健康知识库

原创?Debbie Hampton



关于如何停止脑海中循环的消极想法，我敢打赌，即便你不知道何谓“思维反刍”，你也一定会这样做。甚至发生过很多次！

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什么是“思维反刍”，以及为什么会这么做？


一般来说，思维反刍就是对某件事一遍又一遍地思考。它是当你抓住一个问题，在没有任何实际目的和利益的情况下不断地思考。反复思考很累，带来的压力很大，是对时间和精力的消耗。


大多数思维反刍是关于有问题的、消极的或令人沮丧的事情。思维反刍是你解决问题和做计划的大脑尝试解决问题的表现。大脑的这些高级功能对于克服生活中的困难至关重要，在思维反刍时，这些功能被发挥到了极致。人们经常花费大量的时间思考毫无所得的同一件事。


反思是大脑本能地试图解决问题、理解某些事物、改变尚未准备好接受的事实或试图搞清楚有哪里出了问题。思维反刍可以暂时使大脑感到满足，因为它可以使大脑暂时找到点事情做，考虑不能接受的现状或者麻烦的现实。实际上，它只是在机械性地运作，使你感到更糟，而没切实有完成任何有用的事情。

《马男波杰克》

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大脑和身体如何对思想做出反应


思维反刍使你的大脑和身体保持响应，就像这些侮辱、痛苦、恐慌发生在此时此刻一样。它将过去或未来的情绪代入到现在，不断地影响你的身体。


科学证明，思考某件事会使大脑释放神经递质和化学信号，使其大脑自身的一部分和神经系统进行通讯。神经递质几乎控制着人体的所有功能，从荷尔蒙到消化、到感受愉悦、悲伤或压力。大脑中的想法甚至会改变你的细胞和基因。


如果你不断地在工作中犯错，使你的公司失去了一个大客户，那么你认为是什么化学物质会在你的身体里泛滥，以及它会让你感受到什么呢？


你无法从残酷的情况中脱身出来，即使你的伙伴都告诉你，他们都已经抽离，一切都结束了。你会认为这时持续释放的神经化学物质在生理和心理上是会帮助你还是伤害你呢？


如果你不断地提醒自己，这个月你无法偿还抵押贷款，房子可能被强行收回，你是否还认为大脑产生的神经递质可以帮助你保持镇定和理性呢？


相关研究非常清晰地证实了花大量时间思维反刍的人更有可能出现精神健康问题，比如抑郁、焦虑和PTSD。思维反刍是英国在线测试中最大的有关压力的焦虑和抑郁的预测指标。

?《超脱》

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思维反刍与健康的内省有何不同？


读过以上内容，你可能会想知道如果不思考事情要如何解决问题和获取经验。我不是在建议你忽略需要处理的事带来的痛苦和令人困扰的想法，“只要积极思考就好”。这也是不健康的！


有内省绝对是有益的。你依然需要考虑有挑战性和不愉快的事。这是人学习、发展情感和解决问题的手段。但是实际上，创造性的解决方案和想法更有可能是从脑海里无意识冒出来的，而不是刻意进行分析解决的。


但是，在忽略问题与进行危险的反刍思考中存在一个健康的中间点。内省是有意识地、仔细地提出建设性观点，从而产生新的思维模式，新的行为方式和新的可能性。思维反刍是重复旧地感情并进一步陷入消极的心态。


这是《佛陀的大脑：幸福，爱与智慧的实用神经科学（Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom）》一书的作者 Rick Hanson 关于二者差异的说法：“对我而言，它们的关键区别在于反思过程是否有成效。内省是有成效的，思维反刍则不是：它是重复性、否定性的，经常自我批评，因此是导致焦虑和抑郁的主要危险因素。”

?《都市女孩第四季》
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自我抽离可以打破思维反刍的循环


许多人在试图处理自己的情绪或解决问题时陷入思维反刍。他们可能会陷入重演过去受到的伤害带来的消极模式中，而不会尝试找到解决方案。可以反思困难环境，而又不陷入反刍思维情绪漩涡的最佳方法之一，是一种称为“自我抽离”的技巧。观点的转变能够帮助你打开思维、感受和行为方式。


与自我沉浸的观点相反，自我抽离的观点需要你退后一步，客观地看待自己和现实。研究表明，自我抽离时的人们再去谈论具有挑战性的话题时，他们会更好地理解自己的反应，减少情绪困扰，生理上的压力指标也会减少。实验表明，人们再回忆起这些麻烦事时，他们的反应降低了。同样，也更少陷入反刍思维。?


自我抽离在处理负面经历时可以使反应的创造力和适应性提高。针对孩子的研究表明，自我抽离帮助他们重新审视麻烦的事情，使他们更有洞察力，而不是在脑海中重演过往沮丧的细节。


其他研究发现，自我抽离在心理上还有其他好处，包括减少攻击性想法和行为、降低愤怒的情绪、增强执行能力和更好地处理冲突关系。

?《探险时光》

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四种实践自我抽离的方法


文章《在负面事件中获取观点的四种方法（Four Ways to Gain Perspective on Negative Events）》一文中提到了四种实践自我抽离的方法：

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l 可视化观察者：


鼓励学生观察他们面对挑战性事件的经历，或让他们想象一个贴心的朋友在身后静静观察他们后会如何回应。最近的一项研究结果也报道了将这种想法投入困难环境显示出的力量。例如，当五岁的孩子在感到苦恼的情况下想象着蝙蝠侠，并问自己：“这种时候蝙蝠侠会做什么？” 他们就能够更有效地做到自我抽离。

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l 避免使用代词“我”：


在进行自我交谈时，注意使用第三人称代词——“他，她，他们”。这种简单的语言转变可能是进行自我抽离最有效的形式。当受试者使用自己的名字或非第一人称代词进行自我交流时，他们能够将社交压力视为有挑战性但可以克服的事情，而不是威胁和引发焦虑的事件。

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l 写下来：


写下对个人有意义的叙述可以帮助你“后退一步”审视消极的事件。尝试过对消极事件进行 “表达性写作”（不是简单地思考事件或进行其他非情感主题的写作）的受试者能更有效的进行自我抽离。此外，表现出自我抽离观点的作者使用的第一人称代词和否定负面情绪的词较少，同时使用了更多表达因果关系的词，例如“因为”或“为什么”。

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l 着眼未来的自我：


关于自我抽离研究的新领域探索了时间跨度的力量。问问自己，“一个星期或十年后我会有什么感觉？”这种精神上的时空穿越也是非常有效的，因为我们的注意力从目前具体的环境被抽离开了。“时间流逝”这种简单的意识（即“无常”的概念）也可以支持我们恢复情绪。