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抑郁是造成全球疾病负担和残疾的主要原因，而缺乏运动是抑郁发作的潜在因素之一。研究显示，抑郁症患者中有一半达不到推荐的运动强度。事实上，锻炼可能是预防及治疗抑郁的有效手段，这一观点已得到多项研究的验证。


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动起来，将抑郁症扼杀在摇篮里


越来越多的证据表明，一定强度的运动能预防出现抑郁症或抑郁症状，即使是少量的运动也对抑郁症的发生具有保护效应。


来自巴西、比利时、澳大利亚等多个国家的研究者开展了一项meta分析[1]，共纳入了2017年10月18日之前收录于PubMed、PsycINFO、Embase、SPORTDiscus，探讨运动与罹患抑郁相关性的49项前瞻性队列研究，涉及266,939名研究对象。研究者全面收集了研究对象的人口学及临床数据、锻炼强度数据及抑郁相关信息，计算了相关比值比（OR）、相对危险度（RR）、风险比及95%置信区间，并探讨了年龄、地域、统计学方法等对研究结果的影响。


结果显示，与低运动水平人群相比，高运动水平者的抑郁发生风险明显偏低（调整OR[aOR] = 0.84, 95%CI = 0.79, 0.88;?I2=0.00），提示一定强度的运动能降低日后出现抑郁症状或罹患抑郁症的风险。并且，在随后的亚组分析中，研究者发现这种保护作用不受年龄和地域影响，即无论是哪个年龄阶段的人群，都有可能通过运动来预防抑郁症。




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运动：治疗抑郁的一剂良方


长期以来，抗抑郁药始终是抑郁症治疗的主要手段之一；然而，目前抗抑郁药的治疗效果并不尽如人意，多达50%-60%的抑郁症患者仅部分有效或对治疗无反应。事实上，规律运动有助于缓解抑郁症状：有研究证明，每周运动3次、坚持8周以上，可有效治疗抑郁症。


Mats Hallgren等开展了一项为期12周的随机对照研究[2]，共纳入620名轻中度抑郁症患者（PHQ≥10），将其随机分入常规治疗组（TAU，n=310）、低强度运动组（瑜伽或舒展运动，n=106）、中等强度运动组（有氧，n=105）和高强度运动组（有氧，n=99）4组。常规治疗组患者由初级保健医生进行标准抗抑郁管理，其中有三分之一的患者服用抗抑郁药物治疗，大部分患者为临床心理医生给予认知行为治疗或咨询支持。三个运动组的患者按要求加入预先设计好的小组课程，每次55分钟，一周三次，持续12周，运动强度基于心率判定。


受试者在基线和治疗结束时接受了Montgomery-Asberg抑郁评定量表（MADRS）评估。结果显示，与接受常规治疗的患者相比，低强度（-4.05, CI -5.94, -2.17）、中等强度（-2.08, CI -3.98, -0.18）及高强度（-3.13, CI -5.07, -1.19）运动组患者的抑郁评分均改善明显优于TAU组，且三组之间无显著差异。


可见，规律锻炼能在多方面帮助患者缓解抑郁症状。其中涉及多种机制，包括对单胺功能、神经发生和免疫力的影响等。


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停止锻炼，小心抑郁找上门


多项研究显示，规律进行身体锻炼可显著改善抑郁症状。然而，如果此前一直坚持锻炼，停止锻炼的临床效应仍不甚明确。


一项发表于J Affect Disord的研究[3]中，研究者系统检索了7个主流数据库2017年12月前收录的相关文章，共纳入了6项研究、152名健康成年人，这些受试者每次锻炼至少30分钟，每周锻炼3次，已坚持至少3个月。研究者分析了停止锻炼对受试者抑郁症状及抑郁相关生物标记物水平的影响。


结果显示，有受试者在停止锻炼仅仅3天后，抑郁水平即显著上升。其他研究显示，受试者在停止锻炼的最初1周及2周后出现抑郁水平的升高。相比于男性，女性停止锻炼后的抑郁症状较男性更显著。此外，受试者的脑源性神经营养因子（BDNF）及肿瘤坏死因子α（TNF-α）无显著变化，而停止锻炼1周后的C反应蛋白（CRP）及2周后的白细胞介素6（IL-6）水平较前降低。


研究者认为，人们不仅应该知道锻炼的益处，也应了解停止锻炼后可能出现的问题，即便并没有达到锻炼成瘾的程度。此外，停止锻炼后抑郁水平的升高并不伴有抑郁患者常见的生物标记物水平的相应变化，提示某些新的效应可能扮演着角色。


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倡议：除了抗抑郁药，我们还有「锻炼处方」

为了预防抑郁，一起锻炼吧！