当前位置： > 内科 > 神经内科 >

健康/7个方法迅速缓解焦虑（惊恐）

编辑：ddayh.cn

当惊恐发作或焦虑发作时，会出现胸闷、皮肤发红发热、心跳加速、呼吸困难等症状，这会使患者体验到将要晕倒、失去理智甚至濒死的感觉。但事实上什么都不会发生。解决问题的关键是，你要了解焦虑发作的本质并练习应对焦虑发作的技巧。

?

学习应对焦虑发作的技巧很重要。掌握这些技巧之后，你就不会再由于担心焦虑发作而不敢走出家门或做其他事了。2013年《健康和医学的替代疗法》杂志上的一项研究表明，很多管理焦虑的方法都很有效，比如呼吸练习和写日记等。

下面是如何应对焦虑发作并恢复的方法：

接纳焦虑发作

你不可以通过意志力使焦虑停止。最佳做法是首先觉察到焦虑症状，然后接纳自己正处在焦虑发作状态。如果你经历的发作次数较少，可能很难做到这一点。但随着经历的增多，你会越来越明白接纳非常有效。

记笔记

当你发现自己处于发作状态时，试着记下你正在经历的症状和想法。这样做可以帮助你看清焦虑发作的本质。

如果你以一种灾难性眼光看待那些症状，你的焦虑会变得更糟，甚至会发展成惊恐发作。

写下你的经历可以防止你陷入极端消极的想象之中。?

呼吸

呼吸困难是焦虑发作的一个标志性症状。短而浅的呼吸，会使情况变得更糟。你可以尝试一下腹式呼吸。

?

腹式呼吸类似婴儿的呼吸（他们的腹部会随着每次的吸气与呼气而上升和下降）。当焦虑发作时，深深的呼气，然后放松肩膀，做长而深的吸气，伴随着腹部的上升与下降。如果你想要感受腹部的变化，可以将一只手放于腹部。?

放松

说“放松”很容易，但做到是另外一回事。当你开始注意到惊恐发作过程中躯体的变化时，你会发现身体的某些部位会收紧。这时你可以有意的再收紧一下这些部位，然后再放松。

选一个有反应的部位，如肩膀或脖子，进行练习。你越放松，就越容易应对焦虑。?

自我对话

要允许自己经历焦虑发作，大声说出来提醒自己。提醒自己它是会结束的，它不会杀掉你或使你晕倒。

我们要了解晕厥生理机制。不断提醒自己，只有当血压下降时人才会晕倒。惊恐发作会让你感觉要晕倒，但实际上你不会。因为在这个过程中你的血压并没有下降。用类似这样的真理大声提醒自己，对抗恐惧。

回到当下

虽然你的本能反应是要立即摆脱当前的状态，但不要这么做。关键是让你的焦虑水平降下来。当发作开始时你可以决定是要马上摆脱困境，还是要留在当下，继续做你正在做的事情。停留在当下与困境相伴对你战胜焦虑有很大帮助。这样做在开始时是很难的。

?

有些成功摆脱焦虑的人愿意去做自己恐惧的事情。这需要很大的勇气。”

寻求帮助

当人们焦虑时，常常害怕最坏的情况发生。其实，大部分情况下他们没有器质性问题，比如真正的心脏病发作。如果你存在反复发作的情况，你应该停掉所有的身体检查，只需告诉自己“我不需要额外的身体检查”。然后找一位有治疗焦虑症经验的认知行为治疗师，帮你渡过难关。

健康知识库

健康/7个方法迅速缓解焦虑（惊恐）