健康知识库

小妍是公司白领，担任着会计的工作。她每天工作很认真，但是人都会有偶尔出错的时候，有一天她在对账时，发现她有笔账弄错了。这时，她的心里马上出现一些这样的声音："怎么这么不小心呢？这样的错误都会犯？"、"你这么这么笨呢，这点事情都做不好！"、"这点事都做不好，别人一定会笑话你的！"

小妍为此感到很苦恼，经常心情不好。她知道不应该这样想，可是想控制又控制不住。有时候她会做一些事情让自己分心，这样会让她感觉好一些。可是一再碰到自己犯错的情况又会忍不住自责了。

这是怎么回事呢？这些自我批评、指责和否定的声音是从哪里来的？而对随之而来的低落、自责、烦躁等情绪又该怎么办？

其实，小妍的情况是因"负性自动思维"引起的。因为它是负性的，所以它会让你心情不好；又因为它是自动的，所以大部分的时候你都没有觉察到它的存在。

对于这些负性的自动思维，我们需要去挑战它们，找到它们的根源，这样它们就不会再影响你了。

为了做到这个，我们首先需要了解以下两个问题：

一、什么是负性自动思维？

二、它与情绪之间有什么关系？

一、什么是负性自动思维？

当某件事情发生时，或是当我们看到或听到某样事物时，我们的大脑中就会自动出现一些观念、想法，这就是自动思维，而负性自动思维就是往不好的方面去想，像上面所举的小妍的例子，就是负性自动思维的例子。

我们的脑海中存在着大量的自动思维，而大部分的人对此都毫无觉察，更没有去溯本追源，看它是如何产生的。

有人说成功人士和普通人一个重要的区别就是思维方式。如果你有很多的负性自动思维，它不仅会让你不快乐，而且会让你的人生很失败。

二、它与情绪之间有什么关系

我以一位先生到了晚上十一点多还没有回家为例子，一个太太可能会出现以下几种的自动思维：

1、"先生可能出了什么事！" 可能出现的情绪是：担忧、害怕。

2、"先生在外面玩，忘记了在走之前答应我要十一点前回来。"可能出现的情绪是：生气、委屈。

3、"先生在路上遇到了一些事情，耽搁了。"可能出现的情绪是：同情、关心。

4、"先生正在回来的路上，很快就要到家了。"可能出现的情绪是：安心。

由此可见，不同的自动思维会让人产生不同的情绪。

了解了以上这两个问题，那么，

三、我们该如何去挑战我们的消极的自动思维？

很简单，我们可以问自己以下这五个问题：

1、发生了什么事情？（触发事件）

2、我的情绪反应是什么？（情绪反应）

3、产生负面情绪前，我曾经有过什么样的一闪即逝的念头？（自动思维）

4、在这些念头背后，隐藏着我的哪些信念？（中间信念）

5、当我有这些情绪时，让我想起了什么？那时让我产生了什么信念？

（核心信念）

我举个例子：

一天，妻子在外出差，一整天都很忙，从早上7点多出门，一直忙到晚上十点多。当她忙完后，回到房间休息的时候，发现一整天下来手机里都没有任何先生的信息或电话。这时，她的情绪马上就上来了。

假设她在做这个练习时，会是这样的：

1、发生了什么事情？

"出差在外忙了一整天，很辛苦，先生连一个关心的短信都没有。"

2、我的情绪反应是怎样的？

"我感觉有点难过、失落和生气，感觉自己不被爱、不被在乎。"

3、产生负面情绪前，我曾经有过什么样的一闪即逝的念头？

"连个信息都没有，他一点都不在乎我。我不被爱。我对他不重要。"

4、在这些念头背后，隐藏着我的哪些信念？

"我在外忙了一天，他应该给我一个电话表示关心。"、"爱我就应该时常关心我。"如果他真的爱我，就应该知道我需要什么。"

5、当有这些情绪时，让我想起了什么？那时让我产生了什么信念？

"在我小的时候，父母因为忙，经常没有时间照顾我。有一次，晚上很晚了父母都还没有回来，屋子很黑，我的肚子又很饿。我很害怕，又不敢哭。我感觉我很不重要。"

所以，通过以上这五个问题我们可以知道：

她的核心信念是："我不重要！"

中间信念 ： "被忽略是很可怕的，所以在关系中我需要时常确认我对他是重要。只有这样，我才能感觉我是被爱的。"

自动思维 ： 如，当她出差在外，丈夫一天连个电话都没有打过来时，她就会出现这样的自动思维："我对他并不重要！"、"他一点都不在乎我！"、"我不是被爱的！"

总结：

如果把这些负性自动思维比做杂草的叶子的话，那些"中间信念"就是杂草的梗，而那个"核心信念"就是杂草的根。我们可以通过杂草的叶子，找到杂草的梗，然后通过抓住杂草的梗将杂草的根一同拔掉。

咱们一起测一测你有哪些负性自动思维吧

本测验使用的是自测法，也就是请您对自己的各个健康指标做一个主观评定。量表得分越高说明您在最近一周内出现的消极想法越频繁，心情低落的次数也越多。您可以将测验的结果和咨询师讨论，帮助他了解您痛苦的根源。
自动思维问卷(ATQ，The Automatic Thoughts Questionnaire)是为评价与抑郁有关的自动出现的消极思想的频度而设计的。用以找出抑郁患者表达自己认知体验的内在自我描写。
ATQ涉及抑郁的四个层面：(1)个体适应不良及对改变的渴求；(2)消极的自我概念与消极的期望；(3)自信不足；(4)无助感。该问卷询问受试者最近一周内三十种不同想法的出现频度。频度分五级评分：1一无；2=偶尔；3一有时；4=经常；5=持续存在。所有条目均为抑郁消极体验，指向抑郁飞其得分与抑郁程度呈正相关。也就是说，频度越高抑郁越重（例如："我毫无价值"，"我的将来毫无希望"，"我让人失望"。）总分范围为30（无抑郁或抑郁极轻）到150（极度抑郁）。
题目数量：30道题， 完成时间：大约需要5分钟完成。

1、我觉得活在世上困难重重。

1.   无出现
2.   偶尔出现
3.  有时出现
4.   经常出现
5.  持续存在

2、我不好。

1  无出现

2偶尔出现

3有时出现

4经常出现

5持续存在

3、为什么我总不能成功？ 

  1  无出现

2偶尔出现

3有时出现

4经常出现

5持续存在

4、没有人理解我。

1无出现

2偶尔出现

3有时出现

4经常出现

5持续存在

5、我让人失望。

1  无出现

2偶尔出现

3有时出现

4经常出现

5持续存在

6、我觉得过不下去了

1无出现

2偶尔出现

3有时出现

4经常出现

5持续存在

7、真希望我能好一点。

1  无出现

2偶尔出现

3有时出现

4经常出现

5持续存在

8、我很虚弱。

  无出现

  偶尔出现

 有时出现

  经常出现

 持续存在

9、我的生活不按我的愿望发展

  无出现

  偶尔出现

 有时出现

  经常出现

 持续存在

10、我对自己很不满意。

  无出现

  偶尔出现

 有时出现

  经常出现

 持续存在

11、我觉得一切都不好了。

  无出现

  偶尔出现

 有时出现

  经常出现

 持续存在

12、我无法坚持下去。