健康知识库

?推荐一 吃、动平衡，合理用药，控制血糖，达到或维持健康体重。 1. 控制腰围，预防腹型肥胖（男性＜ 90 cm，女性＜85 cm） 2. 合理饮食，预防营养不良，成年人 BMI 应在 18.5～23.9 kg／m2之间； 3. 规律运动，以有氧运动为主，餐后运动，每次不少于 20-30 分钟。 推荐二 主食定量，粗细搭配。 1. 主食定量，摄入量因人而异，吃到8分饱为宜； 2. 选择低 GI（Glycemic Index，血糖生成指数）主食，全谷物(燕麦、荞麦、玉米、小麦、小米等)或杂豆（红豆、绿豆、扁豆、豌豆、芸豆）应占主食摄入量的 40%-60%。 推荐三 多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样。 1. 增加新鲜蔬菜摄入量以降低膳食 GI，建议餐餐有蔬菜； 2. 每日蔬菜摄入量 300～500 克，深色蔬菜（西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨、莴笋叶）占 1/2 以上，其中绿色叶菜不少于 70%； 3. 两餐之间适量选择低 GI 的水果。 推荐四 常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类。 1. 常吃鱼，每周2-4次，畜肉适量，减少肥肉摄入； 2. 每天1个鸡蛋、不弃蛋黄，若蛋白摄入不足，可给与乳清蛋白补充； 3. 限制腌制、烘烤、烟熏等加工肉类制品的摄入。 推荐五 奶类豆类天天有，零食加餐合理选择。 1. 保证每日 300 克液态奶或相当量奶制品的摄入； 2. 重视大豆类及其制品的摄入；零食加餐可选择少许坚果（核桃2-3个、花生10粒）。 推荐六 清淡饮食，足量饮水，限制饮酒。 1. 烹调注意少油少盐，成人每天烹调油 25～30 克，食盐用量不超过 6 克； 2. 推荐饮用白开水，成人每天饮用量 1500～1700 毫升； 3. 饮料可选淡茶与咖啡； 4. 不推荐糖尿病患者饮酒。 推荐七 定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序。 1. 定时定量进餐，餐次安排视病情而定； 2. 控制进餐速度，早晨 15～20 分钟，中晚餐 30 分钟左右； 3. 细嚼慢咽，每口饭菜最好咀嚼 25～30 次； 4. 改变进餐顺序，先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食。 推荐八 注重自我管理，定期接受个体化营养指导。 1. 注重包括饮食控制、规律锻炼、遵医嘱用药、监测血糖、足部护理以及高低血糖预防和处理等六方面的自我管理； 2. 定期接受营养（医）师的个体化营养指导，频率至少每年四次。 在低GI饮食基础上，建议每日补充12种食物，每周大于25种食物， 包括主食、蔬菜水果、肉蛋豆奶类 常见食物升糖指数 （血糖生成指数）表 GI 主食 蔬菜 水果 肉蛋豆 奶 低0-45 粉丝 卷心菜 韭菜 番茄 樱桃 木瓜 鸡蛋 酸奶 藕粉 海苔 海带 黄瓜 柚子 苹果 鱼肉 牛奶 荞麦 豆芽 油菜 藕 草莓 桃子 虾 奶油 黑米 大白菜 生菜 菠菜 梨 橙子 蟹 脱脂奶 通心粉 小白菜 芹菜 洋葱 葡萄 鲜豆腐 扁豆 西兰花 花菜 大葱 哈密瓜 豆腐干 大豆 青椒 茄子 香菇 生香蕉（未熟透） 冻豆腐 绿豆 金针菇 平菇 蘑菇 四季豆 刀豆 干香菇 中46-70 鸡蛋面 麦片 玉米 葡萄干 熟香蕉 鸡肉 羊肉 乌冬面 薯片 芋头 芒果 猕猴桃 猪肉 牛肉 面包 红薯 鸭（鹅）肉 高＞70 白米饭 馒头 胡萝卜 枣 菠萝 炼乳 燕麦片 烙饼 南瓜 桂圆 荔枝 糯米饭 油条 西瓜 棍子面包 面条（纯小麦粉） 注意一：食物原料不要求精求细，越是粗粮，升糖指数越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。 注意二：尽量减少烹调食物，生吃比熟吃好，烹调时间越短越好。比如长时间煮成的稀饭升糖指数高，而米饭的升糖指数则低于稀饭。 注意三：食物带皮吃更好，注意量的控制，消化越慢对血糖影响越小。比如常见的水果蔬菜，尽量不要削皮，能带着皮吃就越能减少吸收速度。 注意四：饮食中适当增加蛋白质和素食，每日碳水化合物占总热量55%—60%。对于饮食总热量的控制，要根据糖尿病患者ＢＭＩ指数决定。 注意五：各类食物应尽量选择含水含汁液少的食物，有助于控制升糖指数。比如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数更低。 糖尿病饮食的第一个主要的原则就是控制饮食，这样才能达到更好的效果。低糖其实就是少吃或不吃那些容易导致血糖上升的食物。比方说，加糖的食物，像糖果、汽水、可乐、蜜饯，及蜂蜜、加糖饮料，以及各种中西式的甜点都应该少吃;若是嗜食甜食的人，则建议以糖精或阿斯巴甜等代糖来调味。此外，淀粉类含量高的食物也要限量，像番薯、土豆、芋头、玉米、菱角，以及烧饼、烧卖、萝卜糕等;尤其各种年节食品，如粽子、月饼、年糕，更是糖尿病患者特别需要"忌口"的。 糖尿病饮食的第二个主要的原则就是少吃太甜、太咸、太油的食物，最好是不吃：由于肥胖是糖尿病的敌人，而且糖尿病患者罹患心血管疾病的几率比一般人高，因此控制油脂的摄取量非常重要。除了少吃油炸、油煎、油酥及高油脂类的食品，譬如肥肉、猪皮、松子、核桃、花生等;同时要节制肉类食物、减少动物性脂肪的摄取量，并且改用植物油来烹调食物。此外一些胆固醇含量高的食物，如动物内脏、蛋黄、海鲜类等，也要少吃。至烹调上，应尽量采用清淡少油的方式，如炖、烤、卤、红烧、清蒸、水煮、凉拌等。