（称为乳糖不耐受）。这些人也可以通过少量多次饮用，或采用酸奶、添加乳糖酶等措施来缓解乳糖不耐受症状。
建议中年人选择低脂或脱脂奶制品，以避免饱和脂肪酸的过多摄入。
建议每人每天摄入30-50克大豆，每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火炖5分钟左右。喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒，导致恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状
30.膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。
食用油少于25-30g
? 减少钠盐摄入，每天食盐控制在6g以内钾盐摄入≥4.7 g/d 。?
摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感。
高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。目前我国城乡居民每人每天食盐的平均摄入量为12克，食盐摄入量每人每天不要超过6克（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量）。
日常生活中应注意：
1）选用多种植物油
2）多选用植物油，如花生油、大豆油、橄榄油、茶油等，少用或不用动物油。
3）使用控油杯。
4）少用油煎、油炸的烹调方法，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。
5）多用炖、焖、蒸、拌等方法。
31.讲究饮水卫生，每天适量饮水
地面水和地下水都含有微量的矿物质（包括微量元素），这些可溶于水的微量矿物质和元素被人体所吸收，也是人体所需要的。对一般居民来讲，在日常生活中没有必要喝纯净水、蒸馏水或矿化水。
每日饮水量1200ml
32.生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜水果要洗净，不吃变质、超过保质期的食品
33.成年人每日应当进行6～10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。
适量运动
? ? ? ? ? ?降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠，建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。
从轻度活动开始
运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，
有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，
重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。
运动强度脉率计算法
运动最大脉率=210-（年龄）岁
最大运动能力x%脉率=安静脉率+
? ? （运动最大脉率-安静脉率）*强度x%
例 一60岁老人安静脉率80次/分
最大运动能力60%脉率=80+（210-60-80）* 60%=122次/分
长期坚持
。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。
因人而异。
? ?每个人体力不同，健康状况也不一样，参加的项目和运动量也不能千篇一律。
持之以恒。锻炼贵在坚持。
循序渐近。活动强度应先轻度，再中度。
检查效果。每半年或一年向有运动医学素养的医生进行咨询。
八段锦
双手托天理三焦
左右弯弓似射雕
调理脾胃须单举
五劳七伤往后瞧
摇头摆尾去心火
双手攀足固肾腰
攒拳怒目增气力
背后七颠百病消
34.吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。
35.“低焦油卷烟”、“中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危害。
36.任何年龄戒烟均可获益，戒烟越早越好，戒烟门诊可提供专业戒烟服务。
烟草中含有4000多种化学物质
1）吸烟和被动吸烟可导致多种癌症：60多种化学物是致癌物，可以导致肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等。吸烟者死于肺癌的风险升高了6-13倍，死于膀胱癌的风险升高了1倍，而死于食道癌的风险升高了3倍。
?2）吸烟和被动吸烟会引发多种心血管疾病：被动吸烟可使患冠心病的风险上升30%。吸烟者死于冠心病的风险为非吸烟者的2倍，而死于中风的风险为不吸烟者的2-4倍。
3）吸烟和被动吸烟可引起多种吸烟系统疾病：吸烟者患慢阻肺的风险是不吸烟者的12-13倍。
4）吸烟和被动吸烟可损害体内几乎所有器官：不孕、新生儿低体重和猝死、白内障、勃起功能障碍、骨质疏松、消化道溃疡等，3.5亿吸烟者每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万，死于被动吸烟的人数超过10万。
卷烟点燃时会产生极高温度（900℃ ），这时产生的烟草烟雾中含有4000多种化学物质，其中有60多种物质具有致癌性。
一氧化碳、一氧化二氮、甲醛、乙醇、甲烷、甲苯、氢化氰、铅、铝、锌、镁、苯并芘、氯乙烯、亚硝胺、多环芳烃、亚硝基甲苯、镉、镍、钋等。
增加血液粘稠度，伤害血管内膜。
1987年世界卫生组织将每年的5月31日定为“世界无烟日”。面对3亿吸烟者，以及5.4亿被动吸烟者，预防被动吸烟，需要我们每一个人的努力。
尼古丁会导致成瘾
让我们远离烟草，享受健康生活
37.少饮酒，不酗酒。
酒精量（克）=饮酒量（ml) ×酒精度（%） ×0.8
如：500ml白酒×38% ×0.8=152克
限制饮酒。每日啤酒355ml,红酒2两，白酒1两。
? ? ?饮酒有一定益处但不主张用饮酒方式预防疾病
经常过量饮酒会给健康带来多方面的损害。
1）使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少
2）过量饮酒可造成肠粘膜的损伤及对肝脏功能损害
3）急性酒精中度可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足
4）酒精对肝脏有直接的毒性作用，干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢
5）长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关，肝硬化死亡中有40%由酒精中毒引起
6）过量饮酒会增加患高血压、中风
7）过量饮酒会导致交通等事故及暴力的增加
8）饮酒会增加消化道癌症和女性患乳腺癌的风险
9）长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。
38.遵医嘱使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物，预防药物依赖
尽量用非苯二氮卓类药
非苯二氮卓类药小于15天
长期头痛 莫依赖头痛粉
感冒药镇痛药不要长期服用
39.拒绝毒品
40.劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠。
吃饭、学习、工作、锻炼、娱乐、睡眠等劳逸结合，张弛有度，体育锻炼和娱乐活动，每天睡眠7-8小时。
41.重视和维护心理健康，遇到心理问题时应当主动寻求帮助。
? ? ? 转移注意力 ?运动 ?保持爱好心理平衡 ? 调整好心态
?不对自己过分苛求。
?对他人期望不要太高。
?疏导自己愤怒情绪。
?偶然亦要屈服。
?暂时回避。
?找人倾诉烦恼。
?为别人做些好事。
?不要处处与人竞争。
?对人表示善意。
?娱乐。
42.勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、饭后漱口，不共用毛巾和洗漱用品。
43.根据天气变化和空气质量，适时开窗通风，保持室内空气流通。
44.不在公共场所吸烟、吐痰，咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻。
45.农村使用卫生厕所，管理好人畜粪便。
46.科学就医，及时就诊，遵医嘱治疗，理性对待诊疗结果
? ? 慎重对待各种宣传 各种体验?
? ? 用哲学观念对待一切养生保健
? ? ?避免上当
47.合理用药，能口服不肌注，能肌注不输液，在医生指导下使用抗生素
一年预防二次输液无道理
肌注 口服 输液只是道路不同，目的一样
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 汽车 火车 飞机
输液破坏血管
针剂没有指南推荐的降压、抗栓药物
感冒是病毒，没合并细菌感染不用抗生素 耐药
48.戴头盔、系安全带，不超速、不酒驾、不疲劳驾驶，减少道路交通伤害。
49.加强看护和教育，避免儿童接近危险水域，预防溺水。
50.冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。
51.主动接受婚前和孕前保健，孕期应当至少接受5次产前检查并住院分娩。
52.孩子出生后应当尽早开始母乳喂养，满6个月时合理添加辅食。
53.通过亲子交流、玩耍促进儿童早期发展发现心理行为发育问题要尽早干预。
54.青少年处于身心发展的关键时期，要培养健康的行为生活方式，预防近视、超重与肥胖，避免网络成瘾和过早性行为。
三、基本技能
55.关注健康信息，能够获取、理解、甄别、应用健康信息。
56、能看懂食品、药品、化妆品、保健品的标签和说明书。
57.会识别常见的危险标识，如高压、易燃、易爆、剧毒、放射性、生物安全等，远离危险物。
58.会测量脉搏和腋下体温。
59.会正确使用安全套，减少感染艾滋病、性病的危险，防止意外怀孕。
60.妥善存放和正确使用农药等有毒物品，谨防儿童接触。
61.寻求紧急医疗救助时拨打120，寻求健康咨询服务时拨打12320。
62.发生创伤出血量较多时，应当立即止血包扎；对怀疑骨折的伤员不要轻易搬动
63.遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，会进行心肺复苏
64.抢救触电者时，要首先切断电源，不要直接接触触电者。
65.发生火灾时，用湿毛巾捂住口鼻、低姿逃生；
拨打火警电话119
66.发生地震时，选择正确避震方式，震后立即开展自救互救
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