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颈椎病保健体操是一套简单易行的医疗体操，它有助于改善颈部血液循环，促进炎症的消退，解除肌肉痉挛，减轻疼痛，防止肌肉萎缩。 中文名 颈椎病保健体操 性质 医疗体操 作用 改善颈部血液循环 形式 提托头颈、提托头颈 反复次数 一般20—30次 程序 提托头颈 病人站立，头微微后仰，双手交叉托于头后方 (相当于颅骨的枕骨粗隆部)，向上提托头颈，一张一弛，往返 30一50次，可同时配合胸背部后仰，以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，达到放松诸关节的作用。 与颈争力 病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，自然直立。反复做抬头看天，低头看地活动。练习时，胸部应保持不动，抬头时应尽量上抬，以能看到头顶上方的物体为宜;低头时，下颌尽量内收。动作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受为度。

往后观望 病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，两眼平视，头颈部反复向左及右旋转。活动范围自小而大，但不要强求过大地增加幅度，次数也不要太多，一般20—30次即可。对已经患有椎动脉型颈椎病者不宜做此锻炼，否则，可引起跌倒。 颈项侧弯 病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动，往返20—30次。 前伸探海 病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替，反复进行。在练习时动作要自然、连贯、和缓，头颈始终保持前屈位。 回头望月

病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向身后，观看身后天空中的月亮。左右交替，如此反复15— 30次。它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。 金狮摇头 病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈先按顺时针方向环绕数周，再按逆时针方向环绕数周，或两种方向交替进行。摇头的速度不能快，动作不能大，以免发生跌倒。椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法，患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。 体操做完后，颈部以感到舒适为度，不可过度疲劳，以免加重颈劳损。上述各项锻炼可有机地结合起来进行，亦可单独选择一两项进行。

米字操 1.预备式： 可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。注意不要闭眼，目视前方。 2.前屈式： 自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做"米"字操中的后仰动作，以免加重症状。 3.左侧式： 自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直。之后缓慢放松回复到预备式。

4.右侧式： 自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一致。 5.左转式： 自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。 6.右转式： 自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。 提醒：颈椎不适的"苹果男人"们也不要盲目模仿"米"字操，不用刻意让动作和教练一样。抽出时间锻炼颈椎的灵活性，缓解困倦、疼痛感就好了 易筋经 "易"，指移动、活动;"筋"，泛指肌肉、筋骨;"经"，指常道、规范。顾名思义，"易筋经"就是活动肌肉、筋骨，使全身各部分得到锻炼，从而增进健康、祛病延年的一种传统养生康复方法。

易筋经有十二式，现略述如下： 预备姿势：两腿开立，全身放松，调匀呼吸(图册中11-15)。易筋经十二式，各式预备姿势完全相同，故以下从略，不再重复。 1.捣柞春粮 屈肘、立掌至胸前，掌心相对(相距2-3cm)手型如拱(图册中11-16)。吸气时，用暗劲使掌根内挤，指向外翘(按：用暗劲是指形体姿势不变，而肌肉用力紧张起来);呼气时放松。可酌情做8-10次，多至20次不等。 共6张 颈椎病锻炼操之易筋经图例 2.扁担挑粮 两臂侧平举，立掌，掌心向外。吸气时，臂后挺，胸部扩张;呼气时，掌向外撑，指尖内翘(图册中11-17)。可反复进行8-20次

3、扬风净粮 两臂上举，掌心向上。全身伸展，臂挺直。吸气时，两手尽力上托，两脚用力下蹬;呼气时，全身放松，掌心向前下翻(图册中11-18)。可反复做8-20次不等。 4.换肩扛粮 右手上举，掌心向下，两目仰视右掌心;左臂自然置于背后(图册中11-19)。吸气时，头往上顶，肩后挺;呼气时，全身放松。连续做5--10次后，两手交换。 5.推袋垛粮 两臂前平举，立掌，掌心向前，目平视(图册中11-20)。吸气时，两掌用力前推，手指后翘;呼气时，放松。可连续做8-20次。 6.牵牛拉粮 右脚跨步屈膝，成右弓步。双手握拳，右手举至前上方，左手斜垂于身后(图册中11-21)。吸气时，两拳紧握内收;呼气时，放松复原如图。连续做5-10次后，左右易位，随呼吸再做5-10次。

7.背牵运粮 两臂屈肘背于身后，左右手指相互拉住，足趾抓地，身体略前倾，状若背牵(图册中11-22)。吸气时，双手拉紧，呼气时放松。连续做5-10次后，左右手易位，再做5-10次。 8、盘箩卸粮 左脚横跨一步，屈膝成马步。两手屈肘翻掌向上，小臂平举，如托重物(图册中11-23)。吸气时，手用力上托;呼气时，两手翻掌向下，放松。可连续做5-10次。 9.围茓围粮左手握拳，置于腰间，右臂伸向左前方，五指捏成钩手(图册中11-24) 。呼气，腰自左至右转，右手随之向右划圆，至身体正前方时，上体前倾;继续向左转时，上体伸直，同时吸气。连续做5-

10次后，左右手交换，再做5- 10次。 10、扑地护粮 右脚向前跨步，成右弓步。上体前倾，双手撑地，头微抬，眼看前下方(图册中11-25)。吸气时，两臂伸直，上体抬高;呼气时，屈肘，上体前倾。连续做5- 10次后，换左弓步，再做5- 10次。此动作似模仿寻捉害虫之状。 11.屈体捡粮 两手用力合抱头后部，手指敲脑后若干次(即做"鸣天鼓")，先呼气，同时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状;吸气时，身体挺直。此模仿捡粮动作(图册中11-26)。酌情做8-20次。 12.弓身收粮 上体前屈，两臂下垂，手心向上，用力下推，头上抬(图册中11-27)。稍停片刻，上体直立，两臂侧举。呼气时屈体，吸气时直立。可连续做8-20次。注意：屈体时，足跟稍稍提起，直立时着地。