? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?饮食营养小帖士

? ? 1、主食选择：尽量选择所含水分小，不易消化的食物，选择食物血糖生成指数低的主食，故宜选用粗粮、杂粮、全麦面包，如荞麦，高粱、糙米等，学会粗细搭配。

? ? 2、肉类选择：以瘦肉为主，避免食用动物肝脏、动物脑、动物皮；油以植物油为主，可选菜籽油、玉米油、花生油、芝麻油、橄榄油等。

? ??3、尽量选择低糖、膳食纤维丰富的蔬菜，如生菜、茼蒿、油麦菜、白菜、菠菜等，食用含碳水化合物丰富的土豆、山药、藕、芋头、红薯等，需适量减少主食量，详见食物交换份表。

? ? 4、水果选择：选择低糖分水果，如樱桃、草莓、柚子、梨、苹果等，含糖分高的水果，如香蕉、榴莲、火龙果、鲜枣、荔枝等，尽量少选，食用时注意量的控制。

? ??5、尽量不吃腌制食品、加工过的半成品和成品，如咸菜、泡菜、咸蛋、松花蛋、挂面等。

? ??6、烹饪方式及调料选择：可选蒸、煮、炖、凉调等，避免选择油煎、油炸的食物，调料限制含糖（加糖如蜂蜜、白糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖）食物，少选酱汁。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?注意事项

1、定时定量进餐，不得随意加量

2、学会食物交换份法，保证食物的多样化。

3、禁烟酒，适当运动，多晒太阳。

4、学会记录血糖、饮食和运动日记，找出适合自己的方案。

5、定期检测肝功、肾功、糖化血红蛋白、营养等相关指标，肾功能、营养状况发生改变时饮食方案需调整。

（以下图片来源于网络）

1个食品交换份=90千卡=1个鸡蛋=1片面包=1听啤酒=1勺油=15个花生米

10毫升花生油与300毫升啤酒，体积上相差那么大，产生的热量是一样的吗？很多人初看这个换算式，可能会充满疑问。但是，回答是肯定 的 。在营养学中，每产生90千卡热量的食物为一个食物交换份。一位60公斤体重的健康成年女性，从事轻体力劳动，每天大约需要1600千卡的热量，换算为食品交换份就是18份，男性大约为20份。一份份的食物积累，特别是那些热量“高高在上” 的高热量食物加入，往往会轻而易举便越过了糖尿病患者的能量警戒线。下面我们可以利用这个营养小助手来寻找生活中的超级“大卡” 食物，以合理规划糖尿病患者的营养膳食。

很多患者早餐离不开油条，一根三两大油条下肚，一上午都有满满的饱腹感。可是面团经过高温油炸后，不但会产生许多有害的物质，而且这样一根油条，热量接近7个食品交换份，所以不建议患者平日食用这类油炸高热量食物。如果我们换成同等重量的麦胚面包，热量不过4份，既营养美味又健康。

糖尿病患者的餐桌上也不乏饺子、包子的身影，让我们来看看它们的热量吧。1个普通大小的肉包或肉饼，或2两肉馅饺子，热量均为3个食品交换份左右。这些肉馅经过加工本身吸收率就提高很多，不经意间我们就能吃掉一大盘，但是伴随的往往是餐后的高血糖。难道糖尿病患者就无法吃这些传统的带馅面食了吗？其实，如果我们用青菜配以鸡肉、蛤蜊、鱼虾等调制肉馅，或者再搭配些青菜共同进食，在增加饱腹感的同时，也能达到稳定血糖的目的。

如果我们在普通的面包上涂上一层嫩滑的花生酱，或者在吃馒头的时候配点香辣肉酱，不知不觉间就会多摄入1份热量，这个数量还会随着你涂抹的厚度而逐渐攀升。所以，或许我们可以调整下自己的饮食习惯，改用新鲜可口的蔬菜拌个小凉菜，成为主食的好搭档。

坚果、种子类食物由于富含不饱和脂肪酸，适量摄入本身对心脏、大脑等有保护作用，但是它们热量确实高。许多人餐后有嗑葵花子的习惯，可不要小看这一小把，它含有高达4份的热量，而且脂肪摄入量往往超标。像我们经常食用的核桃、腰果，热量也特别大。如果经过盐焗、烘烤等 深加工后，热量更是不可小觑。这类食物，每次的食用量最好控制在50克之内，并且尽量选用未经过深加工、带着完整果壳的果仁，于餐后两小时再食用。

1个运动交换份=消耗90千卡=散步30分钟=跳舞20分钟=游泳10分钟

糖尿病患者除了“管住嘴”，“迈开腿”也相当重要。最近专家提出“健康就是生产力”，想要人体这台精密“机器”高速运转，运动便是其中的助力剂。但是，我们往往对运动所消耗的能量没有一个直观认识，这个运动交换份小助手便能帮助到我们。

许多患者存在着体重超标，尤其是腹型肥胖的情况，每减重1公斤，大约需消耗热量7000～8000千卡，这就需要每天少吃或者多消耗大约1000千卡。运动状态下的能量消耗是安静时的几倍甚至几十倍，以1个运动交换份为例，相当于我们静坐70分钟，散步30分钟，跳舞20分钟，游泳10分钟，大家可以从中选择适合自己的项目。尤其是老年患者，锻炼应遵循“量力而行，循序渐进”的原则。建议大家每天进行不少于两个交换份的运动。下面推荐几个简单易行的活动方式。