编辑：ddayh.cn
?01 接纳自我接纳你自己。不否定自己,并提醒自己自己"我就是我,不需要非得和别人一样"。不苛求自己,能做到什么地步就做到什么地步,只要尽力了,即使结果不如意也没关系。不回忆不愉快的过去,过去的就让他过去,没有什么比当下更重要的事情了。接纳自我,可以从停止对自己的挑剔、批判、责难做起,不再苛求自己,不再急于从负面情绪中逃开。真实面对后,常常发现事实没有之前想得那么可怕。02 认知重建别总是假想人们会对你评头论足,大部分人主要关心他们自己和他们周围的事物,他们没时间拿你的行为消遣。对话的时候,每个人时不时都会说一些不合时宜的话。不用认为尴尬的状况和冷场完全是你的责任,别因为交谈中的负面因素而感到内疚。总会有不合时宜的事情发生,肯定会有冷场,这些都再正常不过了,继续做你自己。我们可以这样驳斥这些「自我挫败」的认知,客观地衡量支持或反对这些观念的依据:灾难化的想法:他们都会看出我不爱说话,很愚蠢。支持该想法的依据:我总是不知道该说什么,和人交谈时感觉很紧张。反对该想法的依据:说的少并不是一种错误,周围的人对我还是很友好的。修正后的信念:他们不会因为我表现的紧张,就看不起我,即使有时候自己表现的有些笨拙,但是多数人并不在意。当人们失去了客观看待事物的能力,只关注当前,而不是综观全局,灾难化的想法就很容易产生。这时, 以上"认知重建技术"对我们适应性认知的建立就很有帮助。03 视觉想象除了认知方面的技术,还可以运用「视觉想象」技术。大体上讲,就是让自己逐步暴露到害怕的情境中去,用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情境。刚开始时,最好躺下来,花一点时间让自己的身体放松;然后,发挥想象力,在脑海里进行「练习」:设想自己走进了某个社交场合;看到自己说话时口齿清楚、表情自然、充满自信、不慌不忙;别人也聚精会神的听自己的谈话。每天练习这种想象,并且与「认知重建技术」结合起来。这可以帮助我们在真正演讲时保持镇静,显著降低焦虑水平。04 训练社交技能还可以练习一些社交技能。可以通过书本、在线课程等方式,学习一些基本的社交技巧,比如眼神接触、语音语调、姿势体态等。也可以观察别人是怎样与人交往的,然后将这些技巧应用于实践中,并不断调整和提高自己的社交技能。这样的练习可以让人降低社交情境中的焦虑,并能够获得更积极的回应,也能获得社交行为的反馈和练习新技能的机会。最后,要明白这一点:不要害怕让别人失望。我们在任何时候,任何情况下,都不可能满足每一个人的愿望。所以,只要我们尽到了自己最大的努力,那么就不必介意别人怎么想、怎么看。只要我们做到不患得不患失,放开对自己过分地要求,那么你也可以轻松自然的与人交往。
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