建议供参考：
1.控制社交媒体的使用。朋友圈的新鲜事永远比枯燥的工作有趣，但是每次当您从微博、群聊、朋友圈里回到工作中，都会想“刚才我做到哪一步啦？”，也容易因此出差错。因此在工作的时候，尽量让自己的社交工具处于“离线状态”。也许很多人需要用QQ、微信、邮件来处理工作相关的事务，那么“定时查看”是一个很好的习惯，而“随时查看”会浪费您很多时间。
2、避免“一心两用”。很多人认为自己可以一心两用，或者认为同时做几件事可以节省时间，但是注意力却需要在不同的任务间切换，这反而会降低工作的效率，长此以往，会形成注意不稳定的行为模式。因此，我们应该把注意力集中在一项工作，特别是那些紧急而重要的工作。
3、适时休息。对于某些需要较长时间或枯燥的工作时，我们更容易分心。因此，当我们在完成这一类的任务时，可以设置时间点让自己休息一下，站起来做做拉伸运动，或者补充一些水和能量也是不错的选择。
4.睡眠的问题如果跟当天的工作量有关，那也需要适当去安排白天的工作节奏，也尽量不要带着问题上床睡觉。如果中途醒来，可以通过关注呼吸放松，让自己的身体平静下来，有助于入睡。
5.以上是提高注意力和调整睡眠的一些建议，如果尝试后，仍持续无法改善甚至加重，建议您到当地的心理科门诊就诊，经详细评估后再考虑药物治疗或心理治疗。虽然上面提及的方法比较普遍，也是张医生认为值得参考的。普遍的运动对于提高注意力和促进睡眠都会有一定的帮助。注意力训练更推荐乒乓球、羽毛球这类需要注意集中和反应的双人运动。睡眠的话，推荐有氧运动如慢跑、游泳等，避免睡前剧烈运动。
腹式呼吸训练虽然简单，但通过留意呼吸间空气的进出和身体此时此刻的感受，是锻炼专注力的好方法，同时也是帮助睡眠的首推练习。
您平时坐办公室时间长，建议要半小时左右起身走一下或者做一下拉伸的动作，这个有利于大脑保持要给比较清醒的状态。