健康知识库

第1个方法：同型半胱氨酸大于6的时候，服用B6、B12、叶酸。

第2个方法：当你出现血糖值持续很高的时候，饮食、运动、睡眠和减轻压力一起来有效的帮助缓解糖尿病的症状，同时也是缓解胰岛素抵抗。


第3个方法：饮食调节。牛肉、芝士、汉堡、薯条被列入致痴名单，减少单糖类的摄入，比如说糖、面包、大米、软饮料、酒、糖果、蛋糕、加工食品。

在晚餐后到第二天早餐之间至少要空腹12个小时。还有一个12/3的饮食法，就是空腹12个小时，同时晚餐后到睡觉不短于3小时。这样可以促进细胞的自噬，这也是细胞回收废旧组件和分解受损了的蛋白质和线粒体碎片的重要机制，有助于机体细胞组织的自我恢复和更新。吃完晚餐后，最好先喝一些柠檬水，不要加冰，作为解毒饮料。因为柠檬有助于解毒，它能够刺激肝脏排毒，提供维生素C的保护。喝完柠檬12小时内再也不吃任何东西。

调换饮食的方向，每天消耗更多的脂肪。如果你不调换饮食的方向，每天消耗大量的糖，过量分泌胰岛素以后，你的身体就会产生降低胰岛素的抵抗反应，慢慢地形成糖尿病。糖尿病最后结果，到三型糖尿病的时候，就是阿尔茨海默症。糖原就像火-一样，是能量的一大来源，但非常危险。就像你家里有-个壁炉，加热取暖所需的木材多少，取决于房子的大小。想象一下:现在你的房子缩小了90%，即久坐不动，只需少许能量的生活状态；相对的，你还持续不断地往壁炉里添材加料，烧得通红……

整天节食，仍然发胖，原因就在这里没有消耗脂肪。链甘食物中链甘油三酸酯油（不饱和脂肪），比如说橄榄油、固体的椰子油（3次/日，每次5毫升至一小汤匙，多了会拉肚子）、牛油果或者坚果，或者服用一些含中链甘油三酸酯油的胶囊，这些都可以促进轻度的酮症，这会让你的新陈代谢从原本的以消耗糖类为主，刺激胰岛素分泌可能强化胰岛素抵抗等，促进阿尔茨海默病的发展状况，转向以消耗脂肪为主，并增加胰岛素敏感性，从而有助于防治阿尔茨海默的进展，切记，当新陈代谢失常时，认知功能也就跟着低效了。

然后要学会弹性素食，就是以蔬菜为重点，特别是以那些非淀粉型蔬菜（非淀粉类食物都有鸡蛋，猪瘦肉，牛肉，羊肉，海鲜，鱼肉，虾，蘑菇，黑木耳等食物，还有一些蔬菜，像白菜，甜椒，芹菜，韭菜，茄子等这些食物也不含有淀粉）为主。最好既有生蔬菜，比如沙拉，也有熟蔬菜，多种多样，适当配一些鱼、家禽和肉。肉类只是调味品，不能作为主菜，每天最多吃一二两的肉。

尽量避免摄入了过多的反式脂肪酸、麸质以及乳汁品和谷物，可以用益生菌和益生元来优化肠道组合，另外就是腌制的泡菜，红茶菌、酒糟或醪糟（还有大量的益生菌和益生元）。

选择整个水果来代替果汁，因为水果含有纤维果汁没有纤维。热带水果，比如芒果、木瓜、血糖指数太高，尽量少吃。多选择低血糖指数的水果，比如颜色丰富的浆果、柠檬、青柠檬、番茄、牛油果等，最好选择野生的水果。

三个东西非常危险：单糖、饱和脂肪酸、缺乏膳食纤维，尽量不去吃这些食物，如汉堡、薯条、软饮料（酒精含量低于0.5%【质量比】 的天然的或人工配制的饮料，又称清凉饮料、无醇饮料）。

吃特定的解毒食物来减少毒素，如西兰花、甘蓝、萝卜、香菜、白菜、青菜、葱、大蒜、生韭菜、生姜、柚子、柠檬。

食谱中要添加好的脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油。中链甘油三酸酯油等。多吃天然食物，尽量避免精加工食品（损失了大量的营养）。

然后，选择性的吃鱼。多吃小嘴鱼，如小的凤尾鱼、鲑鱼、沙丁鱼……小个的。多吃散养的鸡、牛（草原），多含Ω-3脂肪，具有消炎作用。那些圈里饲养的动物因为饲料不同，多含Ω-6脂肪，其会促进炎症。这就是吃有机食品，吃那些散养鸡最重要的原因。肉类只是调味品而不是主食。

猴头菇500克，每天1到2次，可以增加神经生长因子，有利于修复大脑。

烹饪需要避免煎炒烹炸，破坏食物营养，最好的是蒸，然后是生吃。

改变不良习惯，戒烟戒酒。吸烟会导致脑内小动脉收缩狭窄，加速动脉硬化，影响大脑的血液供应，加速脑组织萎缩，甚至使大脑受到某些损害，发生病变，从而导致老年痴呆发生。长期过量饮酒，酒精会损害脑组织，对大脑功能产生抑制作用，从而减少大脑对氧的利用，导致记忆力减退，促进动脉粥样硬化，增大患老年痴呆的风险。

定期喝茶，或可预防阿尔茨海默症。公元前2700年，神农氏尝百草时便有了关于茶的记载。如今，茶叶的消费已经风靡全球，在中国饮茶更是一种传统的饮食文化，每个地方都有着各自独特的喝茶习惯。
新加坡国立大学（NSU）的研究人员领导的一项研究近日（2019）发表在《Aging》杂志上，结果表明：那些每周至少饮茶四次，不管是绿茶、乌龙茶还是红茶，坚持饮用25年以上的老人的认知能力更为出色。这表明：定期喝茶对大脑结构中与年龄相关的认知衰退相关区域有着保护作用，饮茶对大脑组织有积极影响，并提高了大脑功能和结构连接以及网络组织的效率。喝茶对预防（减缓）或改善认知能力下降是有效的。

早在2015年该研究团队便开始着手确定喝茶与认知衰退之间的联系。当时，研究人员收集了957名55岁以上的中国成年人的数据，包括喝茶多少、茶叶消费频率以及消费的茶叶类型。每隔2年，研究人员对参试者进行标准化评估以评价他们的认知功能。与鲜少喝茶的成年人相比，经常喝茶的人认知衰退的风险降低了50％。此外，在携带阿尔茨海默症风险基因APoE e4的成年人中，经常饮茶的人认知衰退风险降低86％。



第4个方法：经常锻炼，养成习惯。每周至少有150分钟的快走或者更剧烈的活动。研究表明，人至老年后，大脑的记忆中枢海马以每年1%-2%的速度萎缩，与情感、思维、执行等认知功能密切相关的前额叶皮质细胞及突触减少，皮质变薄。长期坚持科学的运动后，海马萎缩速度明显变慢，前额叶皮质细胞突触数量增加、皮质变厚，认知功能也明显改善。动物实验也证实，运动还可以促进与记忆相关神经细胞的再生，降低大脑毒蛋白的积累。一般最基本的要求是每周有5次中等强度的快走，每次30分钟。也可以配合略为复杂的技巧训练，如北京协和医院专家总结的“十指健脑操”，因为双手在大脑皮层投射的区域最大，通过“十指健脑操”，刺激区域脑血流量，可以明显改善大脑功能。

大脑内β淀粉样蛋白聚积和tau蛋白缠结是阿尔茨海默病的典型特征，被视为影响神经元功能的“元凶”。如果大脑内出现了这些蛋白异常，你可以做些什么？美国德州大学西南医学中心（UT Southwestern Medical Center）一项新研究显示，在阿尔茨海默病高危人群中，每周规律锻炼（每周最好进行3-5次，每次30分钟中等强度以上的有氧运动）可能会延缓大脑萎缩。研究结果近期（2019）发表在《阿尔茨海默病杂志》（Journal of Alzheimer's Disease）。那些已经有β淀粉样蛋白异常聚积的人群，在一年的有氧运动后海马体萎缩更少。海马体是大脑中与记忆相关的区域，通常会随着痴呆症的发展而逐渐萎缩。而且，在阿尔茨海默病的发展过程中，伴随着β淀粉样蛋白和tau蛋白的相互作用，而tau蛋白缠结最初就发生在海马体。减缓海马体萎缩可能也意味着减缓了tau蛋白缠结的速度。


《运动改造大脑》作者按照强度把运动分为三种类型：

最大心率55%~65%的低强度运动；

最大心率65%~75%的中等强度运动；

最大心率75%~90%的高强度运动。

最大心率（Maximal Heart Rate,MHR）指进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加心率达到最高水平。在测定心脏最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。

目前最流行的最大心率计算公式为：最大心率=220-实际年龄。

只要一个心率检测器，你就能随时监测自己的运动的强度。

从有氧运动对大脑产生的益处，强化我们实践运动、享受运动带来好处的广大影响。当大脑终其一生都会长出新神经细胞的理论逐渐被科学界验证、为人们所接受。那么，我们应该如何地来自我型塑？

美国疾控中心建议：每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。约翰.瑞迪建议，每周6天进行45分至1小时的有氧运动，其中4天中等强度运动，2天高强度运动。当然，建议每天都能运动，或每周至少运动3-4次，每次45分钟以上。《运动改造大脑》一书有关每天运动的时间、强度等建议，因不同的人群有不同的数值，需要大家格外留意。

如何测量心率：佩戴带有心率的跑步手表；运动后测量脉搏，手摸颈部，手表计时10秒看脉搏的次数，然后乘以6；如果嫌麻烦，那采取一个方法：找同伴一起跑步，慢跑中能用完整的句子聊天即为合适的强度。

关于运动—我们应该知道的事：透过心跳监测器精准倾听自己的身体；量的多少：别因为自己定了高门坎而迫使自己走向放弃的路；做点很好，多做一点更好；做点什么吧—别让没体力成为恶性循环的起点；找个人陪伴，让同伴力量成为助力。

俗话说，生命在于运动。加强锻炼，能从多方面维持人体的身心健康，比如对大脑有额外的保健作用，能缓和情绪和心境，预防记忆力和智力的下降。建议老年人根据自身条件，长期坚持运动，比如打太极、跳广场舞、游泳，都是不错的选择。尤其推荐常打乒乓球，有利于防治阿尔茨海默症，缓解抑郁，改善记忆力。打乒乓球被誉为世界最佳脑力锻炼方法之一。

手部运动：研究表明，由于手部运动可以有效刺激区域脑血流量，从而对于预防、减缓老年期痴呆都有帮助。手指运动无需拘泥于形式，只要是让十个手指动起来的运动，比如弹琴、打电脑游戏、捡豆子等等，都是对健脑有好处的！


第5个方法：保证最佳的睡眠时间。睡眠对大脑能量储存、修复、代谢、记忆等至关重要。大脑结构复杂，代谢旺盛，代谢废物（如毒蛋白）的排泄尤显重要。代谢废物的排泄主要发生在睡眠状态。研究发现，长期熬夜、睡眠不足会对大脑造成不可逆的损伤，增加患老年痴呆的发生率，而充足的睡眠可以消除脑中容易造成阿兹海默症的β类淀粉蛋白，从而预防老年痴呆。

加州大学旧金山分校的一项为期12年的研究表明（这项研究发表于2019年6月18日的《阿尔茨海默病和老年痴呆症》杂志），午睡时间太长可能是老年认知能力下降和认知症的早期预警信号。研究人员使用带感应器的手环用五天时间测量被试的午睡状态，然后用12年的时间进行跟踪观察。样本是近3000名65岁以上居住在老年社区的老人。研究发现的结果让人意想不到，每天午睡超过一个小时的老人患帕金森氏症的几率要高出两到三倍。每天午睡两小时或更长时间的男性，比每天午睡30分钟或更少的男性患认知症的概率高66%。午睡时间过长而且晚上睡得很好的老人后期的认知障碍的概率更高。这意味着夜间睡眠中断并不是核心的原因。这项新的研究表明，这种关系可能是双向的：有认知障碍的人可能睡得更多，而睡得更多的人则更有可能在以后出现认知衰退。所以，睡午觉的时间太长和阿尔茨海默病有相当直接的关系。很可能是一种非常有效的预警信号。



第6个方法：减轻压力，深呼吸放松疗法。要保持心情愉快，避免孤独。多参加社会活动，合理安排工作、学习和娱乐，保持乐观积极的心态，避免焦虑抑郁，减少神经系统负担。多听有节奏感的音乐，可提高大脑的兴奋性。



第7个方法：大脑训练，科学使用大脑。老年性痴呆病人会有记忆力和认知功能障碍，可以给病人做一些认知功能训练，如读书看报，时常学习，教病人念诗或背数字，做智力题、数学题、几何题、猜谜语、做一些手的精细动作训练（手指操），有意识引导患者去做他喜欢的事情。家属或护理员做一些提醒、引导、多交流，带领老人去购物、参加老年人聚会，让病人体会到社会有认同感，对延缓病情的发展有好处。俗话说得好：刀不磨要生锈。人的大脑就像这刀，如果不经常使用，也会“生锈”的。勤动脑、多思考的人，患老年痴呆的风险要比不喜欢动脑的人低很多。

第8个方法：减少炎症，恢复肠道功能。喝火不灭汤，如西安葫芦头老店的那个老汤，几十年没有关过火，一直烧，叫作骨膏汤，这种骨膏汤非常有效地帮助肠道弥合，就是减少肠漏。



第9个方法：保持激素平衡。



第10个方法：重金属动态平衡。研究发现，老年痴呆与饮食摄取的某些微量元素有关，比如饮食中的饱和脂肪酸、高胆固醇食物有导致动脉硬化的可能，应减少食用；锌元素的缺乏会引起人的神经递质合成减少，导致脑功能减退；镁元素可以增强脑的血流量，有助于预防老年性痴呆。由此可见，老年人应重视饮食。



第11个方法：解毒。多喝水、洗桑拿、吃排毒的食物。注射谷胱甘肽的制剂可以解毒，喝水（一天10杯以上）可以解毒（排尿排毒），洗桑拿出汗也可排毒，还有许多排毒食物。