编辑：ddayh.cn
睡眠是人类的最基本且最重要的生理过程之一?一旦睡眠不足的话,我们的心理和身体都会发生很不好的事情?
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如今,越来越多的人会觉得每天晚上获得充足且连续的睡眠非常不容易,对他们来说,想睡个好觉真的是太难了?
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下面是引用哈佛医学院的睡眠科学家Patrick Fuller分享的几个帮助睡眠的小建议?
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1.? 每天早上同一时间醒来
很多人的睡眠问题在于,他们的睡觉时间表根本就不是一份时间表,而是"随心所欲"的?
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如果你在周日早上11点醒来,那么你在周日晚上就会因为缺乏足够的"睡眠驱动力"使自己入睡,然后可悲的是周一还要7点起来上班?
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2.? 避免午后的刺激物
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辛苦地工作后,很容易想在下午的时候来一杯拿铁咖啡让自己精神一下?但是无论如何我们应该远离咖啡机?
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咖啡因的半衰期很长,也就是可以要6个小时以上才能够从身体中清除,所以不要在下午半天喝苏打水?咖啡或者茶?Fuller完全不喝咖啡,而只是在早上的时候喝绿茶,一杯绿茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半?Fuller说:"我喜欢茶,我也喜欢咖啡的味道,但是咖啡中的咖啡因太多了?"他只是在上午的时候喝一些茶,而在下午的时候坚决不喝?
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3.? 保持每天至少20至30分钟的运动
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运动是一种神奇的"补药",它能够预防多种疾病,包括压力?心脏病?中风?糖尿病?癌症?痴呆等?运动对睡眠也有益处?研究表明,在早上或者下午运动可以增强夜间的睡眠质量?
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但是不要在睡觉之前进行剧烈的运动,因为这会升高体温并激活肌肉,使短时间内更加难以入睡?
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Fuller 表示,他试图每天都进行某种形式的运动,即使是简单地爬楼梯或者慢走20至30分钟?Fuller说:"保持适当的身体活动非常重要?"
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4.? 晚上不要喝酒
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很多人认为酒精是帮助入睡的良方?它能够放松肌肉,使神经平静,使人容易入睡?但是要小心,酒精的催眠作用不会持续整夜?
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Fuller 说:"人们总是尝试利用酒精帮助入睡,它确实有效?但是问题在于,一旦酒精的作用褪去,你就会在半夜醒来,开始盯着天花板,甚至数羊?"
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事实上,根据NIH的说法,在睡觉前饮酒会减少REM睡眠的时间,REM是一种深度的恢复性睡眠阶段?
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Fuller 说:"利用酒精入睡是非常糟糕的主意?如果我不可避免要喝酒的话,我也只会限制在一杯?我会在晚餐的时候喝一点?"
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5.营造睡觉的氛围
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Fuller 大约每天早上5:30醒来,他的目标是每天晚上9:30之前闭眼入睡?
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如果还有碗要刷,还有电视剧要看,还有新闻要读,还有工作要继续,那么这个任务几乎不可能完成?为了给自己的身体设置内部的生物钟来准备入睡,Fuller每天晚上睡前一小时把灯光调暗,营造出想要睡觉的氛围?
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Fuller 说:"我的妻子认为我有一点奇怪,因为我把灯光调暗了?但是我感觉这就是适合睡觉的氛围?"较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素,这是一种帮助睡眠的激素?
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6.? 睡觉前一小时不看屏幕
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较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素来促进睡眠?而智能手机和平板电脑的屏幕则会起到完全相反的作用?
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因为它们会让大脑认为自己还处于白天,使褪黑激素的含量降低?长此以往,被手机和平板电脑扰乱的睡眠时间就会损伤记忆,并增加抑郁?肥胖甚至是罹患某些癌症的风险?
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Fuller 在每天8:30之后便不再使用手机了?
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7.? 每天同一时间睡觉
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读到了这里想必你已经知道,每晚睡得好的秘诀就是要设定一个能坚持住的时间表?为了在闹钟响的时候能够清醒(每天都是同一个时候,对吧),你必须在每晚同一个时候入睡?睡得过多或过少都会使睡眠习惯陷入混乱?
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对Fuller来说,每晚的睡眠时间都是9:30,而每天早上的起床时间都是5:30?
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8.? 最重要的,不要对此事看得太重
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虽然Fuller每天都坚持着睡眠时间表,但他也很现实,偶尔也会调整一下?Fuller说:"我不会让自己因为睡眠时间而变得神经质,事实上我不会因为任何事情让自己变得神经质?"
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但是当他坚持这种睡眠习惯时,他认为是值得的?
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Fuller 说:"虽然这听起来很无聊,但我发现做起来还是感觉不错?当我醒来时,我感觉很快,精力充沛?如果某天我的时间表混乱了,我在第二天就会感觉不好?我有很强的动力坚持我的作息习惯?"
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怎么样?要不要也这么做?快让自己睡个好觉吧!
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