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? ??很多朋友碰到失眠问题。对此我一直的思考是如何恢复正常的睡眠生物钟。换句话说，也就是该如何恢复睡眠节律，真正做到"想睡就睡，该睡就睡，倒床就睡"。
? ??睡眠原本是如此自然的事，失眠是何等悲桑的事。借用一句名言:能睡着的人有同样的幸福，睡不着的人各有各的不幸。
? ? 我也一直在思考，睡眠与吃饭喝水一样，作为基本的生理需求，它们出现问题的根本原因是不是一样的。我的角度是想从进化理论，尤其是进化心理学的角度出发，看一看睡眠紊乱食欲紊乱，是不是有相同的机制。最好理解的就是食欲问题与糖尿病的高发:人类长期处于饥饿状态，有着漫长的吃不饱吃不好历史，所以即便到了现在大家生活好了，我们还存在强大的饮食习惯和贮存热量模式，于是高血糖和肥胖成为了人类社会的普遍问题！
? ? 简单说，失眠问题，或许是进化过程出现差错的问题，也可能是长期历史形成的强大顽固的睡眠习惯适应不了现代社会现代生活的问题。曾经的睡眠节律，也许适应漫长的黑夜和没有电灯尤其是没有丰富夜生活的古代生活，但是在高强度大压力不断变化尤其是迅速发展的互联网时代大背景下，却属于进化失败了。
以下是北医六院的失眠宣教，有很多明确的建议和指导，可以学习和尝试一下。
? ??国内外的失眠治疗指南，一致推荐失眠的认知行为治疗（CBT-I）作为首选的治疗方法。
失眠的认知行为治疗主要是通过调整"睡眠的三要素"起到治疗作用的。什么是"睡眠的三要素"呢？"睡眠的三要素"分别是指：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。
一、睡眠节律，也可以理解成"生物钟"。生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。当人体处于各种阶段时，生物钟就会充分的发挥作用。例如工作期间，生物钟会让你更加的清醒和聪明；例如休息期间，生物钟可以让你快速的放松身心达到入睡的效果。生物钟对于人们的身心健康非常的重要。Jeffrey C. Hall，Michael Rosbash和Michael W. Young三位科学家就是因为在生物钟领域做了出色的研究，才荣获了2017年诺贝尔生理学奖或医学奖。生物钟如此重要，那么如何才能培养自己的生物钟呢？主要是要通过固定的 上床、下 床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就形成了自己的内在生物钟了。对于失眠的患者，建议上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上5:30左右。不管睡眠好坏，都要坚持这个上、下床时间。
二、睡眠动力，也称为睡眠压力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力不足，就不容易入睡。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都 不能补觉、也不 能午睡。如果白天补觉或者午睡，就会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不能赖在床上做与睡眠无关的事情，如躺床上看手机、看电视、看书等。适量运 动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。"乐眠操"是比较理想的增加睡眠动力的运动方式，推荐失眠患者每日练习。"乐眠操"教学视频，请在失眠工作坊微信公众号底部菜单"治疗方法"中查看。
三、身心放松。睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法，统称为 静心练习。这些静心练习的方法，会在下文中详细介绍。
根据以上睡眠的三要素，我们总结出了失眠的行为治疗策略，即：" 上下不动静"五步疗法：
1、晚上10:30上 床；
2、早晨 5:30?下 床；
3、不 补觉、不午睡、 不赖在床上做与睡眠无关的事情；
4、白天有氧运动 1小时，推荐做"乐眠操"；
5、每天做渐进式肌肉放松、身体扫描等静 心练习至少1小时。上床后常规进行身体扫描练习促进入睡。
原作者:北医六院孙伟老师
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