健康知识库

1990~2016 年中国及省级行政区疾病负担报告显示，包括高盐饮食、蔬菜和水果摄入不足等在内的饮食风险因素是影响我国人群健康最主要的危险因素。（研究显示，2016 年，我国代谢、环境和行为三大类危险因素导致的标化伤残调整寿命年（DALY）损失达15562.9 万人年，占总DALY 数的44.8%。其中，饮食风险因素造成的DALY 在所有危险因素中占比最高，达15.9%。）而近日发表在《柳叶刀》上对全球195 个国家和地区进行的研究显示，西班牙人最长寿，日本位居全球第二。日本人长寿的原因有9个，其中8个与饮食有关。我们不妨从日本饮食习惯中寻找一些长寿的经验。

高盐增加糖尿病、心脏病风险，每日应不超6克

国人饮食有一个重要的问题就是高盐。其实在这方面，即便是日本人的饮食也存在高盐的情况。据统计，我国人均吃盐量每天10 克以上，其中以东北人最高，达18 克。而世界卫生组织建议把食盐控制在5 克以下，我国则规定不能高于6 克。

盐吃多了也会得糖尿病，来自瑞典斯德哥尔摩的Karolinska 研究所环境医学分所的研究显示，对于成年人来说，每天摄入盐分的量超出正常范围后每增加2.5g（相当于小半勺盐），患2 型糖尿病的风险将增加65%。高盐摄入导致患心衰风险翻番，根据来自ESC 大会12 年至今对4000 多人的研究发现，高盐饮食让患心衰的风险翻番。来自芬兰国家福利与健康研究所的教授Pekka Jousilahti 说：“ 高盐饮食是引起高血压、冠心病（CHD）和中风的主要因素之一。”

建议使用小勺放盐，学习量化；烹饪时多用醋、香料、柠檬汁等调味，代替一部分盐；多采用蒸、煮等烹调方式；选购包装食品时尽量挑低钠产品。

果蔬摄入量低易诱发肠癌，日摄入量需达300~500克

整体来讲，日式饮食含有较多碳水化合物，这些碳水化合物主要来自蔬菜、水果和谷物。因此机体吸收速度较慢，不会像快速碳水化合物那样迅速转化为脂肪。

而中国人水果摄入量偏低，平均每人每天仅为40.7 克，与200~300 克的推荐量差距甚远。另外，蔬菜的摄入量也未达标，平均每日吃蔬菜269.4 克，离300~500 克的推荐量还有一定差距。世界卫生组织数据显示，19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风都与果蔬摄入过少有关。

人们可在餐前吃蔬果，利于控制进食总量；两餐之间吃水果，既能补充水分，又能获取丰富的营养；保证餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。在食堂吃饭，每顿饭的蔬菜应占整个餐盘的一半。

每天用全谷物取代红肉，死亡风险可降低20％

日本饮食结构中，全谷物占有重要的位置。全谷物是指未精细加工的谷物，如稻米、小麦、大麦、玉米、高粱、小米等。现代人吃惯了精米精面，习惯了精细加工的食物，而对于粗粮大多数人都感觉不够美味。

发表于《JAMA 内科学》杂志上，来自哈佛大学公共卫生学院的研究成果显示，食用全谷物饮食可能有助于延长寿命，并可以降低心血管疾病相关死亡风险。研究称，如果人们每日所摄入的全谷物增加28 克，过早死亡的风险就会下降5%，心血管疾病相关的死亡风险下降9％ 。用全谷物取代细粮的人死亡风险降低了8％，而每天用全谷物取代红肉的人死亡风险降低了20％。

建议成年人每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆等）50~150 克。

反式脂肪酸增加心血管病风险，甜点要少吃

牛角包、手撕面包等含奶油的糕点是很多人的最爱，似乎没有饭后甜点，吃饭就少了仪式感。然而这些食物是反式脂肪酸的重要来源，热量也极高。再来看看日本的饮食习惯，日本人日均摄入热量为2719 卡，可见他们崇尚的是低热量饮食。

世界卫生组织曾在2018 年发布过一份关于反式脂肪酸的指南，呼吁所有国家在5 年内彻底消灭人造反式脂肪酸。反式脂肪酸的主要危害是增加心血管疾病的风险。世界卫生组织统计，每年有50 万人因摄入反式脂肪酸死于心血管疾病。

做饭控制用油量、少吃含氢化油的加工食品能有效避免反式脂肪酸。?