健康知识库

越来越多的人正在受到睡眠问题的困扰，美国疾控中心也因此决定将“睡眠问题”作为公共卫生问题开始进行定期监测并大力推广“睡眠卫生”（Sleep Hygiene）教育。睡眠卫生，指的就是良好的睡眠习惯。那么，如何才能养成良好的睡眠习惯呢？

最重要的就是——不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品，而是把它当作需要被优先考虑的事情。（Treating sleep as a priority, rather than a luxury.）以下是我们给你的一些建议：

1. 建立自己的睡眠计划

睡眠计划，包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能够帮助我们调节自己的生物节律（包括周末），养成睡眠的规律，同时也有利于体内各种生物激素的平衡，从而更好入睡。

2. 区分睡眠的空间与工作的空间

将床当做工作区域，会使得你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离，也会使得你的身体肌肉即使在临睡前也久久不能放松，最终导致彻夜难眠。

3. ASMR自主感官刺激反应

一种被称为“自主感官刺激反应”（Autonomous Sensory Meridian Response, ASMR）的放松技术被认为能够达到助眠的效果。尽管ASMR给人带来的感受很难具体通过语言描述，但研究发现，它能像传统的冥想技巧一样帮助人们放松（Fairyington, 2014）。

在ASMR中，你能听到轻敲、擦拭等细微的声音，也能听到有人轻声对你说一些温暖的话语，让你感到平静和镇定。有人描述说，“那种刮擦的声音，听起来感觉就是有人直接在我的大脑皮层上按摩一样。”

如果，以上的这些都不能帮助你睡好，或者你已经被重度睡眠问题困扰多年，那么你可能需要寻求一些专业的帮助。

* 进阶助眠Tips：

1. 睡眠问题可能由其他疾病造成

很多时候，睡眠的问题，其实反映了你身体或心理的其他问题。睡眠与心理/生理问题之间很多时候是相互影响的。

睡眠会对生理与心理健康造成负面影响，其实一些生理状况/疾病，如更年期、关节炎以及一些可能造成不适或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的问题；另外，抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。

你需要首先考虑，是否有生理或情绪问题，干扰了你的睡眠，你需要首先处理相关生理心理疾病。

2. 睡眠药物有时是必须的

对于有严重睡眠障碍的人，适当的服用助眠药物也十分必要。同时，通过服用药物，也能使个体得到必要的睡眠时间，从而才能有精力改善自己的睡眠状况，打破睡眠不足的恶性循环（Kripke, 2016）。

如果你觉得依靠自己的力量已经无法解决多年以来的睡眠问题，也许是时候去当地精神专科医院求助了。

尽管现在睡眠药物的使用已经非常普遍，医生往往仍不建议长期使用药物，因为有可能会让人产生一种心理上（而非生理上）的依赖（Center for Clinical Intervention, 2016）。真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的，需要自我管理和自制力，药物能帮你更好地走过这个过程，但它也不是一种“神奇治愈”。

但我们仍然呼吁大家不要盲目恐惧精神科药物，要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要，用药得当对那些需要药物的人来说，会是很大的助力，而用药得当也意味着副作用是能够被管理的。

不过，对于那些偶尔失眠一天的人来说，前段时间刚读了一个研究，最好的应对方法就是什么都不做！别怕，没有人会因为偶尔一天的失眠而出什么事。反而如果因此恐慌，会因为恐慌产生不必要的焦虑。

最后，你准备好调节一下自己的睡眠卫生了么？虽然有一些事很基础，但基础的东西很重要：不再在卧室工作，提前两小时停止工作，按时上床，听音乐，调节卧室的温度（较低为好），少吃东西（如果很饿，提前一点吃点小点心），不看有蓝光的电子设备。