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当人们患有抑郁症时，觉得自己缺乏动力，什么都做不了，就像被困住一样，如果你正处于这种状态，你该怎么做？也许此时你最不想要做的一件事就是运动，但是运动确实可以有效缓解情绪，帮助你打败抑郁。

运动如何能够帮忙你走出抑郁呢？美国杜克大学研究员JameBlumenth博士认为：这种有益效果可能是内啡肽或神经递质增加的结果，也可能是增加自信，更好的控制情绪，或减少焦虑等心理过程的结果。

哪些运动可以更有效地改善抑郁情绪？专家建议抑郁症患者，尤其是低动力患者进行有规律的有氧运动，如散步、慢跑、骑行、游泳等。你可以根据自己的具体情况和爱好，制定合适的有氧运动项目，并按照我们的运动处方进行锻炼，这样既可以确保安全，又有科学性和针对性，可以达到最佳的缓解抑郁效果。

运动处方：

1、运动负荷：一般而言，（220 - 年龄）= 最大心率，运动时的心跳强度在最大心率的60％至85％最佳。在运动过程中，你需要关注自己的呼吸频率是否提高，心率是否加快，这有助于判断运动是否达到效果。

2、运动项目：可以选择的项目包括散步，慢跑，骑行，游泳，瑜伽等富有节奏韵律的运动。

3、运动时间：根据你的身体情况，有氧运动时间可以在15-60min区间内浮动，专家认为连续进行30-60分钟有氧运动能发挥最大的抗抑郁效果。当然如果运动对你而言相对困难，10-15分钟的运动也可以有所助益。

4、活动安排：

准备活动：先用5~10min舒展筋骨，逐渐使心率进入靶心率范围。

主体部分：20~40min的有氧练习，将心率保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。

整理活动：活动结束后，用5~10min放松身体，调整呼吸。

5、运动频率：保证每周3-5次的运动频率以发挥最大运动效果。

6、活动举例：

1，散步：散步以每次45至60分钟，坚持每周4-5次为佳。对低动力的抑郁症患者而言，散步是一个很好的开端，你可以约上几位好友，从漫步开始，慢慢增加行走的速度及时间，长期坚持将会得到显著的效果。

2，慢跑：选择一双舒适的跑鞋，在宁静的清晨或是傍晚慢跑40分钟，坚持每天或者一周4-5次这种稳定的有氧运动，能够持续的调节你的情绪状态。

3，骑行：每次40~60分钟，每周3~4次的骑行可以有效提高身心的灵敏度。

4，游泳：每周3~4次，每次30~60分钟的游泳可以使你在水与自然中释放身心。

5，瑜伽：瑜伽训练60分钟，坚持每周3-4次。练习瑜伽可以通过运动身体，调整呼吸达到身心和谐，有效缓解抑郁情绪。