应对睡眠障碍的几个原则
发表于 2017-06-25已阅读40次
1.睡眠时间有很大的个体差异，只要白天不觉得困倦，就证明睡眠时间已经充足 。
有些人睡眠时间长，有人睡眠时间短，睡眠时间长短，又随着季节而变化，不要拘泥于一天需要八个小时的睡眠的说法，随着年龄的增长，必要的睡眠时间将逐浙缩短。
2.睡前避免服用刺激性食物，尽量自我放松。
上床前四小时避免咖啡因的摄取，上床前一小时不吸烟。读书、听音乐、沐浴水温、嗅香气使自己得到放松，也可作松弛肌肉的练习。
3.瞌睡了再上床，不要过分在意上床的时间。
满脑子都想着如何才能睡着反而会影响入睡。
4.固定每天的起床时间。不是早睡决定早起，而是早起带来早睡。
星期天睡了懒觉，星期一早上起床时就会有痛苦。
5.合理利用光照以取得良好的睡眠。
早晨醒来时即接受阳光的沐浴，给生物钟上好“发条”。晚上避开过强的光照。
6.规律的三餐，适当的运动习惯。
早饭对促进身心的觉醒都很重要，晚餐以易消化的食品为主。良好的运动习惯可促进熟睡。
7.如果要午休，在下午3点前睡20-30分钟。
长时间的午睡反而会带来精神不振。过迟的午睡对夜间的睡眠有不良影响。
8.睡眠浅的时候，应积极地晚睡早起。
躺在床上的时间过长会降低熟睡感。
9.睡眠中有严重的打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动或蚁走感等现象时要注意。
可能患有睡眠疾病，有必要进行专门治疗。
10.在晚上睡眠充足的条件下，白天仍出现难以抗拒的困倦时应及时就医。
充足的睡眠也不能改善白天的困倦，并影响正常的工作和学习时，应到睡眠专科门诊就医。在这种状态下开车外出时尤其要慎重。
11.靠饮酒代替催眠药常常加重失眠。
用酒精代替催眠药会减少深睡眠，增加夜间觉醒次数。
12.在医生的指导下服用催眠药是安全的。
按时服药，不与酒精并用。
胡主任提醒大家，上述睡眠障碍只是单纯性的失眠，而我们日常生活中睡眠问题都有很多的原因，主要要排除精神疾病，如焦虑障碍，抑郁障碍，双相障碍，精神分裂症，器质忧精神病，酒精依赖等，均有睡眠障碍，如果有这些情况需及时找精神科的医生去诊治，对原发疾病进行积极、主动及时的治疗才能够缓解失眠，提高生活质量，恢复自己的社会功能，谢谢大家！
参考阅读引用《睡眠障碍诊疗指南》，[日] 内山主编，谭新译。