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每日醒来后的第一件事:拥有一天美好心情的行为密码
想要一天都状态在线，心情都好好的，精力充沛，干什么事都有劲儿，就一定不能忽略了起床那会儿做的第一件事。
很多人在醒来后都有不好的行为习惯，比如晨起后立即冲向卫生间，起床后动作过大，做剧烈运动，起床后立马进食吃饭，等等。最大的行为问题是醒来后赖床不起，在床上胡思乱想，翻来覆去，我的一个病人朋友跟我说，他最多的时候能够赖床四个小时！赖床不起最大的危害是加重胡思乱想，另一个不好之处就是起床后浑身难受，甚至腰酸背痛，头晕乏力。
在精神心理上，我们不仅要求躯体上的干净卫生，更需要注意心理层面上的卫生。比如说，睡眠卫生，行为卫生。早上起床那会的行为问题和不良习惯，都没有做到睡眠卫生和行为卫生。
很多人，尤其是一些抑郁症患者，在早上醒来后情绪低落最为严重，而在晚上和夜里时心情差有所好转。这叫做晨重夜轻现象，它的出现证明很多人没有做好晨起后的睡眠卫生和行为卫生问题。一位抑郁症患者在网上留言，详细描述了他在早上醒来后的难受感觉:
最大体会就是没有希望的感觉，害怕一个新的无望的日子的开始每天意识回到脑子的一瞬间就觉得很绝望晚上也不想睡，躺下了也睡不着，看着天光渐渐亮起就心慌，害怕的痛哭起来……
不仅是抑郁症患者，正常人如果在早上被这么多烦恼忧愁焦虑担忧的想法和感受围绕，也会出现类似的现象！
所以早上醒来后的第一件事就非常重要。
不是赖床，不是胡思乱想，不是陷入忧伤痛苦和对一整天生活的绝望，而是要彻底放空自己，放松身心，给自己的心灵做个有氧运动和阳光SPA。
也许听起来有点难，具体该如何操作，到底如何放松身心呢？
其实方法有很多，比如行为心理学一经提出就被人推崇备至的放松训练，比如较早开展的精神分析学派提出的催眠和自我催眠，比如现在比较流行临床用用的较为普遍的认知行为疗法(CBT)，还比如最近兴起正念疗法。
先以正念疗法为例。正念疗法是以中国古老的道家哲学中的无为，禅宗的参禅打坐，儒家思想中的不问鬼神只注今生的生存哲学，并结合美国的认知及行为等心理学流派的一些精华理论，比如关注当下等。在实际操作中，正念疗法创始人卡巴金教授很快就发现来自印度的瑜伽，与正念疗法有异曲同工之妙，迅速加以吸收应用。如果加上中国人目前给正念疗法融进去的顺其自然随遇而安为所当为等等理念，似乎又多了森田疗法内观疗法的理论色彩。
听卡巴金教授的讲座，他讲起正念疗法在早上做的时候，训练有素达到一定境界的时候，可以感受到双手的 气 。这种说法又似乎带有中国的太极和某些气功的色彩，也许是玄而又玄，也许是神秘主义。所以也就可以理解为什么马云，以及他的湖畔大学，会大力邀请卡巴金教授前往教学。
虽然正念疗法在我的观察下像是一个历史与现实的交汇，东西各种哲学心理学理论的大沙拉，混合了中国印度日本美国各个国家的传统和现实的智慧，夹杂着佛教道教儒家和西方心理学理论，包含有打坐参禅修心悟道瑜伽太极内观森田等各种方法: 完全是治疗心理疾病的"鸡尾酒疗法"。
但是它确实是一个很好的治疗方法，至少发展到现在，既有行为训练，又有理论支撑，可以有效引导人们从对痛苦感受和担心忧虑，甚至是强迫思维，转移到对当下的觉知，对复杂想法的清除。
无论是正念疗法还是太极瑜伽，达到心如明镜物我两忘的境界可能都是最高的精神境界。或者更进一步，达到天人合一，感受到自我实现的巅峰体验。
正念疗法的操作也很简单，那就是每天固定时间段做一下全身放松式的打坐。这一说法是我的个人理解，好让广大普通读者可以更好的理解和接受。心无旁骛，心无杂念，慢慢调整自己的人身体，控制自己的呼吸心跳，关注自己的心灵健康而不是继续担忧和恐惧。
这种疗法很像是放松训练，所以正念疗法也叫正念减压疗法，对于压力过大，失眠焦虑，抑郁情绪，强迫思维，以及躯体化障碍，甚至是躯体疾病伴随心理问题如焦虑抑郁，以及疾病带来的各种压力，都有很好的效果。
这种方法的好处除了实际的效果外，更大的好处就是方便简单，易于操作。你不用花时间去练习瑜伽，也不用非得跑去寺庙或道观去修行或辟谷，不用去购买昂贵的器材和要求专门的场地空间，更不用被各种各样五花八门的气功和所谓的大师忽悠而上当受骗！
自己一个人，一个毯子或垫子，关上门来就能做。一次做三十分钟左右，循序渐进，逐渐修炼。一开始可能只做十分钟十五分钟就累了，就被繁多的思绪打乱了，不要紧，可以慢慢来。中间有反复波动，情绪变化，也不要着急。只要坚持，只要重复，那就一定会看到变化看到收获。
为什么我个人比较推崇这种训练方法呢？主要是因为我们中国人在坚持到底方面有几千年的历史积淀，无论是卧薪尝胆还是滴水石穿，无论是不积跬步无以至千里还是只要功夫深 铁杵磨成针，我们中国人有这种非常优秀的民族特质，它不仅是普通人理解的吃苦耐劳，更是一种民族韧性！
假如再往深了说，鲁迅先生一生批判中国人是麻木的，是无聊的看客。（我以前对此表示很难理解。但是自从到杭州苏南上海地区居住和旅行好多次以后，发现国人确实有些不太好的习惯。这么说可能离题太远。）但是无论是美国教育学界开始盛行的韧性教育，认为孩子最大的创新和最优秀的品质，也许不是奇思妙想，而是坚持到底！还是日本火热一时的钝感力，认为人们不应该只关注对美的敏感，也要增强对抑郁焦虑强迫等的钝感。
所以敏感可能并不是好事，阿Q精神也不一定都是坏事。对抑郁等心理问题，如果降低敏感性，提高钝感力，坚持不懈地进行放松训练或正念疗法，可能会有很大的效果！
与被动去做训练相比，也许主动去寻找快乐增加幸福感而做努力，可能更能显露出效果。很多病人尝试了很多的努力，比如转移注意力，比如做心理治疗，比如行为矫正。但是，这些被动的，甚至有些无奈的选择，可能从一开始就注定了效果不佳。
怎么理解这件事呢？那就是很多病人，是带着强烈的目的来的，不出现效果不甘心，很快就怀疑，否定，打退堂鼓，甚至中断治疗了。其次，为了摆脱抑郁情绪或强迫思维来做的种种努力，很多都反而加重了对负面情绪强迫思维，这是一种过度关注后的强化！
举例来说，一个病人咨询我，为了摆脱抑郁情绪，想独自去旅游散心行不行。我的回答是直接而有力的:绝对不行。因为我看到过太多病人在抑郁症严重时出去旅行散心，结果心没散了，人却没了。抑郁症患者转移注意力的做法很可能强化对抑郁的关注，本身就可能加重抑郁。旅游时看到美景和开心的同伴或游人，自己却开心不起来，联想到自己的疾病的难治或想到前途的无望，病情肯定会加重！如果是独自旅行，没有家人陪伴看护，在外面看到有山有水，一个想不开就跳了下去。
说了这么多，只是想告诉人们，尤其是饱受精神疾病困扰的病人们，无论什么治疗，自己的主动参与都要比被动接受效果更好，而适度的对治疗有希望也会增加自信。但是参与放松训练或正念疗法，如果要为了摆脱想法多而不去想，那就很可能反而强化对负面情绪负面想法的关注，最后陷入怪圈: 想法多，努力不去想，加剧想法多和痛苦感，最终难以摆脱。
说了那么多，可能有一些学术思考，有一些理论研究，还有些个人感悟。但是最后总结一句简单而好理解的话，那就是:醒来以后第一件事就去做放松训练，长此以往，一定能够拥有美好心情，每天享受快乐！
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