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重回现实—不要做灾难化思维的奴隶

编辑：ddayh.cn

你是否曾有如下的几种思考方式：

我必须把事情办得完美无缺——出错的话就太恐怖了
昨天又被领导骂了——我永远都是那么差
如果我受到责备，那一定是我的能力问题，受到责备真是太可怕了。
我的论文答辩没有通过——这是我一生中最糟糕，最恐怖的事情了。
………
如果以上有一两点符合你的心态，那你实际上就有种灾难化思考（awfulising）的倾向了。 awfulising是CBT的创始者Albert Ellis创制的术语，用来描述我们的一种常见倾向，即夸大事件的消极后果，对未来持过分消极的预期，且往往把一次失败看成是一场灾难。

最糟糕的是，只要事情不如人愿，你变会认为这事的后果是灾难性的，就会心烦意乱，是也不是？

其实都是自我的思维在作怪

每个人的思维都是self-talk，自己跟自己的对话，大部分的思维都是无害的，举例："今晚要记住写作业。""那妞长得真漂亮。""ios7怎么还没上线？""明天课可真多啊"…… 这些self-talk思维潜移默化地影响着我们的活动，潜移默化的意思就是，如果你不特意观察，你是注意不到你的思维活动。

所以偶尔有你思维上的漏洞你也就觉察不了了：

小明最近约朋友们一起出去游玩，可是小明却因为堵车迟到了。在约定时间过了一个多小时才到，朋友们早就已经出发了。小明陷入深深的自责和懊恼中："都怪我不好，害朋友们等了这么长时间。""他们不会以后不拿我当朋友了吧？""他们都出去玩了，我又何去何从？""真希望天上掉下个石头把我砸死算了。" 小明没有等到朋友，他有理由感到失落，可是，他有必要如此沮丧吗？其实，是他self-talk的内容，决定了她是无所谓，还是有点失落，还是感觉天要塌下来了。

小明如此失落，是因为他认为：

朋友没等他是看不起他
他永远也不该让别人失望
别人离开他让他觉得自己一事无成
这样的的认知是典型的非理性思维的结果，其实仔细想想，这样缺乏逻辑的思维辩驳起来还是很简单的，可是不经提醒，没有人会过分在意自己的思维，更没有人尝试着去监控自己的思维了，人大体是直觉驱动的动物，直觉大多舍掉了缜密和辩证，因而导致大量非理性认知的泛滥。。纠正思维的几种方式

1、学会监控自己的思维活动

观察我们的思维是第一步，任何一个对逻辑有着初步了解的人，一旦看到自己认知的非理性和局限，他一定会质询继而停止这样的思维活动。这里有一个关于认知的调查问卷Self Defeating Beliefs Questionnaire （里面既有合理的也有不合理的），大多数人都有这样那样的不合理信条，把合理和不合理的信条同自己监控的思维进行对比，从而纠正不合理的认知是最关键的一步。

2、辩驳自己的思维

我为什么这样想，有没有什么根据？为什么我这样想会感到恐惧？我曾经遇到过这样的情况我是怎样解决的？我心情糟糕的具体原因是什么？……

用一系列的质问来质询自己潜意识中想当然的假定，这种方法叫做苏格拉底式发问。

问：为什么不敢上台演讲？
答：因为我小时候曾经在演讲台上摔了一跤，小伙伴们一直嘲笑我，我害怕再摔一跤。
问：在舞台上摔一跤的概率是很小很小的，如果加上你很小心的话，你说是不是？

答：对，你说的不错。
问：你觉得被别人嘲笑是天塌下来的大事？
答：嗯。
问：你觉得，被别人嘲笑有什么后果？
答：其实想想也没什么后果。世上没有太多恶意的人。
问：既然摔一跤是个偶概率事件，加上别人即使嘲笑你也没什么后果，那为什么不去呢？
答：嗯，我再想想。

这样的质询还可以持续下去，嗯，直到挖出那些不合理的信条。

3、改行为导向为目标倒向

什么是行为导向、目标导向？行为导向的人，早上刷牙就是刷牙，不管刷的干不干净，只要完成这项任务即可。而目标导向的人，刷牙是为了让自己的牙齿更干净，于是每天仔细刷，刷牙后会用漱口水漱口，用牙线清洁牙齿，档次较高的还会用水压线，日常生活再用口喷，每年洗牙两次，目的就是为了让牙齿更白更干净。

引用《思维改变生活》里的一个例子：

卡伦在健身房里与教练有过口角。现在卡伦受不了他了。每次看到他，脑海中马上会冒出"蠢货这"两个词。只要一听到他与别人说话，卡伦就会低声地骂他"白痴"。卡伦的问题是，这种想法使她的生活变得难受。她的怨恨大大减少了她在健身房里的乐趣。

当卡伦意识到自己的态度是自己跟自己过不去，她就采用以目的为导向的思维来激励自己改变反应：我这样想可以让自己的心情好起来或者达到目的吗？

关注他的缺点只会让我难受，白白浪费我的精力，还使得健身不那么开心。既然我几乎每天都要来到这里，我就想感到舒服，不该为他烦心。对我最有利的就是不再责备他，一门心思健身吧！

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