健康知识库

躺在床上、没入睡的时候，你都做了什么？

有人说：睡前，我努力的让已经很亲密的上下眼皮撑住，透过一条小缝儿观赏睡前最后一景；

有人说：睡前，我曾试图尝试用牙签撑起眼皮、喝点黑咖啡、再搞点功能饮料，为的就是要多刷会儿朋友圈、知乎、还有大围脖；

有人说：睡前，看看别人是能睡却不想睡，想想自己、心理没有一丝想睡的欲望，因为害怕睡觉。你觉得奇怪吗？我害怕睡觉！肚子总是吸着、即便再使劲挺、用手拽，肚皮依然吸着；有喘不上来气的感觉、深深的吸一口、甚至呼吸都是在被强迫着、控制着。如果有人问我：什么事情让你最惊恐？我会毫不犹豫的回答：睡前！就是没有任何原因的害怕，心跳加速，瞬间都能晕过去，老觉着自己心脏有问题或者哪儿有问题，觉得醒着的时候至少可以立马打120，更害怕一觉不醒、睡死过去。

在很多人不忍心跟这天的愉快说再见的时候，更有这样一群人，他们在睡前挣扎着，甚至可以说在跟与睡神做殊死搏斗像刚刚那位朋友的描述，他们害怕睡眠，也许失眠也是家常便饭，但更紧迫的是他们有睡前惊恐。

俗语说：世上无难事，只怕有心人。它几乎通用各处，但却不能被用在睡眠上。没有哪一件事儿是不能通过努力获得的，恰恰睡眠，往往，睡前越努力、失眠路上越走越远、睡前越努力越焦虑、睡前越努力越惊恐。

为什么会这样呢？原因很简单：我们太在意睡眠了。

对睡眠质量、睡眠时间、睡眠状态的期待不自主的在睡前表现的更加强烈，原本有的"些许担心"听起来是正常的，也是很多人都会存在的，为什么其他人没有睡前惊恐呢？对于其他人来说，"些许担心"他们也会有，但，他们身上的"些许担心"只是出于"静"的状态，却并没有被激活，出现睡前惊恐的人的"些许担心"已经被激活成了"显"的状态，激活的工具就是我们本身的"注意"。 注意就会集中在"我睡着了吗？""我放松了吗？"得到此类信号的大脑神经递质被激活，有点像小学生，得到通知说领导要来视察学习，虽然没说要视察什么，孩子们已经活跃起来，给教室打扫卫生的、更新教室文化墙的，活跃起来的交感神经自然会致使身体处于清醒状态，尤其是情绪，注意便会引起睡前惊恐等感觉更加敏锐，感觉与注意相互作用，本来只是对睡眠有些许担心最终被放大到睡前惊恐数十、数百倍。

那么，要扫除激活工具——注意，便成为自我调节睡前惊恐等失眠症状的重中之重。

要做到不注意、不关注、不纠缠，最简单实用便捷的方法就是观息法。俗话说，求人不如求己，呼吸是我们每个人都有且是必不可少，它伴随我们生命的始终，呼吸的品质也代表了生命的品质，呼吸展现的同样是一个个活生生的当下，专注在呼吸上的过程也就意味着在当下的过程，没有去纠缠紧张、焦虑、睡前惊恐的过程，持续的感觉呼吸的进出，情绪放松、身体自然也就松弛下来，睡意也就席卷而来了。

另外焦虑失眠患者或轻或重都存在一定程度的植物性神经系统紊乱，从而导致兴奋抑制错位。躺在床上准备入睡需要安静时，大脑却兴奋起来出现各种闯入性胡思乱想，大脑不由自主地回想白天工作的事情，不由自主地回忆过去发生过的事情。此时，如果尝试控制或者刻意排斥这些想法，反而会激起副交感神经兴奋，导致更多的胡思乱想。应对策略是，因为身心是交互作用的，因此可以尝试通过躯体放松来达到调节植物性神经系统，以促成副交感神经发挥正常的抑制作用。最系统的躯体放松方法是自我催眠，最简单的方法是通过呼吸放松法调整呼吸后，从脚到头逐步放松。参照渐进性肌肉放松训练，一天练习2-3次，一次大概3分钟，这样下来每天需要10分钟时间练习。长此以往，植物性神经系统、内分泌系统都有得到有效调节，闯入性胡思乱想就会自然减少。自我练习的短期效果则体现在躯体放松后自然减少身体各个部分因为兴奋而不断对大脑传输信息的情况，减少闯入性胡思乱想。达到很好的放松效果，进而减少睡前惊恐。

附观息法

练习要点

1、盘腿静坐，闭上双眼，将注意力专注在鼻孔的呼吸进出上。

2、以平等心原则即"不判断、不分析、不思考、不纠缠"，观察当下的一呼一吸。

3、无论呼吸的长、短、冷、热，无论呼吸是明显的、还是不明显的，就只是如实观察当下的自然呼吸发生。

4、不管头脑出现什么想法、念头，不管内在出现什么感受、情绪，都不去管它，对此都只是保持平等心，只是观察呼吸的进出。

5、当你发现自己走神了、胡思乱想了，就继续将注意力来回到呼吸上，如此反复。

注意事项：

1、每天练习至少两次，每次至少20分钟。

2、练习中，不要寻找任何效果及感觉。

3、观息法练习的质量不是以你念头出现的多少或你一次能专注呼吸的时间长短衡量，而是持续地对当下你所经验到的一切保持"觉知"和"平等心"。