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抑郁症不可怕，用正念的方法做到这四点是关键
编辑：ddayh.cn
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对很多人来说，抑郁症是一场持久战。经历过一次抑郁症发作，10年内复发的几率为30%，两次发作后复发的几率为80%。只有大约1/4的人在六个月的抗抑郁药物治疗后得到缓解。
尽管这些统计数字令人担忧，但还是有一些好消息：越来越多的研究表明，专注于你现在的想法、情绪和感受，而不去评判它们，可缓解抑郁。还有研究表明，基于正念的认知治疗，可以帮助那些有抑郁症复发史的成年人预防再次复发，并减少抑郁症状。
加州大学旧金山分校抑郁中心前主任斯图尔特·艾森德拉斯（Stuart Eisendrath）在他的新书中探讨了，人们如何利用正念与抑郁发展更健康的关系。他写道，我们的目标不是彻底摆脱抑郁（这对某些人来说不太可能），而是接纳它，并与之分离，足以过上更快乐、更健康的生活。
艾森德拉斯提醒我们，我们不必用完全摆脱抑郁来实现我们幸福生活的目标。他不仅为患抑郁症的人提供了希望，也提供了实用的方法。在此选取一部分介绍给大家。
一、与抑郁性的想法分离
艾森德拉斯强调，抑郁引发的想法只是想法，而不是事实。陷入其中，往往会触发消极的思维螺旋，你会不断地在脑海中重复播放这些想法。然而，学习通过正念与这些自我批评或灾难性的想法分离，可以帮助你在下次它们冒出来时做出不同的反应。
他推荐的一个方法是“与想法分离”的练习，你可以想象你的想法是飘过的云朵或树叶，然后练习不沉浸其中或依附于它们。
这样的练习，可以增强你“观察自我”的能力，以使自己不再出现情绪性的想法时那么被动。例如，你可以把“我一文不值”重新解读为“我有一个我一文不值的想法”。与你的想法保持一点距离，有助于削弱它们的效力，帮助你放下那些关于过去的评判、批评和重复性的思考。
二、接纳抑郁的感受和想法
艾森德拉斯建议不要试图躲避或抵制抑郁的感受和想法，这样做可能会加重症状。接纳并不意味着听天由命或放弃，它意味着承认和拥抱当前的感受或想法，并放弃想要改变已发生的事情的执念。研究表明，练习接纳有助于改善你的抑郁症状、提高生活质量和个人的行为能力。
为了做到接纳，艾森德拉斯建议使用RAIN技术：
出现强烈或令人不安的情绪时，识别它。（Recognize）
不带评判地接纳情绪。（Accept）
深入探索你正在经历的情绪、想法和身体感觉。想想自己对它们可能做出的反应。（Investigate）
不与情绪认同，转而观察自己。（Nonidentify）
三、专注于当下
重复性地对过去的失败和对未来的灾难想来想去，占据了抑郁症患者很大的心理空间。艾森德拉斯提出，正念练习可以帮助你专注于当下，把你的注意力从这些思想螺旋中分离出来。持续练习一段时间，会帮助抑郁症患者改变这种思维反刍的倾向。
1.觉知此时此刻：
放松地坐直，闭上眼睛或微闭双眼。觉察你全身的感觉。
将注意力转移到呼吸上。
几分钟后，将注意力转移到周围的声音上。
过几分钟，将注意力转移到你的想法上。注意它们的出现和消失。
2.数呼吸：
专注于呼吸在鼻孔的进出，持续几分钟。然后，开始计数每次吸气。
从零开始数到十，然后再从十数到零。重复这个过程。
如果你注意到自己的思维在游荡，把注意力转移回你的呼吸，再次从零开始。你可以试着练习5-10分钟，或者你觉得合适的尽可能长的时间。
3.自我慈悲:
自我慈悲是一种善待自己的实践，认识到你与他人的共同人性，而不是一味地感到孤立和羞耻，以及过分认同你所认为的错误。它还可以帮助你应对内在的苛责，减少自我苛责的不利影响，所有这些都可以缓解抑郁症状。你可以采用以下两种做法。
慈悲冥想：从舒适地坐在一个安静的地方开始，觉察你的呼吸。将手放在心脏部位，每次呼吸重复以下句子：
愿我安全
愿我健康
愿我幸福
愿我自在地生活
如果将自己作为慈悲练习的对象，让你感觉不自在，那你可以先从选择其他人开始，如爱人、孩子、宠物等。
博爱：在一天中，从观察你周遭的人开始，逐渐把注意力转移到陌生人身上，练习对自己说：
和我一样，他们也想要快乐。
和我一样，他们也会犯错和受苦。
和我一样，他们正在尽自己最大的努力。
艾森德拉斯不只是鼓励人们用自我慈悲来应对抑郁，他也提醒所有人在所有的正念练习中要有自我慈悲之心。
通常，当人们第一次开始练习正念时，可能会有挫败感，因为他们的思想可能会游荡，很容易分心。
然而，思维游荡是正念练习中一个很常见的、自然的部分，甚至那些资深的练习者也不例外。正念是一种随时间而磨练的技能，请以自己的节奏来。
正念可以作为人们防控抑郁症的有效工具，可与其他治疗的同时使用，或用在其他治疗之后巩固治疗效果。如果你患有抑郁症，或者你只是一个希望生活更快乐的人，那么你可以亲自尝试这些正念练习。
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